Det bästa tränings- och matråd för din kroppstyp

Ectomorph, endomorph och mesomorph kan låta som främmande raser rakt ut ur en sci-fi-serie, men att veta vilken av dessa tre kroppstyper du är kan hjälpa dig att anpassa din träningsplan.

Sluta slåss mot din kropp och börja jobba med det! (Bild: Stocksy / Studio Firma)

Medan det finns många träningsprogram att välja mellan, skräddarsyr din träning till din kroppstyp (somatotype) och målen hjälper dig att börja se resultat snabbare, vilket innebär att du är mer benägna att hålla fast vid ditt nya träningsprogram.

Typiskt graviterar folk sig mot vad de är bra på och blyga undan svårare aktiviteter. Men om dina mål är att förändra din kropp är det viktigt att göra mer av det som utmanar. Men tror inte det betyder att du måste göra oändliga burpees tills du når din dröm kropp. Det är inte så mycket som övningar du gör, det är hur du strukturerar dina träningspassar, med hänsyn till träningsorder, reps utförda och viloperioder som tagits.

Det första steget till kroppen du vill, är att ta reda på vilken kroppstyp du är. (Bild: Adobe Stock / nd3000)

Vilken kroppstyp är du?

Som nämnts ovan finns tre huvudkroppar: ectomorf, endomorf och mesomorf. Men hur vet du vilken du är?

Endomorphs har problem med att gå ner i vikt och tycks gå upp i vikt även tänka på mat (OK, inte riktigt, men ibland känns det så). De är vanligtvis kortare, har kortare lemmar och är "curvier". För en kändisjämförelse, se till Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt eller Seth Rogen.
ectomorphs motsatsen till endomorfer. De är de människor som verkar äta vad de vill och får aldrig någon vikt (tänk Natalie Portman, Bradley Cooper och Taylor Swift). De är typiskt högre, längre limmade och tunnare individer.
Mesomorphs är en kombination av endomorfer och ektomorfer. De verkar få muskler och kasta fett med liten ansträngning (i förhållande till de andra två kroppstyperna). De är vanligtvis genomsnittliga i höjd (men kan vara längre eller kortare) och sportar en atletisk ram som definieras av mer magert muskelmassa.

När du väl har hittat vilken kategori du faller i (eller vilka typer du är en blandning av), är det lättare att designa ett program som bäst passar dina mål, behov och utmaningar när det gäller träning. Och glöm inte: träningspass är bara en del av att byta kropp. Du måste också fokusera på rätt näring för din kroppstyp. Så fortsätt läsa för att få din skräddarsydda träningspass och näringsplan.

Läs mer: Hur din kroppstyp påverkar dina kost- och fitnessmål

Cardio trumps ganska mycket allt annat för endomorphs. (Bild: Adobe Stock / nickshot)

Workouts för Endomorphs

Goda nyheter och dåliga nyheter för endomorfer: Även om det är lättare att få storlek och styrka, är det också svårare att gå ner i vikt. Så du vill ha din träning balanserad. Att fokusera på motståndsträning är fortfarande nyckeln, men att utföra mer uthållighetsträning kommer att bidra till att öka ämnesomsättningen och minska fettet.

Endomorphs bör fokusera på att fylla mer arbete på kortare tid (med kortare viloperioder), utföra fler uppsättningar av måttliga till höga reps (åtta till 15) och hålla en förhöjd hjärtfrekvens genom större delen av en session. De bör också utföra ytterligare uthållighetskonditionering (ja det betyder kardio) på off-dagen från motståndsträningen.

Endomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 3 uppsättningar av 6 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 3 uppsättningar av 6 reps
1c. Chin-Up - 3 uppsättningar av 6 reps
2a. Reverse Lunge - 3 uppsättningar av 8 reps per sida
2b. Push-Up - 3 uppsättningar av 8 till 10 reps
2c. Goblet Squat - 3 uppsättningar av 10 till 12 reps
2d. Inverterad rad - 3 uppsättningar av 10 till 12 reps

Layouten är densamma som ectomorph-sessionen, efter övningarna i ordning av uppsättningarna. Här vilendomorferna vila 45 sekunder mellan 1a, 1b och 1c och ta en 60- till 75-sekunders vila innan du upprepar den andra och den tredje uppsättningen. För det andra blocket (2a, 2b, 2c och 2d), vila så lite som möjligt mellan övningarna och ta 45 till 60 sekunder efter att ha fullgjort alla fyra övningarna före upprepning.

