Vad är det perfekta träningspasset för en tennisspelare?

Tennis är en sport som kräver en bred träningspass. Styrka, hastighet, smidighet, flexibilitet och uthållighet är alla atletiska byggstenar hos en tennisspelare. Träningsrutiner utformade för tennis måste innehålla träning för var och en av dessa attribut. Balanserad träning innebär träning på domstolen, i gymmet och på banan.

Flexibilitetsträning är en viktig aspekt av tennis träning. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Styrka

Styrka ger kraften som krävs för att träffa skott med takt och snurr samt explosiv kraft för sprintar och snabba riktningsändringar. Benen, kärnan, rygg och axlar är viktiga områden för att stärka i dina träningspass. Med en uppsättning hantlar kan du utföra övningar för att hjälpa till att bygga den benstyrka som krävs för rigor av tennis. Till exempel, håll en hantel i varje hand och utför framåt och bakåt lungor. Utför dumbbell axelpressar för att stärka dina axlar och för att stärka din kärna, utföra plankhållare.

Hastighet och agility

För att utveckla snabbhet och smidighet, införliva skyttelbussar och fotövningar i träningspasset. Använd följande fyra kula shuttle kör för att utveckla hastighet. Placera fyra tennisbollar i en linje på tennisbanan. Två borde vara på 'T', en på nätet och en halvvägs däremellan. Börja vid baslinjen, sprint till varje boll och en åt gången plocka upp dem och placera dem på baslinjen. På den sista bollen beröra baslinjen med bollen och återför den sedan till sin ursprungliga position. Upprepa tills alla bollar är tillbaka. För att arbeta med smidighet, placera två koner två meter ifrån varandra. Börja med fötterna mellan kottarna och springa i en figur åtta runt kottarna. Försök att hålla dina steg kort och snabbt. Knock inte över konerna. Utför denna borr i en minut utan att stoppa.

Uthållighet

Uthållighet är avgörande för en tennisspelare, speciellt i tändstickor som innebär långa rallyer. Eftersom tennis är en sport där perioder med intensiv träning följs av viloperioder, bör din uthållighetsträning vara liknande. Intervallkörning är ett bra sätt att simulera kraven på en tennisspel. På ett spår sprintar omedelbart och joggar eller går kurvorna beroende på din träningsnivå. Om du har tillgång till en kulle eller en löpband som lutar, sprint uppåt i 100 meter och sedan gå ner till botten och upprepa. Detta intervall körning förbättrar din hjärtfrekvens återhämtning mellan poäng i tennis.

Flexibilitet

Flexibilitet tjänar många syften i tennis. Att ha bra flexibilitet hjälper till att förebygga skador, öka kraften i dina slag och förbättra dina defensiva färdigheter. Sträck alltid alla större muskelgrupper efter träningen för att förbättra flexibiliteten. Till exempel kan du enkelt sträcka dina quads genom att sitta, sträcka dina ben rakt ut framför dig, böja i midjan och nå för dina tår. Eller håll fast på ett robust föremål, böj knäet, lyfta foten upp bakom låret, ta tillbaka och ta tag i foten för att sträcka dina hampar. Många professionella tennisspelare, inklusive Novak Djokovic, använder yoga som ett sätt att förbättra flexibilitet och balans. Weekly yoga träningspassar förbättrar flexibilitet och rörelseområde.

överväganden

Något bra träningsprogram borde innebära viloperioder för din kropp att återhämta sig. Is någon ömhet och rådfråga din läkare om du skadar dig på något sätt. Åtminstone en dag i veckan bör vara fri från träning så att din kropp kan reparera sig och återhämta sig från träning. Alternera din träning. I stället för att göra hårda benstärkningar övningar två dagar i rad, överväga avstånd mellan dessa träningspass och arbeta på uthållighet eller flexibilitet dagen efter benstärkningen i stället.