Vad är formel för att beräkna kroppsfettprocent?
För en riktigt noggrann mätning av din kroppsfettprocent behöver du gå till ett laboratorium och ha en utbildad professionell bestämma det genom kliniska tillämpningar. Det skulle ta tid och pengar. Lyckligtvis kan du också få en uppskattning av ditt kroppsfett med endast en skala och ett måttband. Det kan inte vara lika noggrant som test som gjorts i klinisk miljö, men det kan hjälpa dig att avgöra om du är inom ett hälsosamt område eller om du behöver ändra din ätnings- och träningsrutin. När du mäter konsekvent över tid kommer denna formel att visa dig om du förlorar eller får kroppsfett.
Din kroppsfettprocent hjälper dig att bryta ner det antal du ser på skalan i fett och mager massa. (Bild: Stefanie Hafner / Bildbanken / Getty Images)Mager och kroppsfett
Vikt fluktuerar beroende på tid på dagen, din klädsel och hur hydratiserad du är. Antalet på skalan kommer att berätta hur mycket du väger, men det kommer inte att bryta ner din vikt i fet och mager massa. Lean massa består av ben, vävnader, organ och muskel. Fett består av väsentligt och nonessentialt fett. Nödvändigt fett är vad din kropp behöver fungera ordentligt och extra fett anses icke-väsentligt. En hälsosam procent fett för män är mellan 10 och 22. En hälsosam procent fett för kvinnor är mellan 20 och 32. Om din kroppsfett är högre än det rekommenderade området, sätter det dig i riskzonen för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancrar. Om du inte har tillräckligt med fett kan ditt reproduktionssystem försämras och din kropps sätt att använda vitaminer kan påverkas.
Beräkning av ditt kroppsfett
Ditt kroppsmassindex är ett nummer som används för att bestämma om du har en hälsosam vikt, övervikt eller undervikt. Det är också en mycket grov indikator på ditt kroppsfett. Använd en online-kalkylator för att bestämma ditt BMI, använd sedan det för att få en uppskattning av din kroppsfettprocent.
En studie publicerad i British Journal of Nutrition använde följande ekvationer för att förutsäga vuxna kroppsfettprocentandelar:
För män: (1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 10,8 - 5,4
För kvinnor: (1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 5,4
Till exempel skulle en 5-fots, 4-tums 25-årig kvinna som väger 120 pund ha en BMI på 20,5 och kan uppskatta hennes kroppsfettprocent till cirka 25 procent med hjälp av denna beräkning:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
En 2013-studie i BMC Public Health visade en BMI-beräkning som inkluderade ålder och kön var lika effektiv som vissa kliniska mätningar av kroppsfettprocent. Det kommer emellertid inte vara lika exakt som andra metoder - som undervattensvikt - brukade bestämma kroppsfettnivåer.
Kliniska mätningar av kroppsfett
För ett mer exakt antal kan du få ditt kroppsfett uppmätt i klinisk miljö. Tre vanliga kliniska metoder är hudviktsmätningar, bioelektrisk impedansanalys och BOD POD. Med den första metoden skulle du få din hudfold tjocklek mätt vid olika punkter på din kropp. Summan av mätningarna skulle då anslutas till en formel för att bestämma din kroppsfettprocent. Det finns mycket mänskligt fel som kan vara involverat i hudfyllnadsmätningar, så var noga med att få det gjort på en ansedd plats med utbildade proffs.
BOD POD är en glasfiber enhet som mäter din kroppsvikt och volym. Förhållandet mellan de två sättes sedan i en formel för att bestämma kroppsfettprocent. Slutligen använder bioelektrisk impedansanalys elektroder för att se hur snabbt strömmar reser genom din kropp. Strömmar reser lätt genom vatten - finns i mager massa - men motstår att resa genom fett. Genom denna resistans kan denna teknik beräkna din kroppsfettprocent.
Kosttillskott till lägre kroppsfett
Om du vill minska din kroppsfettprocent, bör du överväga kostförändringar. Harvard Health Publications rekommenderar en diet rik på frukt, grönsaker, hela korn och magert protein. Prova kycklingbröst toppad med mangosalsa, brunt ris och lummiga gröna grönsaker till middag.
Klipp tillbaka på feta köttstycken och bearbetade kött samt transfetter som finns i margarin, butiksbakade bakverk och snackkakor. Välj i stället för omega-3-rik fisk och andra friska fetter i måttlighet. Njut av lax eller sill till middag, mellanmål på en handfull valnötter och laga mat med sojabönolja eller solrosolja.
Klipp tillbaka på majssirap med hög fruktos, som finns i läskedrycker, några efterrätter och andra bearbetade livsmedel som söta pickles och flaskor. En studie från 2015 som publicerades i Scientific Reports drog slutsatsen att bearbetad fruktos bidragit till viktökning, avsättning av fett och fysisk inaktivitet i det genomsnittliga amerikanska. Byt ut söta drycker med skummjölk, vatten och osötat te. Njut av din söta längtan med naturlig fruktos som finns i frukt eller vanlig yoghurt med en tesked honung istället för att köpa bakverk från mataffären.
