Kommer du att gå ner i vikt från 30 minuter i hjärtat fem dagar i veckan?

Under de senaste 20 åren har fetma blivit ett stort bekymmer för amerikanerna. Under 2009 rapporterade Centers for Disease Control and Prevention att 33 stater hade minst 25 procent av deras befolkning betraktad som överviktiga. Överskott av kroppsfett ökar risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer, och kan förkorta ditt liv. Ett träningsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

En man gör elliptisk maskin i gymmet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hur man går ner i vikt

Fem dagar med kardiovaskulär träning i minst 30 minuter är en bra början på att gå ner i vikt, men det är inte den enda delen av en viktminskning plan. National Weight Control Registry är en databas som studerar långsiktig, framgångsrik viktminskning och underhåll. Enligt sina forskningsresultat rapporterar de flesta medlemmarna att man håller en lågkalorifattig diet med låg fetthalt och gör en hög fysisk aktivitet, vanligtvis ungefär en timme per dag. Det finns mycket variation i de rapporterade aktiviteterna, men de flesta säger att deras föredragna aktivitet går.

Kardiovaskulär övning

American College of Sports Medicine rekommenderar kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan, i 20 till 30 minuter varje gång för att förbättra hälsan. För viktminskning, rekommenderar de att öka varaktigheten till 50 till 60 minuter per session, vilket sammanfaller med registret fynd. Din intensitet ska vara måttlig till svår, men fortskrider gradvis om du är ny att träna. Kardio fem dagar i veckan i 30 minuter om dagen kan visa resultat först men kan inte ge dig långsiktig framgång.

Använd intervallträning

Om tiden är begränsad kan intervallträning hjälpa dig att nå maximal intensitet och kalorier som är brända. University of Rochester Medical Center påpekar att de flesta löpare skulle hitta en två minuters sprint svårt. Ändå lägger du en 20-sekunders sprint var femte minut eller sex gånger under en 30-minuters joggen, så att joggen får fördelarna med en två minuters sprint utan att bli uttömd. Denna princip kan användas på kontoret, genom att springa upp en trappa, gå tillbaka nerför trappan, upprepa flera gånger för största möjliga nytta, eller i gymmet genom att växla hög energiövningar med låga till måttliga aktiviteter.

Lägg till motståndsträning

Ett motståndsutbildningsprogram kan få en signifikant effekt på din viktminskning. Motståndsövning ger mager muskelvävnad till kroppen, vilket ökar din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier även i vila. Detta beror på att muskelvävnaden är metaboliskt aktiv och kräver mer energi än fettvävnad. Motståndsträning kommer också att öka din totala styrka och ge din kropp ett fast, tonat utseende.

Intensitets Plus-varaktighet

Intensiteten med vilken du utför din kardiovaskulär träning kan vara lika viktig som varaktigheten. En person som går i en timme kan bränna 300 kalorier, medan en annan kan bränna samma mängd i 30 minuters körning. Gör dina träningspass utmanande men inte ansträngande, och lägg till variation för att förhindra en viktminskning platå. Övningsvariationen gör också träningen roligare och hjälper dig att hålla dig motiverad.

Skapa ett kaloriunderskott

Att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom kost och motion, och konsumerar färre kalorier än du bränner dagligen. Övervakning av ditt matintag med en journal hjälper dig att följa dina framsteg och hålla dig ansvarig. Akta dig för att skära kalorier för mycket, för att detta faktiskt kan sakta ner din ämnesomsättning. Lågkalorier har olika betydelser för alla, och du måste mata din kropps adekvata kalorier för att gå ner i vikt säkert.