De fem bästa fettbrinnande frukterna och grönsakerna
De flesta viktminskning planer förespråka att du konsumerar generösa mängder frukt och grönsaker. En studie publicerad i en utgåva av tidningen PloS Medicine i 2015 visade att människor som åt ökade portioner av fiberfibrer, icke-stärkelse grönsaker och frukter över fyra år förlorade vikt. Ingen frukt eller grönsak eller någon annan mat, för den delen, kan faktiskt bränna fett från din kropp. det är inte hur fettförlusten fungerar. Men fiber och näringsämnen i grönsaker och frukter gör dem värdefulla för din kost när du försöker gå ner i vikt.
Non-stärkelse grönsaker hjälper till med viktminskning. (Bild: monticelllo / iStock / Getty Images)Hur din kropp förlorar fett
Fettförlust händer när din kropp känner av en energimangel mellan kalorier som förbrukas och bränns. Fettceller lagrar energi i form av triglycerider. Innan fettet kan användas för energi måste det brytas ner i dess delar: glycerol och fettsyror. Detta är en komplex biokemisk process som ingen mat kan göra hända.
Äta mindre och flytta mer skapa kaloriunderskottet som krävs för att din kropp ska bränna fett. Ett pund av fett motsvarar 3500 kalorier, så ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag resulterar i 1 till 2 pounds förlorade per vecka. Frukt och grönsaker hjälper dig att skapa detta underskott när du använder dem för att ersätta högre kalori, bearbetad biljett som godis och snacks. Till exempel doppa morotspinnar och röd paprika i salsa istället för tortillakorr. Morötterna har bara 50 kalorier per kopp och peppar 29 kalorier, medan tortillakorren har 132 kalorier per uns - eller cirka 13 chips. Om du lyckas spara bara 100 kalorier dagligen med denna typ av strategi, kan du förlora mer än 10 pund på ett år.
Fiberprodukten smälter långsamt och hjälper dig att känna dig full så det är lättare att minska kalorier utan att känna dig extremt berövad. En studie från 2008 som publicerades i Nutrition Research visade att ett högre fiberintag från frukt och grönsaker korrelerar med större viktminskning.
Grönsaker att inkludera under viktminskning
En 2014-utgåva av European Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt ökade portioner av grönsaker som en del av en kalorifattig diet förlorade mer vikt och rapporterade större tillfredsställelse efter tre månader jämfört med människor som begränsade sitt produktintag.
Att lista bara fem grönsaker som gynnar fettförlust är nästan omöjligt eftersom de flesta är värdefulla för din kost. Några färska grönsaker erbjuder mer näringsämnen än andra och är mer fördelaktiga på en viktminskning plan. När du erbjuds ett val, hoppa över isbergssallat och gurkor, och gå för mörkare gröna alternativ istället. Riktigt färgade sorter som kale, spenat och broccoli har vanligtvis mer fiber och fytonäringsämnen.
Grön är inte den enda färgen du ska gå för när du väljer grönsaker. Lila aubergine, vit blomkål och röd paprika ger viktiga antioxidanter och fyllnadsfiber. Ha gula vinterkvash eller sötpotatis vid flera måltider varje vecka också.
Frukt för viktminskning
Frukt gör ett överlägsen mellanmål i jämförelse med skrämmande alternativ som bakverk, spannmålsprodukter, mellanmålsmix och juice. Hela, färsk frukt gör att du tuggar, så du känner som om du har konsumerat något väsentligt. Som med grönsaker, gå för en mängd olika färger. Lila och röda bär, gröna äpplen, gula päron, citrus och stenfrukter - som plommon och persikor - erbjuder gott om näringsämnen. En studie som publicerades i en appetit 2008-fråga visade att äta 200 kalorier frukt per dag som en del av en energibegränsad diet hjälpte kvinnor att gå ner i vikt jämfört med kvinnor som åt samma energibegränsade diet men lade till 200 kalorier från kakor.
Högre kalori frukter, som bananer och papaya, är mer kalori-täta så se till att du tar hänsyn till dem i ditt totala intag. Undvik torkad och konserverad frukt när du försöker gå ner i vikt, dock. Torkade versioner har sina kalorier koncentrerade till små portioner, och konserveringsversioner innehåller ofta sockersirap.
I allmänhet har frukten ungefär tre gånger kalorierna som icke-stärkelse, vattniga grönsaker. Så många servings per dag kan lägga upp och orsaka att du överskrider ditt kalorimål - och minska din fettförlust - om du inte är försiktig.
Kraften av Capsaicin
Några frukter och grönsaker har kvaliteter som gradvis ökar din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier, upping ditt kaloriunderskott. Heta chili pepprar innehåller en förening som kallas capsaicin, vilket sänker hastigheten där din kropp genomgår de processer som krävs för att oxidera eller bränna, fett.
Ofta när du minskar kaloriintaget minskar din kropp naturligtvis din vilande ämnesomsättning - eller mängden kalorier och fett du brinner för att överleva - för att spara energi. I en 2013-studie i PLoS One fann forskare att när deltagarna sänkte sina kaloriintag med 25 procent, upplevde de verkligen bara ett underskott på 20,5 procent på grund av dessa kompensationsmetaboliska processer. Dieters som fick en dos av capsaicin vid varje måltid hade metabolisms som fortsatte att brinna i normal takt, trots 25 procent kaloribegränsning. I denna 24-timmarsstudie upplevde deltagarna inte större fettförbränning, men minskningen av fettförbränning som oundvikligen händer när du reducerar kalorier verkade minska i de som konsumerar capsaicin.
Enomättade fettfördelar
Omättat fett, när det ätit i stället för mättat fett, har också potential att öka din metabolism något, rapporterade en 2013-studie i American Journal of Clinical Nutrition. Inte mycket frukt och grönsaker innehåller anmärkningsvärda mängder av detta, eller något, fett, förutom oliver och avokado.
Avokados stöder vikthantering lika effektivt som andra frukter och grönsaker, rapporterade en recension som publicerades i kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring 2013. Naturligtvis, på grund av högre kaloribelastning i oliver och avokado, var noga med att hålla dina portioner till en minsta och beräkna kalorierna i ditt dagliga totala intag. För mycket av någon mat kan orsaka att du äter för många kalorier och förhindrar fettförlust.