Gör det här träningspasset tre gånger i veckan med fokus på kondition och konditionering på avgångsdagarna. På två sista dagar, sikta på 30 till 60 minuter med lägre intensitetskonditionering (sex till sju på en skala av 10) som lutande promenader, lätt jogging, cykling, rodd eller simning. På en ledig dag, gör högintensitetsintervaller. (Rödning är ett bra alternativ här.) Försök att fylla 10 till 20 rundor med 20 sekunders alla springer med 30 till 40 sekunder vila.

Slutligen, en dag i veckan bör ägnas åt vila och återhämtning. Under den här dagen bor du fortfarande vara aktiv, men du behöver inte driva dig själv. Gå hundarna, gå en vandring eller spela beachvolleyboll.

För långa magra muskler kan du också vilja inkludera Pilates, yoga, barre eller inomhuscykel i träningsrutinen. Om du tycker att du har massor i din underkropp (som många endomorfer gör), fokusera huvuddelen av din styrketräning på överkroppen för att balansera dig själv. Men din styrketräning bör fortfarande fokusera på alla dina större muskelgrupper.

Nutrition för Endomorphs

Om fettförlust är ditt mål, som en endomorph måste du vara medveten om hur mycket kalorier du konsumerar dagligen. Om du är stillasittig multiplicerar du din vikt i kilo (vikt i pund dividerat med 2,2) med 31 kalorier. Om du är mer aktiv behöver du mellan 33 och 38 kalorier / kg. Och om du är extremt aktiv behöver du 35 till 60 kalorier / kg. Om du vill gå ner i vikt, subtrahera 500 från det sista numret.

Syfte för en jämn fördelning av makronäringsämnen: 30 procent kolhydrater, 35 procent protein och 35 procent fett. Fokusera på höga mängder protein och grönsaker med tillräcklig mängd friska fetter. Kolhydrater bör härröra från främst frukter och grönsaker (försök att undvika högkarbinfoder, som omvandlas till socker och vanligtvis lagras som fett) och kan vara lite högre på träningsdagar. På konditioneringsdagarna, minska dina kolhydrater, vilket i huvudsak kommer från grönsaker.

Läs mer: Viktminskningsplan för Endomorph Body Type

Fokusera på styrketräning för att kompensera för din ekomomorfgenetik. (Bild: Adobe Stock / Monkey Business)

Träningspass för ektomorfer

Att vara naturligt smalare och finna det svårare att öka, ectomorph uppmuntras att fokusera på motståndsträning och begränsa uthållighetstyputbildning. Så namnet på spelet är styrka och hypertrofi (bygga muskler).

För att få styrka och storlek bör ectomorpher fokusera på att sänka träningen (vila längre mellan uppsättningar), använda tyngre vikter för färre reps (fyra till åtta) och inte rikta uthållighetsenergisystemen under träning (du kör inte en maraton här, så du vill inte känna som om du är).

Ectomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 4 uppsättningar av 5 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 4 uppsättningar av 5 reps
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 uppsättningar av 8 reps per sida
2b. Chin-Up - 3 uppsättningar AMGRAP * till 8 reps
3a. Goblet Squat - 3 uppsättningar av 8 reps
3b. Inverterad rad - 3 uppsättningar av 8 reps
1. Bonusutövning (övning av val / eftersläpande kroppsdel) - 1 till 2 uppsättningar AMGRAP *
* Så många goda rep som möjligt

För denna session, slutföra övningarna i par. Till exempel, gör en uppsättning av din deadlift (1a), vila 60 till 90 sekunder, sedan en uppsättning av din hantelbänk press (1b). Vila 90 till 120 sekunder, och upprepa sedan den sekvensen igen för tre sammanlagda uppsättningar. Fortsätt sedan vidare till 2a och 2b med samma viloperioder, slutligen sluta med 3a och 3b på samma sätt. Slutligen utföra en eller två uppsättningar av en övning efter eget val (biceps curls, triceps pulldowns, etc. - bara inte cardio!) Tills trötthet.

Du kan göra denna session tre gånger per vecka och vilar en dag mellan sessionerna. Om du är en ectomorph, bör du inte göra massor av högintensitetskortion på dina borta dagar (även om det är din naturliga lutning), men du kan vara aktiv med lågintensiva aktiviteter som att gå, simma eller gå igenom en dynamisk uppvärmning.

Sammanslagna rörelser är bra för ektomorfer, eftersom de maximerar träningstiden genom att arbeta flera muskelgrupper samtidigt. Så om du brinner ut på din nuvarande träning, försök med att inkorporera lunges med biceps-krullar, knäböj med en tryckluft eller raderade rader med push-ups.

Nutrition för Ectomorphs

Eftersom ectomorphs har sådan en naturligt snabb ämnesomsättning, måste de se till att konsumera en tillräcklig mängd kalorier och kolhydrater. Om du är stillasittig multiplicerar du din vikt i kilo (vikt i pund dividerat med 2,2) med 31 kalorier.

