De bästa måltiderna för viktminskning
Meal-replacement barer innehåller en liknande nivå av näringsämnen och kalorier som en fullständig måltid och ger ett alternativ när du är på farten eller när du försöker minska kalorierna för viktminskning. Hoppa över måltider kan leda till hunger, vilket kan få dig att äta på din nästa måltid, så att ha matbytesstänger till hands kan hjälpa dig när du är i nypa. En del matbytesstänger innehåller emellertid överskott av socker och mättat fett - något som du vill undvika i allmänhet, men speciellt när du följer en viktminskning måltidsplan. Välj de hälsosammaste måltiderna och använd dem i måttlig ordning - inte som ersättning för varje måltid - för att gå ner i vikt.
Mjölbytesstångar omgivna av färsk frukt. (Bild: Chris Rogers / Photolibrary / Getty Images)Meal Replacements öka viktminskningen
När du lägger till en viktminskningspension, ökar måltidsutbyten på ett tillförlitligt sätt tyngdförlusten mer än kalorier med nedsatt kalori som inte implementerar dem, enligt en översyn som publicerades i fetma 2011. Dieters som innehåller matutbyten förlorar ytterligare 5,5 pund vid tremånadersmärke och 5,2 extra pund vid 12 månader än dieters som inte använder dem.
En anledning att ersätta mjölk effektivt ökar viktminskningen, eftersom de ger ett visst antal kalorier, så du vet exakt hur många kalorier du får. När man förbereder sina egna måltider, underskattar dieters ofta kaloriinnehållet med ungefär 40 till 50 procent, enligt översynen över fetma.
När det gäller matbyte, håller stavarna dig fylligare längre än skakningar. Hos män och kvinnor behöll måltidsbytarna deltagarna i cirka fem timmar, medan skakningar hållit dem fulla i ungefär tre timmar, enligt en studie publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition i maj 2004.
Kännetecken för de bästa måltiderna
Lär dig vad du ska leta efter och skura ingredienserna för att ta reda på vilken matbyte som är bäst att införliva i din viktminskning måltidsplan. En viktig aspekt av framgången med en matbytesbar är att den måste hålla dig full till din nästa måltid.
Fiber, protein och fett spelar en avgörande roll för att stimulera aptit-undertryckande hormoner som gör att du känner dig ful och nöjd, så en balanserad mängd av dessa makronäringsämnen är avgörande. Medan många måltidsbytesstänger skryter med mycket låg fetthalt, är sanningen att dessa typer av barer ofta inte håller dig tillräckligt lång tillräckligt länge. De bästa alternativen har tillräckligt med fett för att hålla dig full utan att ge överflödigt fett. Leta efter en matbytesbalk med 8 eller mer gram mest omättat fett, minst 14 gram protein och minst 4 gram fiber.
De bästa staplarna innehåller också tillräckligt med kolhydrater för att hålla dina energinivåer uppe, utan att vara höga i tillsatt socker. Lågkolmjölbytesstänger kan göra att du känner dig trött, och barer med högt tillsatt socker bidrar med överflödiga tomma kalorier, vilket saboterar dina viktminskningsinsatser. En bra mängd att skjuta på är minst 30 gram kolhydrater. Leta efter ett totalt kaloriinnehåll som liknar en kalorimål - cirka 300 till 400 kalorier.
Hemlagade barer
Överväg att skapa dina egna matbytesstångar hemma från hela, näringsrika livsmedel. Att göra dem själv ger dig kontroll över ingredienserna. På så sätt undviker du konstgjorda ingredienser och tillsatta sockerarter. Det är också mer ekonomiskt. Gör en stor sats på en gång och lagra dem för när du behöver en snabb måltid ersättning för att hålla dig över.
Försök att blanda risproteinpulver med havrejöl och mandelmjölk för att göra en bra bas och tillsätt lite hälsosamt fett som jordnötssmör eller kokosnöt. Med den här bageripjäsen som inte kan baka, är det bara att forma degen i barer eller bollar och låt den sätta i kylskåpet över natten.
Datum är naturligt energibyggande och gör en bra bas för en tillfredsställande matbyte. Försök blanda datum med vassleprotein och nötter för hälsosamt fett för att hålla din aptit i kontroll. Du kan också blanda i några strimlade kokosnötter för en extra dimension av smak.
Alternativ till måltid-ersättning barer
Det är alltid bättre att få dina kalorier från mat, speciellt eftersom måltidsbytesstänger inte är en permanent lösning. Att lära sig att göra enkla, bärbara, kalorimålningar eliminerar behovet av matbytesstänger. Nyckeln är att fylla på livsmedel som har ett lägre antal kalorier per volym som grönsaker. Grillad kyckling sallad, veggie wraps, tonfisk sallad eller rökt kalkon på helvete bröd är alla snabba att göra, lätt att bära, fylla och innehåller ett balanserat antal kalorier och näringsämnen. Undvik kalori-täta tillsatser som krämiga dressingar, croutoner och feta ostar. Köpa några behållare och zipväskor i lunchstorlek och förbered snabb, kalorimål före tiden. På så sätt behöver du bara ta och gå.
Lär dig Portion Control
Meal-replacement bars är ett tillfälligt verktyg som hjälper dig att hantera din vikt. De arbetar för att de hindrar dig från att underskatta hur många kalorier du får. För att hålla ner tyngden måste du dock lära dig rätt delstorlekar så att du inte får tillbaka vikten när du återvänder till att äta vanliga livsmedel. När du väl är bekant med hur rekommenderade delstorlekar ser ut, kommer du ihåg hur mycket du ska göra för häftklammer som protein, frukt, grönsaker och hela korn. Skapa ett fuskblad för att hålla på kylskåpet som en påminnelse om lämpliga delstorlekar.
Ett enkelt sätt att komma ihåg portstorlekar är att använda handmetoden, som använder din hand och fingrar för att visa rätt delar för varje matgrupp. En serveringsstorlek kött motsvarar din handflata, medan näsan representerar en riktig del av frukt, grönsaker, torr flingor, mjölk och yoghurt. En del nudlar, ris eller kokt spannmål handlar om en handfull, medan en del sallad är två nävar. En servering bröd motsvarar din handflata hålls platt, och en portion nötsmör är lika med tummen.
