8 av de bästa kroppsviktiga axelövningarna

Vissa muskler, som dina ben, är lätta att arbeta även om du inte har utrustning. Det finns massor av övningar, som squats och lunges, du kan utföra med bara din kroppsvikt. Axelövningar är å andra sidan inte lika kända och kräver lite kreativitet. Alternativen sträcker sig från enkla övningar som armcirklar till mer komplexa sådana som handstand walk-ups. Om det låter skrämmande oroa dig inte, det finns många övningar mellan dem.

Gör dig redo att böjda dina muskler - ingen vikt krävs. (Bild: undrey / iStock / GettyImages)

Först en liten anatomi: Axelmuskeln handlar om storleken på din hand och sveper över hela axelleden. Tekniskt är det en muskel, kallad deltoiden, men det finns tre olika delar. Framsidan är den främre deltoiden, den mellersta delen är den mediala deltoiden och baksidan är den bakre eller bakre deltoiden.

Om du har vikter kan du göra övningar som hantelpressar och framhöjningar. Men du kanske inte alltid har utrustning tillgänglig. Så försök några av dessa kroppsviktiga axelövningar. De är i svårighetsgrad från lättaste till svåraste, så om du har problem med en, gå helt enkelt tillbaka till en lättare övning tills din axel är starkare.

Du kommer att bli förvånad över hur snabbt dina axlar trötthet med armkretsar. (Bild: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)

1. Armcirklar

Använd denna övning i början av ditt träningspass som en del av din uppvärmning eller under träningen för att verkligen känna brännskadorna. Ditt enda motstånd är tyngdkraften som drar armarna ner, men du kommer bli förvånad över hur hård den här kan vara.

HUR GÖR DET: Stå och håll dina armar ut mot sidan, parallellt med marken. Forma små cirklar framåt med dina armar. Efter 10 reps, gör cirklarna större. Fortsätt öka storleken på cirklarna vart 10 representanter tills dina axlar är för trötta eller cirklarna är för stora. Därefter upprepa övningen och dra cirklarna bakåt.

2. Höge sidodelar

Denna övning kan få dig att känna att du har skickats till internering, men det är ett kreativt sätt att arbeta i axlarna om du är hemma utan utrustning.

Hur gör man det: Hitta ett hörn i ditt rum med ingenting i vägen. Stå i hörnet mot väggarna. Lyft upp dina armar upp i en målposition och tryck in i väggarna (tryck mot väggen och motstå med axlarna och baksidan). Gradvis tryck hårdare tills du känner att dina axelmuskler fungerar. Tryck så länge du kan, ta en paus och upprepa tre till fyra gånger.

3. Prone Swimmers

Deltoiden är huvud axelmuskeln, men det finns också mindre muskler runt skulderbladet som hjälper dig att kontrollera dina axlar. För att arbeta med dessa muskler behöver du ett större rörelseområde än den enkla axelpressen.

Hur gör man: Ligga på magen med armarna utsträckta framför dig och din panna på marken. Lyft upp båda armarna. Dra sedan långsamt dem tillbaka och uppåt samtidigt, gör en halv cirkel tills dina händer är tillbaka nära din rumpa. Lyft sedan upp dem och vänd halvcirkeln tills dina armar når upp igen.

Läs mer: Övningar som kan skada dina axlar (och vad som ska göras istället)

4. Bänk Dips

Denna övning fungerar bra för triceps, men den kan också rikta sig fram på axeln. Undvik att gå för lågt, eller det kan skada din axel istället för att hjälpa den.

HUR GÖR DET: Sitt på sidan av en bänk med händerna planterade bredvid din rumpa. Sedan går dina fötter framåt så att din rumpa ligger framför bänken. Böj dina armbågar och släpp din rumpa under bänken. Fortsätt ner till din armbågar ligger i 90 graders vinkel och tryck sedan på dig själv. För att göra träningen hårdare, räta upp benen eller lägg fötterna på en stol framför dig.

Börja i nedåtriktad hund, och gör sedan en upp och ner axelpress. (Bild: RyanJLane / E + / GettyImages)

5. Pike push-up

Chefsinstruktör på Barrys Bootcamp i New York City, Keoni Hudoba, rekommenderar pike push-ups eftersom de efterliknar axelpressar. De jobbar med dina kärnmuskler samtidigt, vilket ger dig mer bang för din buck. Det är svårt men användbart om du behöver en övning som isolerar axeln.

Hur gör man det: Börja i en planka. Lyft din rumpa upp, sänk huvudet och räta ut armbågarna. Därifrån böjer du armbågarna och sänker huvudets huvud mot marken. Tryck tillbaka till din armbåg är rak. Rörelsemängden är kort, men du kommer känna att axlarna fungerar.

6. Sidplank

Sidoplanken är känd som en kärnövning, men håller upp dig kräver en imponerande axelstyrka.

HUR GÖR DET: Ställ in i sidoplanposition: Benen och höfterna ska staplas ovanpå varandra. Plantera din hand under din axel och lyfta dig in i en sidoskiva med din kropp så rak som möjligt. Du kan göra en sidplank på din underarm, men det fungerar mer om du plantar din hand och håller din armbåge rak. Ändra sidplanken genom att släppa på knäna, enligt American Council on Exercise.

Läs mer: Kroppsvikt Övre kropp och kärnsträning

7. Divebomber push-up

Detta flyttar liknar Chaturanga i yoga, men du använder bara din deltoids främre del. Med dykebombens push-up känner du övningen genom din axel.

HUR GÖR DET: Börja i Downward Dog med din rumpa i luften och knä och armbågar rakt. Kom ner långsamt och led med huvudet. Divebomb ner nära marken. Innan pannan träffar, börja lyfta huvudet och släppa dina höfter. Fortsätt framåt och räta ut albuerna samtidigt. Du borde sluta i Upward Dog. Vrid rörelsen tillbaka till början.

8. Handstand Walk-Up

Detta är en mycket avancerad axelövning. Försök inte med det här om du inte kan göra självsäker övningar som push-ups och dips. Ju större svårighet betyder att denna övning kan hjälpa dig att bygga en imponerande axelstyrka.

Hur man gör det: Denna övning kräver en vägg som du kan lägga på fötterna på. Börja på alla fyra framför muren, vänd bort från den. Räta upp benen och plantera fötterna på väggen. Bara dina händer borde vara på marken. Håll långsamt tillbaka dina händer och samtidigt gå dina fötter uppe på väggen. Fortsätt tills din kropp är nästan helt vertikal mot väggen. Var försiktig, för om du går för långt, ska du tippa över och falla.