8 livsmedel för friska ben (och 3 livsmedel som negativt påverkar benhälsan)
Ben är en otrolig del av den mänskliga anatomin, men har du någonsin tagit dig tid att tänka på hur maten du äter påverkar deras hälsa? På grund av den starka, konstanta naturen hos ben är det lätt att ta din skelettstruktur för givet.
Det är inte bara kale som är ett näringsvärdeverk. Alla gröna grönsaker - bok choy, arugula, spenat, romaine, collard greener, vattenkryddor - innehåller specifika vitaminer, näringsämnen och mineraler som är avgörande för benhälsan. (Bild: stocksy / Nataša Mandić) "Dina ben lever. Varje dag bryter din kropp ner gammalt ben och sätter det nya benet på plats, förklarar Misti Gueron MS, RDN, CDE, en Los Angeles-baserad medicinsk näringsterapeut. "Dina ben innehåller din största kalciumreservoar, och ditt blod också kräver kalcium för att reglera muskelkontraktion. På grund av detta kan du sakna vad du saknar från din diet, "säger hon.
Många når sin högsta benmassa runt 30 år - och efter det att antalet uppnås, förlorar du något mer benmassa än vad du får varje år. Ju högre din högsta benmassa är desto mindre sannolikt är du att utveckla osteoporos när du ålder. Oavsett din ålder, kan du göra några dietförändringar förbättra din övergripande benhälsa och förbättra din skelettstruktur under resten av livet..
Från druvor till lövgrönsaker och natrium till koffein, här är en lista över livsmedel som du bör införliva i din dagliga rutin (plus några du borde ta bort) för att förbättra din benhälsa.
8 livsmedel som är bra för benhälsa
Konserverade sardiner ger kalcium, vitamin D och friska fetter - näringsämnen som är viktiga för benhälsan. (Bild: Photosiber / iStock / GettyImages)1. Konserverade sardiner
När det gäller att bygga benstyrka kan fisk inte vara den första maten du tänker på; Den lilla undervärderade sardinen är dock ett kraftverk av benbyggande näring.
"Konserverade sardiner innehåller små ätbara ben som ger en kalciumhöjning, plus vitamin D för ökad absorption", säger Caroline Kaufman, MS, RDN, en näringsexpert i New York. "En 2-uns sardiner serverar cirka 20 procent av ditt dagliga värde av kalcium och 26 procent av ditt dagliga värde av vitamin D. "
Förutom den synergistiska effekten av kalcium och D-vitamin för optimal benhälsa kan de friska fetterna i sardiner också gynna dina ben. En studie av unga japanska kvinnor (åldrarna 19-25 år) publicerad i Osteoporos International visade att intag av omega-3-fettsyror (som finns i fet fisk som sardiner) är positivt associerad med toppbenets massdensitet.
Kaufman rekommenderar att man försöker sardiner på en öppen ryggbrödsmörgås med kryddig senap och en spritz av färsk citronsaft och hackad tomat eller helt enkelt sprida gaffelmassor på fullkornskakor.
Läs mer: Är konserverade sardiner bra för dig?
2. Leafy gröna grönsaker
Medan kale är den nyaste grönsaken för att stjäla (näringsrika) rampljuset, är alla gröna grönsaker - bok choy, arugula, spenat, romaine, collard greener, vattenkryssare - näringsrika och innehåller specifika vitaminer och mineraler som är viktiga för benhälsan.
"De flesta av oss vet att kalcium och D-vitamin är viktiga för benhälsan, men benbildning är starkt beroende av en tillräcklig balans mellan flera viktiga näringsämnen, inklusive magnesium och vitamin K, som båda finns i gröna grönsaker, säger Gueron.
När det gäller magnesium, finns de flesta (67 procent) av mineralen i dina ben. Faktum är en studie i European Journal of Epidemiology föreslår magnesium kan bidra till att förebygga sprickor. Nästa gång du gör en sallad, smörgås eller stekpanna, var noga med att gå tungt på de gröna gröna - dina ben kommer att tacka dig.
3. Prunes
Lila är en färg som länge är förknippad med kungligheter och magi, så det ska inte vara överraskande att lila mat ger några ganska stora hälsofördelar. Lila produkter, som pommes frites, är packade med polyfenoler som fungerar som antioxidanter i kroppen. Dessa antioxidanter hjälper till att skydda kroppen mot hjärt-, ögon-, minnes- och immunförsvarsproblem.
Dessutom en klinisk studie - publicerad i tidningen näringsämnen i 2017 - med postmenopausala kvinnan fann att Kalifornien prunesin kan hjälpa till omvänd benförlust och bevara benstrukturen, vilket minskar risken för osteoporotisk fraktur. Vad är så speciellt om plommon för benhälsa? Medan forskningen fortfarande utvecklas är näringsinnehållet i pommes frites ganska imponerande för benhälsan.
