Den bästa romboidövningen

Din rhomboids är ett lager av ryggmuskler som hjälper till att bilda din axelband. Rhomboids håller din scapulae pressad mot din bröstkorg för stabilitet, och arbetar också med trapezius och andra ryggmuskler för att underlätta axelrörelsen. De bästa övningarna innehåller andra muskler i stället för att bara isolera rhomboiderna, enligt National Academy of Sports Medicine.

En sportig kvinna sträcker sina armar i gymmet. (Bild: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Stå tillbaka Flyga

Denna övning understryker axelavdragning, samtidigt som du upprätthåller din rygg- och höftstabilitet. Stå med din vänstra fot framför dig och håll i varje ände av ett elastiskt band med varje hand nedåt framför dig. Andas ut och dra ut dina armar ut mot sidorna, kläm ihop dina axelblad. Flytta inte din kropp eller ben när du drar. Håll den här positionen i två sekunder och sakta tillbaka armarna till startpositionen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv reps.

Incline Pullups

Denna övning använder din egen kroppsvikt för att stärka dina rhomboider och andra axel- och ryggmuskler för att dra upp kroppen. Använd en låg, horisontell stång mellan två och tre meter från marken, till exempel en häftstång på en hylla eller en Smith-maskin. Ta tag i baren med båda händerna om axelbredd och krypa under baren så att bröstet är under det. Placera dina fötter runt höftbredd och dra åt skinkorna för att förhindra att det sänker sig. Andas ut och dra upp dig själv tills ditt bröst knappt berör baren. Andas och sänk ner din kropp tills dina armar är helt förlängda. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv reps.

Posterior Kapselsträcka

Denna övning sträcker dina rotator manschetter, rhomboids och omgivande bindväv och slappnar av musklerna för att lindra trötthet och ömhet efter träningen. Stå och ta vänster arm horisontellt över din kropp. Tryck på höger underarm mot vänster underarm när du når till höger med vänster arm. Skjut din vänstra axel åt vänster för att öka sträckan utan att rotera din torso. Håll denna sträcka för fem till sex djupa andetag. Upprepa sträckan på höger axel.

Fyra punkter tillbaka avslappning

Denna övning sätter axelklingorna ihop passivt genom att använda gravitation och djup andning. Det används för att slappna av i ryggraden och lindra trycket. Knael på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höftled. Inhale in i din mage och låt den expandera mot marken. Med varje utandning, låt din mage flytta närmare marken och dina axelklingor att dra mot varandra utan medvetna ansträngningar. Din undersida bör öka förlängningen. Låt huvudet falla så att hakan ligger nära bröstet. Utför denna andningsövning i två till tre minuter i två till tre uppsättningar.