Vad att äta före och efter träning för att gå ner i vikt

Om du arbetar för att gå ner i vikt, är du väl på väg till en smalare kropp. Men vad du äter är viktigt också, särskilt före och efter träningen. Det du äter påverkar prestanda, och vad du äter efteråt är nödvändigt för att bygga kaloribränsande muskler och fylla på lagrade kolhydrater. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram eller gör förändringar i din kost.

En banan är ett bra pre-workout mellanmål eftersom det innehåller lättmältbara kolhydrater. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Träningskalorier för att förlora vikt

När du tränar, bränner din kropp extra kalorier, vilket är vad du vill när du försöker gå ner i vikt. En 154 pund person bränner 280 kalorier en timme som går i en takt på 3,5 miles per timme och 590 kalorier joggar i en timme i en takt på 5 mph. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, så en 154 pund person skulle behöva gå 12,5 timmar eller jogga sex timmar för att förlora det 1 pund.

Men enligt en artikel från 2012 som publicerades i fetma recension, förlorar vissa människor som tränar inte så mycket vikt som förväntat från träningspasset, eftersom de kanske inte brinner så många kalorier som förutspåddes och de kan äta mer kalorier. Om du arbetar för att gå ner i vikt måste du överväga det totala antalet kalorier du konsumerar på en hel dag, förutom antalet kalorier du bränner. National Heart, Lung and Blood Institute säger att mest aktiva män och kvinnor säkert kan gå ner i vikt och konsumera 1500 kalorier till 1 800 kalorier om dagen.

Före träning

Målet med din måltid före träning är att ge din kropp den energi den behöver så att du utför det bästa du behöver, men utan mage störningar. Om du inte är ordentligt uppdriven kan du tröttna snabbt, vilket kan påverka intensiteten och längden på ditt träningspass. Det kan också lämna dig famished efter att du slutat träna, vilket kan leda till en efter-träning binge. Också, eftersom blodet flyter till dina muskler under träningspasset, kan att äta en stor måltid för nära träning leda till dålig matsmältning och kramper.

Vad du borde äta förut beror på när du tränar. Helst bör du äta en hälsosam "blandad" måltid, vilket innebär en måltid med kolhydrater, protein och fett, ungefär tre timmar före träningen, så att dina muskler har den energi som krävs för att driva igenom. Bra alternativ inkluderar en kalkon och ostsmörgås på helvete bröd med ett äpple och en ickefatad yoghurt, helvete pasta med kalkon köttbullar och en sallad eller bakad potatis fylld med broccoli, mager ost och pinto bönor med en apelsin.

Om du jobbar på morgonen kan du dock inte ha de tre timmarna som behövs för att fullständigt smälta en måltid, i vilket fall du kanske är bättre att äta en lättförtätad karb med lite protein cirka 30 minuter innan träningen - ett hårdkokt ägg och kakor, en rostad bagel med en skiva lågmjölkost eller fettfri grekisk yoghurt med skivade persikor. Livsmedel med hög fetthalt och fiber är svåra att smälta och bör undvikas strax innan träningen.

Efter träning

Din efter träningsmål kan vara en av dagens viktigaste måltider. Att 30 minuter efter att du har slutat träna är första gången för muskelbyggnad och energiuppfyllning. Ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner din kropp, även i vila, vilket kan hjälpa till med viktminskning. Måltiden som följer ditt träningspass bör innehålla kolhydrater och protein för att hjälpa till att bygga muskler och ersätta glykogenbutiker. Ett glas mager chokladmjölk, en behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt eller strängost och ett äpple gör bra efter träningssaker för att gå ner i vikt.

Glöm inte att dricka

Vad du dricker före och efter att du tränar är lika viktigt som vad du äter. Liksom mat kan hydrering påverka dina träningspass. När du försöker gå ner i vikt, gör vatten - som en kalorifri drink - det bästa valet. Du borde dricka upp till 20 uns vatten tre till fyra timmar före träning, och ytterligare 8 ounces 30 minuter innan. När du är klar att träna, rehydrera med ett annat 8-uns glas vatten.

Akta dig för träningsprodukter

Från sportdrycker till proteinstänger finns det en mängd nutritionsprodukter som spjälkas för att göra träningen enklare och främja återhämtning. Men dessa produkter är inte låga i kalorier. Med 160 kalorier i en 24-uns sportdryck och 220 kalorier i en proteinbar, och de kan lägga till om du inte är försiktig. Det är okej att äta dessa livsmedel - men som allt du inkluderar i din viktminskning diet, var noga med att räkna kalorierna, även från livsmedel som marknadsförs för att förbättra ditt träningspass.