Tips om hur man förlorar 15 pounds i 6 veckor
När du äntligen är redo att göra förändringar i din kost för att gå ner i vikt, vill du alltid att vikten var borta igår. Det är alltid bättre att gå ner i vikt långsamt om du vill ha långsiktiga resultat. Att förlora 15 pund över sex veckor är genomförbart, men du kan behöva arbeta lite hårdare för att hålla bort det. Kontakta din läkare eller dietist för att diskutera säkra sätt att gå ner i vikt och hjälpa dig att designa en plan som passar dina behov.
Förlora 15 pund på sex veckor med en förändring i din kaloriekvation. (Bild: Artem Gorokhov / iStock / Getty Images)En titt på siffrorna
Att förlora fett och inte muskel, du vill inte förlora mer än 2 pund per vecka. När ditt mål är att förlora 15 pund på sex veckor, det är en hastighet på 2,5 pund i veckan, vilket kan riskera förlusten av några av din dyrbara kaloriförbrännande muskel.
Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, vilket innebär att du förlorar 15 pund på sex veckor, du måste skapa ett dagligt underskott på 1 250 kalorier. En kombination av kost och motion fungerar bäst för att förhindra extrem kaloribegränsning. Det nationella institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar säger att du inte borde äta mindre än 1 000 kalorier om dagen, såvida inte din läkare instruerat.
Du kan bestämma din kalori behöver gå ner i vikt genom att först hålla reda på vad du brukar äta, sedan subtrahera 1000 kalorier från det numret. Om du till exempel äter 2300 kalorier om dagen, måste du minska ditt dagliga intag till 1300 kalorier och träna för att bränna ytterligare 250 kalorier.
Lågkalori hälsosam mat
En tusen kalorier är en stor del att skära från din kost, så den största hindret du kanske måste komma över är hunger. Det är dock inte kalorier som håller dig full, men mängden mat du äter. För att vara full när du äter färre kalorier för att förlora 15 pund fyller du i kosten med lågt energi-täta livsmedel, som innehåller få kalorier i en stor del, såsom frukt och grönsaker, fettfria mejeriprodukter, fullkorn, bönor, magra proteiner och buljongbaserade soppor. För att hålla ett lock på kalorier, var försiktig med din användning av oljor, nötter och frön, och undvik stekt mat och godis.
Provmatplan
Din viktminskning plan bör bör omfatta 3 måltider och ett mellanmål. Du kan bli frestad att hoppa över måltider för att förlora 15 pund, men det kan leda till intensiv hunger och överdrivenhet.
En påfyllnings frukost kan innehålla en äggel omelett fylld med 1/2 kopp tärningar röd och grön paprika och lök och 1 uns tjock cheddarost, serveras med 1 1/2 koppar kubad cantaloupe, för 395 kalorier. För lunch, håll hungern borta på din viktminskning diet med 2 koppar grönsaker fyllda med 1/2 kopp skivad gurkor, 1/2 kopp druckomater, 3 uns skivad kycklingbröst och 2 matskedar med mager sallad dressing med fem fullkornskakor och två klementiner för 390 kalorier. På middagen kan du njuta av 3/4 kopp rostade tofu med 2 koppar blandade grönsaker som broccoli, morötter och selleri med 1 tesked sesamolja, riven ny ingefära och lågnatriumsås och serveras med 1 kopp kokt brunt ris för 500 kalorier. För ett mellanmål, ät 1 kopp grönsaks- och bönsoppa för 80 kalorier. Denna måltidsplan ger 1365 kalorier för dagen.
Öva att förlora 15 pund på sex veckor
För att försäkra dig om att du möter ditt kaloriunderskott för att förlora 15 pund, inkludera regelbunden träning som en del av ditt viktminskningsprogram. Det finns ett antal sätt att bränna de extra kalorierna, men den mängd du bränner beror på din vikt. Till exempel brinner en 155-pounds person 260 kalorier under en 30-minuters lågt slagande aerobicsklass, medan en 185 pund person bränner mer än 300 kalorier som gör samma träning. Walking i en takt på 4 miles per timme kan hjälpa en 155-pounds person bränna 167 kalorier på 30 minuter, medan en 185-person bränner 200 kalorier.
För att begränsa muskelförlusten på din plan, inkludera styrketräning två dagar i veckan som en del av din träningsrutin. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, vilket kan hjälpa till att ge din ämnesomsättning en ökning. Om din läkare ger det bra för dig att träna, kontakta en personlig tränare för att få en övningsplan som passar dina behov.
