Vad är den optimala kroppsfettprocenten för en 50-årig kvinna?
Mätningar av din kroppssammansättning eller kroppsfettnivåer ger dig en mer komplett bild av din kropps hälsosamma vikt än att använda en skala bara. För mycket kroppsfett, även om du har normal vikt för en 50-årig kvinna, kan du riskera för vanliga sjukdomar hos de som är överviktiga eller överviktiga, till exempel hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Optimal när det gäller kroppsfett är dock något subjektivt. En 50-årig kvinna som vill ha bra hälsa kommer att söka en annan kroppsfett än en 50-årig kvinna som konkurrerar om atletiska händelser, som tävlings- eller triathloner. Åldrande spelar en roll i din kroppsfettprocent; i allmänhet kommer du bära mer fett än en kvinna 30 år din junior.
Att vara aktiv hjälper dig att hålla dig magert. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Vad är kroppsfett?
Kroppsfett mäter ditt förhållande mellan fettvävnad och mager massa, som består av ben, muskler, organ och bindväv. Kvinnor har alltid en större mängd fett än män för att stödja födseln. Detta är sant även när du närmar dig klimakteriet.
Kvinnans feta lagring ökar faktiskt med ålder, mer så än vad det gör hos män. Du märker också det där du lagrar feta förändringar. I dina yngre år hittades mer av det i dina höfter och lår. När du når klimakteriet tenderar fett att växla mot överkroppen och magen. Din totala vikt på skalan förändras kanske inte, men det kan hända att din mage växer lite större. Kroppsfettmätningar berättar inte alltid var du lagrar fett - de ger dig bara en grov uppfattning om hur mycket du lagrar.
Åldrande och kvinnors kroppsfettnivåer
För vart 10 år fyller du 20 år, förväntar dig att naturligt få mellan 1 och 3 procent fett. Så, när du läser kroppsfettdiagram, räknar du med att falla i den högre delen av det presenterade utbudet.
För en kvinna är ett hälsosamt kroppsfett var som helst från 14 till 30 procent. Om du bär mer än 30 procent fett, är du utsatt för hälsorisker. En 50-årig kvinnlig idrottsman kan falla mellan 14 och 20 procent fett; en passformig 50-årig kvinna faller i 21 till 24 procent och genomsnittliga kvinnor ligger inom 25 till 31 procent. Dessa intervall är inställda för alla åldersgrupper av American Council on Exercise, så kom ihåg att du kanske befinner dig i den högre delen av var och en av dem på grund av dina 50 år.
Mäta ditt kroppsfett
Det enklaste sättet att mäta kroppsfett är med kroppsfettskala. När du står på den, skickar den en elektrisk ström genom din kropp för att uppskatta andelen fett kontra mager massa. Många fitnesscenter har också handhållna versioner av denna teknik. Resultaten kan dock vara iffy, eftersom de i stor utsträckning beror på dina hydratiseringsnivåer.
En fitness-professionell kan också mäta ditt kroppsfett med hjälp av kaliper på olika ställen på din kropp, till exempel dina triceps, överlår och midja. Denna metod är mer exakt men föremål för användarfel.
Guldstandarden för kroppsfettanalys omfattar undervattensvägning och dubbel-röntgenabsorptiometri, som använder röntgenteknik. Båda dessa är endast tillgängliga i klinisk miljö och levereras med en ganska hög prislapp.
Ändra din kroppsfettprocent
Du kan säkert sträva efter en förlust på cirka 1 procent kroppsfett per månad. Förlora kroppsfett när du gå ner i vikt genom att skapa ett kaloriunderskott mellan vad du konsumerar och vad du bränner. Ett underskott på 250 till 500 kalorier per dag kommer att ge cirka 1/2 till 1 pund förlust per vecka. Håll din förlustgrad relativt måttlig när ditt fokus är på kroppsfett ensam. Att förlora alltför snabbt kommer att uppmuntra din kropp att förlora magert muskelmassa såväl som fett.
Styrketräning minst två gånger per vecka främjar fettförlust hos människor i alla åldrar men är särskilt värdefullt när du blir äldre. En studie från 2010 som publicerades inom medicin och vetenskap inom idrott och motion bestämde att regelbunden styrketräning hjälpte postmenopausala kvinnor att undvika viktökning och negativa förändringar i deras kroppssammansättningar. Styrketräning bidrar till att kompensera den naturliga förlusten av muskelmassa som uppträder med åldern. Planera att arbeta med alla större muskelgrupper - höfterna, benen, bröstet, ryggen, armarna, axlarna och buken - med minst en uppsättning åtta till tolv upprepningar av en viss övning. Börja med att bara använda din kroppsvikt, och som en serie med 12 repetitioner blir genomförbara, lägg till vikt och ytterligare uppsättningar.
När du planerar dina måltider, var noga med att inkludera adekvat protein från magra källor, till exempel fisk, skinnfri kyckling, ägg, magert kött och vassleproteinpulver, om det behövs. Gå för ca 20 gram vid var och en av fyra sammanträden. Du behöver detta protein för att öka dina styrketräningsåtgärder och behålla mager muskelmassa när du släpper din kroppsfettprocent.