Prunesin innehåller koppar, vilket hjälper till i benstrukturen; vitamin K, vilket bidrar till att förbättra kalciumbalansen och främjar benmineralisering. plus bor och flera polyfenoler som hjälper till med reglering av benbyggnad och benfördelning. Njut av plommon direkt ur väskan eller tillsätt dem hela, tärnad eller renad i dina favoritrecept.
Läs mer: Viktminskning med prunes
Lila produkter, som pommes frites, är packade med polyfenoler som fungerar som antioxidanter i kroppen. (Bild: Handgjorda bilder / iStock / GettyImages)4. Pulser
Du kanske har hört att bönor är bra för dig, men vad är det med pulser? Pulser är en del av legumfamiljen, men termen "puls" avser endast det torkade utsädet. Torra ärtor, ätbara bönor, linser och kikärter är de vanligaste typerna av pulser. Förutom att tillhandahålla växtprotein, fiber och antioxidanter, ger pulser viktiga mineraler för friska ben, inklusive kalcium, magnesium och mangan.
"Forskning visar att människor som äter mer pulser har högre övergripande näringsintag, bland annat med anmärkning till benhälsa, kalium och magnesium", säger Cynthia Sass, MPH, RD, författare till "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulse - The New superfood ".
Förutom att vara bra för benhälsan är pulser otroligt mångsidiga - Sass säger att de är inkorporerade i nästan alla typer av mat runt om i världen och kan konsumeras i både salta och söta rätter, från hummus till svartböna brownies.
"Jag rekommenderar att man äter en halv kopp pulser dagligen, men om det inte är praktiskt, sikta på en halv kopp tre gånger i veckan. Ät dem i stället för kött i en växtbaserad måltid eller som stärkelsealternativ i en måltid som även innehåller animaliskt protein, som en sallad med lax och vita bönor, eller en omelett serveras över en linsbädd "föreslår Sass.
5. Druvor
Inte bara är druvor bra för ditt hjärta, du kan också uppleva sina fördelar i dina ben. Druvor är en utmärkt källa till vitamin K, ett näringsämne som har visat sig ha en positiv effekt på benmineraltäthet och hjälper till att minska frakturrisken.
Dessutom publicerades en djurstudie i Journal of Nutrition visade att konsumtionen av druvprodukter kan förbättra kalciumutnyttjandet och undertrycka benomsättningen. I studien matades djur som var benägna att osteoporos matades med ett 25-procentigt frystorkat druvpulver eller en kontrolldiet i en åtta veckors period under övervakning av kalciumbalans. Djur som matade druvberikad diet hade 44 procent mer netto-benkalciumretention än de som matades kontrolldieten.
Medan forskarna inte är säkra på den exakta mekanismen som spelas, tror de att druvor erbjuder en unik näringsprofil för benhälsa, inklusive vitamin K, fiber och polyfenoler - speciella växtföreningar som finns i alla delar - hud, kött och frön - och i alla färger av druvor.
Druvor är en utmärkt källa till vitamin K, ett näringsämne som har visat sig ha en positiv effekt på benmineraltäthet och minskar frakturrisken. (Bild: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)6. Pumpa frön
Pumpor är inte bara en grundsten för Halloween; deras läckra frön hjälper dig att hålla ditt skelett inte så spöklikt. En källa till hälsosamma fetter, järn, magnesium och zink, dessa krispiga "pepitas" är fulla av god näring. Tack vare zinkinnehållet (1/4 kopp rostade pumpafrön ger 19 procent av ditt dagliga zinkvärde) är dessa frön en smart mat för att säkerställa att dina ben blir starka och friska.
Medan det är sant att kalcium är en viktig del av benhälsan, kan inte zink förbises. detta mineral behövs för att producera matrisen av kollagenproteingängor som är viktiga för benmineralisering. Dessutom är zink nödvändigt för benläkning, och låga halter i kroppen har varit nära kopplade till osteoporos. Njut av en handfull pumpafrön som mellanmål eller lägg dem till sallader, soppor eller grytor för lite ben-hälsosam näring (och gott om crunch!).
Läs mer: Vad är fördelarna med zink för kvinnor?
7. Helkorn
Du kanske vet att hela korn är en viktig källa till viktiga näringsämnen för optimal hälsa: fiber, magnesium, tiamin, fosfor, protein, niacin, mangan och selen för att nämna några. Men när det gäller benhälsa spelar en av dessa näringsämnen en nyckelroll.
"Det är magnesium i denna lista som är viktigt för benhälsan. Omkring 60 procent av magnesium i våra kroppar hålls i våra ben, och det har visats att ökat intag av magnesium förbättrar bentätheten hos vissa patienter, säger Sylvia Klinger, MS, RDN, grundare av Hispanic Foods Communications and Advisory Board Member för Grains Food Foundation.
