Menyplan för menopausala kvinnor

Klimakteriet är en vanlig del av åldrandet för kvinnor och börjar vid din sista period. När dina hormonnivåer minskar kan det vara svårare att behålla en hälsosam vikt, vilket ökar din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och bröstcancer. Efter en hälsosam kost som innehåller mer kalorier kan näringsrika livsmedel hjälpa dig att möta dina näringsbehov och hjälpa dig att balansera ditt intag för viktkontroll.

Sunt mellanmål håller din ämnesomsättning på väg, vilket gör det enklare för dig att hantera din vikt. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Menyplan

Menyplan (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

När du når ålder 40, behöver du äta cirka 200 kalorier mindre om dagen för att behålla din vikt, enligt American Dietetic Association. Efter en kalorikontrollerad diet kan du hjälpa dig att balansera ditt intag för bättre viktkontroll. De flesta menopausala kvinnor kan upprätthålla en hälsosam vikt efter en dietplan med 1600 kalorier. För att möta dina näringsbehov på en kalorikontrollerad måltidsplan, äta en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna. En balanserad 1600 kalorimålplan bör innehålla 4 koppar frukt och grönsaker, fem portioner från spanngruppen, 5 oz kött eller bönor, 3 portioner från mejerikoncernen och 5 teskedar olja eller dess fettekvivalenter. Dela dina matalternativ bland tre måltider och två mellanmål. Att äta mindre måltider med vanliga snacks kan hjälpa dig att bränna kalorier mer effektivt och kontrollera din hunger.

Frukostmåltid

Frukostmåltid (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Ta tid till frukost. Hoppa över måltider, speciellt dagens första måltid, kan leda till att du äter senare och minskar din ämnesomsättning. En balanserad frukost bör innehålla livsmedel från så många matgrupper som möjligt. Syfte för 1/2 kopp frukt, en servering från spanngruppen, 1 uns kött eller bönor, en servering från mejeriproduktionen och 1 tsk. av olja eller dess fettekvivalent. En provmåltididé innehåller 1/2 av en helvete engelsk muffin toppad med ett ägg tillagat i 1 tsk. av olja och 1 1/2 uns fettfattig ost, serverad med 1/2 kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. Se till att du innehåller kalciumrika livsmedel i din kost. Utan östrogen ökar din ökning av benförlusten tillsammans med risken för osteoporos. Menopausala kvinnor behöver 1200 mg kalcium om dagen.

Morning Snack

Morning Snack (Bild: Mathieu Boivin / IStock / Getty Images)

Gör hälsosamma mellanmål genom att inkludera kalorier, näringsrik mat, som färsk frukt och fettfria mejeriprodukter. En god morgon mellanmål kan innehålla 1/2 kopp frukt och en servering av en mejeriprodukt, som en liten banan med en behållare av nonfat yoghurt.

Lunchmåltid

Lunchmåltid (Bild: Intek1 / iStock / Getty Images)

En balanserad lunchmeny bör innehålla 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, två portioner från spanngruppen, 2 oz kött eller bönor och 1 tsk. av olja. Till lunch kan du ha 1/2 kopp hummus fylld i en liten, helvete pita med sallad, tomater och alfalfa groddar. Servera din lunch med 1/2 kopp färsk fruktkopp och 2 koppar blandade grönsaker fyllda med 1 matsked salladsdressing. Fytoöstrogener är ett växtbaserat östrogen som kan fungera som en svag form av östrogen i kroppen. Livsmedelskällor inkluderar sojaprodukter, hela korn, grönsaker och baljväxter. Fördelarna med att inkludera fytostrogenrika livsmedel i din kost är inte tydliga, och National Institute for Aging föreslår rådgivning med din läkare innan du ökar ditt intag av dessa livsmedel.

Mellanmål

Eftermiddagsmat (Bild: S847 / iStock / Getty Images)

Ett hälsosamt eftermiddagsmat bör bestå av 1/2 kopp frukt, en servering från korngruppen och 1 tsk. av olja. En smaksattid består av fem helkornskakor med 1 1/2 tsk. av jordnötssmör serveras med 1/2 kopp färsk äpple skivor. Inklusive mer fiber i din kost, från mat som hela korn och färsk frukt, kan hjälpa dig att bättre hantera din hunger i förhållande till viktkontroll.

Middag

Middag (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)

Din kalorikontrollerade middagsmåltid ska innehålla 1 1/2 koppar grönsaker, en servering från spanngruppen, 2 oz kött eller bönor, en servering från mejerikoncernen och 2 tsk. av olja. Till middag kan du ha 2 gram grillad lax serverad med 1/2 kopp helvete couscous och 1 1/2 koppar spenat sautad i 2 tsk. av olja. Risken för hjärtsjukdom ökar när man träffar klimakteriet. Inklusive mer omega-3-rik mat, som lax, kan du sänka blodtrycket och blodkolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.