Den bästa Low Carb Diet Planen för att sänka kolesterol

Att äta mer kött, bacon och ost och mindre bröd, frukt och godis kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan inte hjälpa till att sänka lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol, enligt en studie från 2016 som publicerades i British Journal of Nutrition . Det kan faktiskt ha motsatt effekt. Att göra några modifieringar av dina proteinval och att äta mer friska växtfetter och fetter kan dock göra tricket. Om dina kolesterolnivåer går upp, kontakta din läkare för att diskutera kost och behandlingsalternativ.

Lägre LDL-kolesterol på din låg-carb diet genom att inkludera friska proteiner som lax. (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Om de karbohydraterna

Att äta 150 gram kolhydrater eller mindre per dag betraktas som en lågkarb diet. Men många populära planer begränsar kolhydrater till så få som 20 gram per dag. Om din LDL-kolesterolnivå berör dig, kanske du vill vara lite mer liberal med din karbo-begränsning, enligt Harvard School of Public Health. En studie från 2005 som publicerades i JAMA undersökte effekterna av olika nivåer av protein, kolhydrater och fett på LDL-kolesterolnivåer hos en grupp personer med högt blodtryck. Studien visade att en högre protein diet med en måttlig mängd kolhydrater hjälpte lägre LDL nivåer bättre än en högre carb, låg fetthalt diet.

Det betyder inte att du borde äta mer pasta och vitt bröd. De extra kolhydraterna bör komma från grönsaker, lågkarbidfrukter och växtproteiner som bönor, linser och ärter. Ett antal friska grönsaker har 10 gram eller mindre per portion, inklusive spenat, broccoli, kale, paprika, tomater, sparris och blomkål. Pumpa, tekniskt en frukt, är också mycket låg i kolhydrater med 5 gram i en 1/2-kopps servering. Med hjälp av nätkarbohydrater - totalt kolhydrater minus fiber - några frukter som passar din plan inkluderar hallon med 7 gram per kopp och jordgubbar med 8 gram per kopp. Lekväxter är lite högre i kolhydrater; en 1/2-kopps servering med kokta linser, njurbönor eller garbanzo bönor har 12-16 gram kolhydrater.

Sunt djurprotein till lägre kolesterol

Högt mättat fettintag på en låg-carb-diet kan förklara varför LDL-kolesterolnivåerna ökar. Dessa fetter finns i fetma biff och fläskprodukter som bacon, korv och porterhouse biff; fullmatad ost; och skinn på kyckling och kalkon. Istället för att fylla din tallrik med dessa högfettiga kött, gå för magra styck av nötkött och fläsk såsom lårben eller fläsklinne; vitt kött kyckling och kalkon; ägg; och skaldjur.

Att lägga fett fisk två gånger i veckan till din meny kan hjälpa till att sänka kolesterolet också. Omega-3-fett som finns i lax, tonfisk, makrill och sardiner är bra för ditt hjärta och kan hjälpa till att förbättra dina siffror.

Bästa fettval

Liksom fetma kött är fetter som smör, grädde och svin också hög i mättat fett. När du försöker sänka LDL på din lågkolväte, ersätt dessa fetter med växtbaserade sådana som olivolja, solrosolja, avokado, oliver, nötter och frön. Medan oljor är naturligt karbonfria, är nötter, frön, avokado och oliver inte, men mängden är liten. Tio oliver, en halv avokado och 19 pekannötter har 1 gram kolhydrater varje, medan 23 mandlar har 3 gram kolhydrater och 1/2 kopp skurna solrosfrön har 8 gram.

Provmatplan

Du kan ha svårt att passa i några av de växtbaserade proteinerna om du har en mycket låg carb-plan, men om du är upp till 60 gram per dag borde du kunna lägga till dem. frukost, gör en omelett fylld med 1/2 kopp svamp, serveras med en halv avokado, 1/2 kopp skivad röd paprika och 1 kopp hel jordgubbar för 12 gram kolhydrater. Koka 1 kopp kokt blomkål, 1 kopp kokt broccoli, 2 matskedar röda lökar, 5 skivade körsbärstomater och 1/2 kopp kikärter med 2 matskedar av krämig italiensk dressing och servera med 19 pekannötter till en lunch med 23 gram kolhydrater . Lax med 1 kopp gröna bönor kastade med olivolja och 12 slivered mandel gör en hjärt-hälsosam låg-carb middag med 5 gram kolhydrater.

Vad du dricker i någon bra måltidsplan räknas också. Syfta åt minst 64 gram vatten per dag. Om du gillar drycker med smak, gå till örtte, osötad mandel eller sojamjölk eller smaksatt seltzer. Kaffe och te sötad med artificiella sötningsmedel fungerar också. Creamers är karbonfria men höga i mättat fett, och fettfria creamers innehåller kolhydrater. Drick kaffe och te svart eller tillsätt unsötad soja eller mandelmjölk. om du inte kan göra utan vanlig krämer, begränsa den till 1 matsked om dagen.