Om du är mer aktiv behöver du mellan 33 och 38 kalorier / kg. Och om du är extremt aktiv behöver du 35 till 60 kalorier / kg. Om du vill gå ner i vikt, subtrahera 500 från det sista numret (lägg till 500 om du vill gå upp i vikt). Dela dina makron mellan 50-60 procent kolhydrater, 25- till 15 procent fett och 25 procent protein.

Ectomorphs hanterar vanligtvis kolhydrater mycket bättre och bör konsumera tillräckligt med högkvalitativa kolhydrater varje dag för att stödja intensiva träningssessioner. Ectomorphs bör också sträva efter att äta varannan fyra timmar, vilket innebär att du får mindre måltider oftare.

Läs mer: Effektiva övningar för en ektomorf

Mesomof har det bästa av båda världarna. (Bild: Adobe Stock / Jacob Lund)

Workouts för Mesomorphs

Många anser att mesomorfer är "genetiskt välsignade" eftersom de vanligtvis får muskler snabbare än ektomorferna och kan få (och stanna) luta sig lättare än endomorphs.

Av denna anledning vill mesomorfer träna längs hela prestationsspektret, med fokus på styrka, storlek och uthållighet. Utbildning för mesomorfer bör baseras på motståndsträning genom ett bredare repschema (tre till tolv reps) och kan kompletteras med högintensitetsintervaller som primärt fokus för hjärtat.

I de flesta fall arbetar ett övningsblock till styrka, ett block mot hypertrofi och ett block till uthållighet fungerar bäst. Mesomorphs måste vara försiktiga att inte gravitera långt till ena änden av spektret: De kommer att förlora muskelmassa om de är för fokuserade på uthållighetskonditionering och kommer att få överflödigt fett om de bara utför stark motståndsträning.

Mesomorfprovträning

1a. Deadlift - 3 uppsättningar av 5 reps
1b. Dumbbell Bench Press - 3 uppsättningar av 5 reps
2a. Reverse Lunge - 3 uppsättningar av 8 reps per sida
2b. Chin-Up - 3 uppsättningar av 8 reps
3a. Goblet Squat - 3 uppsättningar av 6 till 10 reps
3b. Inverterad rad - 3 uppsättningar av 6 till 10 reps
3c. Push-Up - 3 uppsättningar av 6 till 10 reps

Börja med ett övningsblock som fokuserar på styrka, slutföra 1a och 1b övningarna, med 60 till 90 sekunder vila mellan övningarna och 90 till 120 sekunder vila mellan varje runda. För det andra blocket, vila 45 till 60 sekunder mellan övningar och 60 till 75 sekunder mellan runda. Det tredje och sista blocket är utformat för att vara lite mer metaboliskt, så vila 15 till 20 sekunder mellan övningar och 30 till 45 sekunder mellan rundor.

På dina avgångar, utför två dagar med högintensitetsintervall, välj mellan sprintar, rodd, cykling och utföra 10 till 15 rundor på 15 till 20 sekunder och 30 till 45 sekunder av. De andra två dagarna i veckan kan vara avsedda för återhämtning med lätt aktivitet. Om du märker att fettansamlingen är högre än du vill kan du ta en av återhämtningsdagarna och utföra en lättkonditioneringssession (en sex till sju på en 10 skala) i 30 till 45 minuter.

Nutrition för Mesomorphs

Återigen faller mesomorferna någonstans i mitten, så dina makron ska delas ganska jämnt mellan karbohydrater, protein och fett (att få en tredjedel av dina kalorier från var och en av dessa grupper). Om du märker mer fettuppbyggnad än vad du vill, skära ner kolhydraterna lite.

Liksom endomorfer, minska kolhydrater på konditioneringsdagar. Men om du gör högintensitetsintervaller, vill du fortfarande ha några extra kolhydrater runt träningstiden för att säkerställa att överdriven muskelnedbrytning inte uppstår (för att ingen vill ha det).

Läs mer: Mesomorph Diet & Motion

Oavsett din kroppstyp, se till att du hittar ett träningspass du tycker om (Bild: Adobe Stock / Syda Productions)

Vad tror du?

Vilken kroppstyp matchar du närmast? Vilka är dina nuvarande fitnessmål? Vill du bygga muskler, förlora fett eller bibehålla din kroppsvikt och förbättra din träningsnivå? Vad tycker du om träning och näring för din kroppstyp? Ska du ge denna plan ett skott? Eller om du redan har gjort något liknande, fungerade det för dig? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!

Läs mer: 10 Kroppsfettbrännande rörelser