Även om vissa korn kan ha högre näringsdensitet, ger alla korn en mängd olika näringsämnen. Klinger föreslår om du letar efter olika läckra smaker och texturer, försök experimentera med de nu "trendiga" forntida kornen. "Du kan bli förvånad över att veta att amarant, quinoa, freekeh och teff är några av de gamla kornen som i kombination med andra livsmedel kan hjälpa till att stärka dina ben", säger Klinger.
Läs mer: Korn med det högsta proteinet
Quinoa och andra helkorn ger näringsämnen som kan hjälpa till att stärka dina ben. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)8. Chia frön
Om du letar efter en icke-mjölkkälla av benbyggande kalcium är chia frön ett bra val. "En uns Chia frö (cirka två matskedar) innehåller 17 procent av ditt dagliga värde för kalcium, säger Kaufman. Det är nästan lika mycket kalcium som ett glas mjölk.
Plus, chia frön är en bra källa till protein, hälsosam fett, fiber och antioxidanter för god hälsa. "Du kan sprinkla dem på sallader som linfröer, eller rör dem i vätska som en smoothie, havregryn eller yoghurt. Blanda dem med en vätska som mandelmjölk för att skapa chia pudding, en hälsosam bas för en hälsosam frukost fylld med färsk frukt, nötter, kokosflingor och värme kryddor som kanel eller ingefära "föreslår Kaufman.
3 livsmedel som är dåliga för benhälsa
1. Salt
Vad har delikatesser, frukostflingor, snabbmat, konserverad soppa och frysta middagar alla gemensamma? Generellt sett är de alla höga i natrium (en komponent av salt).
Att sänka saltintaget är inte bara viktigt för ditt blodtryck. det är bra för dina ben också. Natrium påverkar kalciumbalansen genom att öka utsöndringen och högsaltdieter är alltför vanliga i USA. Faktum är att forskning har funnit att postmenopausala kvinnor med högt saltdiet förlorar mer ben än andra kvinnor av samma ålder.
Enligt Gueron tror experter att det är salthalten i den typiska amerikanska kosten som garanterar de höga kalciumrekommendationer som görs för att bekämpa dessa effekter.
"Att bli av med saltskakan vid bordet är en start, men att minska mängden bearbetade livsmedel du konsumerar kan ha en ännu större effekt. Läs dina etiketter och leta efter produkter med 140 mg om natrium eller mindre per portion ", säger Gueron.
Läs mer: 10 Myter om Salt Debunked
Natrium (en komponent av salt) påverkar kalciumbalansen genom att öka utsöndringen, vilket kan påverka benhälsan. (Bild: webphotographeer / iStock / GettyImages)2. Soda
När det gäller läsk, vet du förmodligen redan att det inte är det hälsosammaste valet - men skälen kan vara annorlunda än du tror. "Många av dessa gnistrande drycker, ofta colas, innehåller stora mängder fosfor, som med en låg kalciumdiet kan orsaka överdriven kalciumutskiljning och sätta dina ben i fara", säger Gueron.
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att colas, men inte andra kolsyrade drycker, är förknippade med låg benmineraldensitet hos äldre kvinnor. Dessutom fann forskarna att det totala fosforintaget inte var signifikant högre i dagliga cola-konsumenter än hos icke-konsumenter. dock var kalcium-till-fosforförhållandena lägre. Det bästa rådet att bibehålla benhälsan: "Håll det i balans och gör inte läsken din vanliga vätska," säger Gueron..
3. Koffein
När det gäller koffein älskar vi alla våra kaffe. För det mesta är en kopp eller två om dagen okej och kan till och med ha vissa hälsofördelar. Men för mycket av en bra sak kan vara dåligt för dina ben.
"För någon som redan lider av benförlust kan ett intag som överstiger ca 300 mg koffein förvärra tillståndet. Det handlar om mängden i ett 16-uns kaffe, säger Gueron.
Det är sant att när människor ökar sin koffeinförbrukning ökar också kalcium i sin urin - även om experter säger att människor får tillräckligt med kalcium i kosten, är det överbelastat att koffeinintag är mindre. Förutom att du får tillräckligt med kalcium i din kost är det en bra idé att vara medveten om din koffeinintag.
"Läs näringsetiketter, eftersom koffein också uppträder i mer än bara kaffe. Andra koffeinämnen inkluderar te, sodavatten, energidrycker, näringslister, kakao, choklad och frukostflingor ", säger Gueron.
Läs mer: Kan koffein göra dig svett okontrollerbart?
Ett högt intag av fosfor och koffein, som båda finns i läsk, kan sätta dina ben i fara. (Bild: tongpatong / iStock / GettyImages)
