Varför får du vikt när du tränar och skär kalorier?
Du verkar göra allt rätt - trimma delstorlekar och träna regelbundet - men din kropp kommer inte bara släppa övervikt. Innan du ger upp frustration och tror att du är avsedd att vara överviktig, undersöka dina viktminskningsstrategier för att avgöra om vissa justeringar kan hjälpa dig att uppfylla dina mål. Specifika vanor och livsstilsfällor kan hindra dina framsteg.
Kvinna som tränar (Bild: Patrik Giardino / Bildbanken / Getty Images)Dieting Distortion kan leda till viktökning
Tänk om du verkligen äter antalet kalorier du tror du är. Om du inte väger och mäter din mat kan du inte vara säker på att du äter det antal kalorier som behövs för att du ska gå ner i vikt. I allmänhet tenderar folk att underrapportera vad de konsumerar med i genomsnitt 30 procent, noterar professor Marion Nestle vid New York University i en 2012-utgåva av Atlanten.
Du kan också få en bättre återkallelse om de hälsosamma matvanor du har antagit och glömmer att räkna enstaka påse med chips, kaka eller snygg kaffedryck. De fria proverna i affären, skivorna på ditt barns tallrik och skivan på födelsedagstårta på kontoret räknas alla och de kan - bokstavligen - väga dig ner.
Underrapportering är inte alltid ditt fel - några kalorieredoförklaringar på matetiketter är av med 8 procent och restaurangen räknas av med 18 procent, enligt en studie 2010 publicerad i Journal of American Dietetic Association. Medan du inte kan rätta till sina beräkningar kan du undvika bearbetade och restaurangmat till förmån för hela hemlagade måltider.
Håll en noggrann matdagbok för att övervaka din process. Om du avviker från din plan mer än du inser kan det här hindra dig från att verkligen trimma kalorier för att gå ner i vikt.
Calorie Miscalculations
Att helt enkelt minska kalorier betyder inte nödvändigtvis att du kommer att gå ner i vikt. Du måste se till att du minskar dem tillräckligt för att skapa ett kaloriunderskott för dig.
Till exempel, säg att du behöver 2000 kalorier dagligen för att behålla din vikt, och du har regelbundet konsumerat 2600 kalorier. Du märker vikten ökar på grund av detta överskott och därmed gå in på din diet plan för att förlora extra pounds. Du skär ut 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka, men det betyder att du fortfarande tar i 2100 kalorier dagligen - vilket kommer att visa som en inkrementell vinst på 0,2 pund per vecka.
Om du skär kalorier måste du se till att det är tillräckligt för att skapa ett underskott för dig. Använd en online-kalkylator eller prata med en dietist för att få en uppskattning av hur många kalorier du verkligen behöver dagligen för att behålla din vikt och skära sedan 250 till 500 kalorier från det numret för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka.
Overestimera övning
En del av dina missade kalorieräkningar kan bero på din uppfattning om din fysiska aktivitetsnivå. En studie i PLoS One som publicerades 2014 visade hur människor i stort sett överskattar deras intensitet när de tränar. Medan 129 deltagare kunde identifiera en ljusaktivitet, tolkade de måttliga och kraftfulla intensitetsnivåer. De identifierade måttlig aktivitet som omkring 58 procent av maximal hjärtfrekvens när det verkligen är 64 till 76 procent. Och de höll kraftig intensitet på cirka 69 procent av hjärtfrekvensen max när det faktiskt är 77 till 93 procent.
Du kanske bara tror att du bränner mer kalorier än vad du egentligen är, och det betyder att du kan äta mer kalorier än din kroppsbehov. En hjärtfrekvensmätare kan hjälpa dig att avgöra om du arbetar i den zon som är lämplig för dig.
Missade ansträngningar för kaloriförbränning
Tänk om du verkligen ger det hela när du träffar gymmet. Skärande kalorier alltför extremt, under cirka 1200 per dag, lämnar dig med minimal energi för att träna. Din kropp kan äta i mager muskelmassa för att använda som bränsle på grund av bristen på kalorier som kommer in och kommer sannolikt att lagra allt du äter som fett för att skydda dig från vad det uppfattar som svält.
Observera också om du använder din träning som en ursäkt för att hoppa över annan aktivitet under dagen - parkera dig närmare din destination, ta hissen i stället för att klättra upp trappan eller ta dina barn till en film istället för att spela putt-putt golf. Alla dessa små rörelser bidrar till din ämnesomsättning - när du hoppa över dem kan du brinna färre kalorier än vad du tror hela dagen och inte skapa ett underskott. Tänk på ett något högre kaloriintag som håller dig energiserad så att du känner dig frisk, rör dig mer och äntligen förlorar mer vikt.
Saknar sömn och Kommer stressas
För liten sömn och för mycket stress kan också störa din viktminskning. När du inte får en kvalitet från sju till nio timmar per natt kan du förlita sig på kaloriberäknade koffeinerade drycker för att hålla dig uppe. En sugerig kaffedryck eller energibesparingsdryck räknas mot ditt dagliga kaloriintag. Med för lite sömn ökar de hormoner som gör dig hungrig, medan de som får dig att känna dig fullständigt minskar när du är liten i sömnen. Detta kan få dig att "fuska" på din dietplan och sakna gymmet oftare än du tror, vilket orsakar viktökning.
Brist på sömn kan orsakas av stress, vilket också kan resultera i viktökning. Inte bara kommer du att kräva komfort från söta, feta livsmedel, men du pumpar också ut mer av hormonet kortisol. Detta hormon får dig att lagra fler kalorier som fett, vilket väsentligt undergräver dina ansträngningar. Arbete, räkningar och familjer kan alla bidra till stress, liksom lågkalori dieting. En studie som publicerades i en 2010-fråga om psykosomatisk medicin 2010 visade att människor som avsiktligt begränsade sina kalorier upplevde större produktion av kortisol.
