Viktminskning plan för Endomorph Body Type

Människor kommer i olika former och storlekar. Vissa är långa eller korta, vissa är mager eller runda och vissa är någonstans däremellan. Dr William H. Sheldon sa att även om alla är olika, finns det tre olika kroppstyper: ectomorph, mesomorph och endomorph. Ektomorphs är långa och smala och tenderar att få svårt att gå ner i vikt, medan mesomorferna är muskulösa och atletiska och har ingen svårighet att förlora eller gå ner i vikt. Endomorphs tenderar att ha mer kroppsfett och öka lätt. Som endomorph kan du kämpa med din vikt och behöver specifika strategier för att hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort den. Rådfråga din läkare för att utforma en dietplan som passar dina specifika behov.

Fyllning av din kost med mer hela, färska livsmedel är speciellt till hjälp för dem som kämpar med extra fett i mageområdet. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Om Endomorphs

Storbenade, kurviga och runda är ord som ofta används för att beskriva endomorphs, som ofta bär sin vikt i sina nedre kroppar. Den sena skådespelerskan Marilyn Monroe och många fotbollsledare är exempel på den här typen av rounder. Medan endomorf kroppstyp tenderar att ha mer kroppsfett och har en hårdare tid förlora vikt än de andra två typerna, är endomorfer inte nödvändigtvis överviktiga.

Kroppsfett och viktminskning

Endomorphs har en högre andel kroppsfett än ectomorphs eller mesomorfer, men fettet kan hittas i vilken del av kroppen, huruvida buken eller höfterna. Där du bär ditt fett påverkar din viktminskning och din hälsa. Fett som omger dina organ djupt i buken - och trycker magen ut för att bilda en "ölmag" - kallas visceralt fett, medan fettet under huden - det fett du kan klämma på - kallas subkutant fett.

Visceralt fett är skadligare för din hälsa än det subkutana fettet, och det är kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom och diabetes. Denna typ av fett verkar vara mer biologiskt aktiv än subkutant fett och kan ha inverkan på insulin, blodlipidnivåer, hormoner och immunfunktion. Resultatet är en ökad risk för sjukdom.

När det gäller att gå ner i vikt tenderar visceralt fett att vara lättare att förlora än subkutant fett, enligt Harvard Health Publications. Det betyder att om du är överviktig kan du förbättra din hälsa relativt snabbt med viktminskning, men det kan ta längre tid att nå din önskade kroppsbyggnad.

Skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt

Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 3500 kalorier. För att förlora det extra fett du bär, måste du skapa ett kaloriunderskott så att din kropp brinner det feta för energi. Du kan skapa detta kaloriunderskott genom att ändra på din kost, vara mer aktiv eller, helst, göra båda. Att minska ditt nuvarande kaloriintag med 250 kalorier om dagen och träna för att bränna en extra 250 kalorier om dagen borde producera 1 kilo av viktminskning per vecka

Endomporphs bör inte gå på mycket restriktiva dieter, enligt University of Houston. När du inte äter tillräckligt mycket kalorier, arbetar din kropp hårt för att spara energi och hålla fast i fettet, och endomorphs är särskilt benägna att hålla fast vid detta fett. Waldo County General Hospital rekommenderar att du inte ska äta mindre än 1 200 kalorier om dagen eller riskerar en näringsbrist och går in i "svältläge".

Matval för Endomorphs

Många endomorfer älskar mat, noterar Rider University. När du försöker gå ner i vikt vill du fylla din kost med mat som håller hungern borta, vilket kan hjälpa till att kontrollera efterfrågan på mindre än hälsosamma livsmedel. Goda val inkluderar mager proteiner som fisk, fjäderfä, magert rött kött, ägg, sojamjölk och fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter samt mat som är hög i fiber som frukt, grönsaker, bönor och hela korn. Det är också viktigt att även inkludera lite hälsosamt fett, som vegetabiliska oljor, nötter, frön och avokado.

Fyllning av din kost med mer hela, färska livsmedel är speciellt till hjälp för dem som kämpar med extra fett i magen, enligt Harvard Health Publications. För att hjälpa dig att förlora fettet, speciellt bukfettet, vill du undvika mycket bearbetade livsmedel som kakor, kakor, godis, läsk, snabbmat, vitbröd och mellanmålsmedel som chips.

Exempel på viktminskningsmål

För att hålla din kropp energiverad vill du äta mindre måltider oftare och äta var femte dag under dagen. Börja dagen med ett kokt ägg och en ristad helvete engelsk muffin toppad med 1 tesked jordnötssmör. För din midmorning måltid, en behållare av nonfat yoghurt med en liten banan gör ett hälsosamt och fyllning val för din endomorph viktminskning kost.

På lunchen fyller du på en kopp grönsakssoppa med fem helkornspannor, 1/4 kopp hummus, 1 kopp skivad röd och grön paprika och 12 mandlar. En midafternoon måltid kan innehålla 1 uns tjocka schweiziska ost på en skiva helvete bröd med ett litet äpple.

Till middag, betrakta 3 uns grillad tonfisk med 1 kopp röda potatis och 1 kopp rostad blomkål. På kvällen snackar du på 3 koppar poppoppad popcorn blandad med 20 jordnötter. Detta provmåltidplan har 1 565 kalorier.

Aerob träning för endomorphs

Förutom att göra ändringar i din kost, inkludera aerob träning i din viktminskning plan. Medan den låga effekten av aerob träning kan bidra till att förändra din kropp, kan intensiv intermittent träning eller HIIE vara effektivare för att hjälpa dig att bränna både visceralt och subkutant fett, enligt en studie från 2011 som publicerades i Journal of Obesity. HIIE innebär att träna i hög intensitet under en viss tidsperiod, följt av en period med låg intensitet eller vila. Du kan till exempel sprida så fort du kan i en minut, sedan jogga eller gå i fyra minuter och upprepa mönstret fyra till sex gånger.

Om du inte är helt upp till HIIE, hjälper någon typ av rörelse. University of Houston föreslår en promenad eller jogga i 30 minuter fem dagar i veckan för att hjälpa endomorferna gå ner i vikt. Medan högeffektiva aerobics är effektiva för kroppsfettförlust, är aerob träning med låg effekt, speciellt i kombination med styrketräning, effektivare än högeffektiva aerobics vid hjälp av att bygga mer muskler, enligt en studie från 2015 som publicerades i Journal of Sports Medicin och fysisk fitness.

Styrketräning för Endomorphs

För att förbättra kroppens kaloriförbränningsförmåga och övergripande kroppsbyggnad, vill du inkludera styrketräning, eftersom musklerna bränner mer kalorier än fett. Endomorphs ska fungera på alla större muskelgrupper - armar, ben, mage och rygg - två till tre dagar i veckan. Använd fria vikter eller ett motståndsband för att lägga muskler i din ram. Situps, pushups, pullups, lunges och squats räknas också. För att få de mest fördelarna med din kroppstyp, välj en vikt som gör att du kan göra åtta till tolv upprepningar av en övning. När du kan slutföra 12 reps, upp tyngden för att fortsätta att få styrka och se resultat.

Håll av vikt

Som en endomorph måste du arbeta hårdare för att hålla tyngden av när du har förlorat den än de andra två kroppstyperna. National Weight Control Registry, som spårar människor som har gått ner i vikt och hållit det av, noterar att framgångsrika viktförlorare tenderar att ha liknande egenskaper. De flesta äter frukost, väger sig minst en gång i veckan, tittar mindre än två timmar tv om dagen och tränar i en timme eller mer de flesta dagar i veckan.