Protein, fett och kolhydratförhållande för att förlora vikt
När du försöker gå ner i vikt, passar ingen diet alla. Oavsett om du försöker skära carbs, äta mer protein eller begränsa ditt fettintag, fungerar det hela så länge du skär ner på kalorierna. Det handlar om att hitta en kost som passar din livsstil och personlig smak. Rådfråga din läkare eller dietist för att diskutera rätt plan för dina specifika viktminskningsbehov.
Mandel, granola och havre. (Bild: Jamie Grill / Tetra bilder / Getty Images)Om protein-, fett- och kolhydratförhållandet
För att vara tydlig används inte förhållanden som 3 till 1 eller 2 till 1 när man bestämmer hur mycket protein, fett och kolhydrater du ska äta för att gå ner i vikt, men procentandelar är ofta. Dietary Guidelines for Americans Report ger procentuella intervall för dessa väsentliga makronäringsämnen, vilket möjliggör flexibilitet när man skapar en dietplan som bäst passar dina behov.
År 2009 publicerade forskare från Harvard Public Health School en studie i New England Journal of Medicine som undersökte de bästa makronäringsprocenterna för viktminskning i en grupp av överviktiga och överviktiga individer. Deltagarna tilldelades en av fyra dieter med varierande procentandel av fett, protein och kolhydrater och följdes i två år. Under tvåårsperioden förlorade deltagarna i studien cirka 10 procent av sin vanliga vikt och förbättrade deras hjärthälsa. Forskarna fann att viktminskning, hungerkontroll och kosttillfredsställelse var liknande - oavsett vilken diet deltagaren följde. Författarna drog slutsatsen att kaloribegränsningar resulterade i viktminskning, oavsett fördelning av protein, fett och kolhydrater.
Hur mycket protein?
Medan NEJM-studien inte rapporterade någon skillnad i viktminskning med de olika makronutrientförhållandena, finns det några bevis på att få mer protein i din kost kan vara till hjälp när du försöker gå ner i vikt. Enligt en översyn av 2008 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan ett högre proteinintag bidra till att förbättra mättnad och öka kroppsvärmen, vilket i sin tur ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla muskeln. Dietrich Guidelines för amerikaner 2010 erbjuder en rad proteiner för generell god hälsa: 10 procent till 35 procent. För viktminskning kan du dra nytta av att få en högre andel av dina kalorier från protein.
Hur mycket kolhydrater?
Dietriktlinjerna anger också ett förslag på kolhydrater: 45 procent till 65 procent av kalorierna. 2009 NEJM-studien följde en grupp som begränsade sitt kolhydratintag till 35 procent av kalorierna. För att förebygga sjukdomar och se till att du uppfyller dina vitala näringsbehov rekommenderar den rekommenderade kosttillskottet att vuxna äter inte mindre än 130 gram karbohydrater per dag, vilket i en 1500-kalori diet översätter till 35 procent av de totala kalorierna som konsumeras.
Hur mycket fett?
Precis som protein och kolhydrater, har du ingen specifik mängd fett för att minska för att gå ner i vikt. Dietary Guidelines antyder 20 procent till 35 procent av kalorier från fett för övergripande bra hälsa. Fett är också en källa till fettlösliga vitaminer, inklusive vitaminerna A, D, E och K, och ger essentiella fettsyror som är viktiga för syn, nervsystemet och cellmembran i hela kroppen. ChooseMyPlate.gov föreslår 5 till 7 teskedar av friska fetter per dag, vilket inkluderar fetter inom vissa livsmedel, såsom nötter. Men när du försöker gå ner i vikt är det klokt att hålla kalorikontrollen i nedre delen av intervallet.
Kvalitets- och portionsreglering
Medan det är en bra idé att veta hur mycket protein, kolhydrater och fett som ska inkluderas i din kost, vad som verkligen betyder när du försöker släppa extra pounds är kvaliteten på de livsmedel du äter. En högkvalitativ mat är en som är minimalt bearbetad och rik på väsentliga näringsämnen, såsom färsk frukt och grönsaker, hela korn och friska fetter och protein, i stället för bearbetade livsmedel, såsom vitt bröd, godis, snabbmat och bearbetade kött som bacon. Till exempel är raffinerade korn och hela korn båda källa till kolhydrater, men hela korn - som havregryn och helvetebröd - är en naturlig källa till näringsämnen som främjar hälsa som fiber, vitaminer och mineraler.
Högkvalitativa livsmedel, enligt Harvard School of Public Health, är fördelaktiga för att gå ner i vikt eftersom de hjälper till att begränsa kaloriintaget.
Det är inte bara matkvalitet, men; delkontrollen räknas också när du försöker gå ner i vikt. Att äta rätt del av mat, även de friska, är också nödvändigt för att hålla kalorierna under kontroll för viktminskning.
