Vad du ska äta om du vill ha 7 procent kroppsfett
Om du är en elitutövare eller bara vill uppnå en mycket låg andel kroppsfett, finns det inga magiska livsmedel, men det finns sätt att äta som kan hjälpa dig att nå dina mål. Dock är 7 procent kroppsfett en mycket låg mängd och kan inte vara hälsosam för alla. För att vara säker, tala med din läkare om din viktminskning och procentuella kroppsfettmål och vad är det bästa kosttillvägagångssättet, baserat på din övergripande hälsa.
En kvinna håller en handfull mandel. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Hälsosam procent av kroppsfett
Att upprätthålla en låg procent av kroppsfett minskar din risk för artrit, ryggvärk samt hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer. Att gå för låg skapar dock egna problem eftersom kroppen behöver lite fett för att överleva och fungera ordentligt. Ett sunt utbud av kroppsfett för män är mellan 10 och 22 procent; För kvinnor är intervallet mellan 20 och 32 procent, enligt American College of Sports Medicine. Elite-idrottare kan gå lägre, men kvinnor borde behålla tillräckligt viktigt fett, vilket är mellan 10 och 13 procent, och män ska inte gå under 5 till 10 procent. På dessa låga nivåer är det viktigt att ha regelbundna tentor för att upptäcka hälsoproblem som är förknippade med inte tillräckligt med kroppsfett.
Riktlinjer för hälsosam fettförlust
Kroppsfett förloras inte så fort som kroppsvikt, speciellt om din kroppsfettprocent redan är låg. Ju närmare du är till ditt mål, desto svårare är det att kasta de extra pund och fettbutikerna. Ett allmänt mål är att en 1 procent förlust av kroppsfett per månad är generellt säkert. Du bör bara testa dig själv några månader, eftersom de flesta metoder för testning av procent av kroppsfett inte kommer att upptäcka små förluster, rapporterar American Council on Exercise. Dessutom, om du vill förlora kroppsfett, är det viktigt att kombinera motion med diet. Enbart dieting kan orsaka förlust av både fett och muskler, men om du utövar styrketräning övningar kan du behålla din muskelmassa medan du förlorar fettet.
Ät att minska kroppsfett
Att försöka gå ner i vikt eller minska din procent av kroppsfett för snabbt kan vara farligt för din hälsa och kan riva din kropp av viktiga näringsämnen. I allvarliga fall kan det till och med vara dödligt. Bottom line i att förlora både vikt och kroppsfett är att äta färre kalorier då du brinner av, oavsett vilken typ av mat du äter. Siktar på att förlora 1 till 2 kg. av kroppsvikt per vecka kommer att uppmuntra fettförlust, inte muskelförlust, säger Cleveland Clinic. Eftersom 1 kg kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier, börja med att minska ditt dagliga kaloriintag med 250 kalorier och öka din fysiska aktivitet med 250 kalorier. Detta kommer att motsvara ett dagligt 500-kaloriunderskott eller en 1 pund förlust per vecka. Om du säkert kan minska ytterligare 250 kalorier per dag och bränna av en annan 250 genom träning, kan du öka din viktminskning till 2 kg. per vecka. Skära tillbaka eller utöva mer än detta bör endast ske under medicinsk övervakning.
Allmänna kostråd
En låg nivå av kroppsfett är viktigt för att förebygga sjukdom, men det är ännu viktigare att hålla mängden magefett du har låg, även om du har en hälsosam vikt. Överskott av magefett ökar risken för kronisk sjukdom ännu mer än överskott av fett i andra delar av kroppen. Att få regelbunden motion är det bästa sättet att minska både mage och kroppsfett, även om ingen viktminskning uppstår, noterar Harvard Medical School. Det är också viktigt att äta en balanserad kalorikontrollerad diet som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och lättmjölk. Detta bör kombineras med minskande intag av livsmedel som uppmuntrar magefettavsättning, såsom de som innehåller transfetter, hydrerade vegetabiliska oljor och livsmedel och drycker sötad med fruktos.
