Kan diabetiker äta jordnötter?

Jordnötter är en populär amerikansk mellanmålmat, och om du har diabetes kan du undra om du också kan njuta av denna näringsrika favorit. Medan oro över nötternas påverkan på din vikt och blodsocker kan stoppa dig i dina spår, det finns goda nyheter. Jordnötter, en jordnöts från benjufamiljen och andra trädnötter är kopplade till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, en vanlig komplikation av diabetes. Dessutom har jordnötter egenskaper som faktiskt kan hjälpa till med aptitkontroll och vikthantering, och jordnötter i måttlighet förvärrar inte blodsockerkontrollen.

Jordnötsnäring

En handfull nötter - ca 1 ounce - innehåller 160 kalorier och har samma mängd protein som en ounce kött eller kyckling, samtidigt som det ger 2 gram fibrer och bara 5 gram kolhydrater. Jordnötter har ett glykemiskt index på 13 och en glykemisk belastning av 1 - båda mycket låga - vilket innebär att kolhydraterna i jordnötter utlöser mindre blodsockerspik jämfört med andra livsmedel med samma mängd kolhydrater. Jordnötter är också näringsrika, eftersom de innehåller hälsosamma omättade fetter från hjärtat och är en bra källa till E-vitamin, folat, niacin och mineralerna fosfor, magnesium, mangan och koppar. Jordnötter är också rik på fytokemikalier - ämnen med egenskaper som är kända för att främja hälsan och erbjuda skydd mot kronisk sjukdom.

Hjärthälsa

Enligt American Heart Association är vuxna med diabetes 2 till 4 gånger mer benägna att få hjärtattack eller stroke jämfört med vuxna utan diabetes. Att förbruka jordnötter kan hjälpa till att sänka risken. Forskning som presenterades i maj 2015-frågan om "JAMA Internal Medicine" följde över 200 000 personer i minst 5 år, jämförande jordnöts- och trädnötsförbrukning hos vuxna till döden. Forskare fann att amerikanska studier som äter jordnötter eller andra nötter dagligen hade 21 procent lägre dödsfall från vilken som helst orsak - inklusive kardiovaskulär sjukdom - jämfört med studiedeltagare som aldrig åt dessa nötter. Medan de omättade fetterna i jordnötter har positiva effekter på blodkolesterolnivåerna kan de andra näringsämnena och fytokemikalierna i nötter också erbjuda fördelar. Dessutom blir kosten mer hälsosam när jordnötter eller andra nötter införlivas i kosten istället för mindre näringsrika mellanmål som chips eller godis.

Blodsockerkontroll

Efter matsmältningen förvandlar kroppen kolhydrater till glukos eller socker, vilket sänder detta socker till blodet, så insulin kan hjälpa till att omvandla det till energi. Däremot har personer med diabetes antingen trög insulin eller inte tillräckligt med insulin och tenderar därför att uppleva höga blodsockernivåer. Att äta måttliga delar av kolhydratinnehållande livsmedel och sprida dessa livsmedel under hela dagen hjälper till att hantera blodsocker. Jordnötter är en låg kolhydratmat, och små portioner - som en handfull dag - kommer inte troligen att orsaka en signifikant inverkan på blodsocker. En liten, men intressant studie som publicerades i november 2012 av "British Journal of Nutrition" jämförde blodsockereffekterna av 75 g kolhydrat frukostmat som antingen innehöll jordnötter eller jordnötssmör eller saknade nötter. Forskare fann att de som konsumerar jordnötssmör och i mindre utsträckning hela jordnötter hade dämpat blodsockernor efter både frukost och lunchmåltid - vilket tyder på att jordnötter kan spela en roll vid hanteringen av blodsockernivån efter måltid.

Viktkontroll

Överdrivenhet kan försämra insulininsatsen och förvärra blodsockerkontrollen. Så med typ 2-diabetes (T2DM) är uppnå en hälsosam vikt en hörnsten av terapi. En granskningsartikel som publicerades i tillägget "Journal of Nutrition" från september 2008, drar slutsatsen att, trots deras relativt höga kaloriinnehåll, är konsumtion av nötter inte förenad med högre kroppsvikt. En studie som illustrerar denna punkt publicerades i januari 2014-numret av "Nutrition Journal." Forskare gav en individuell viktminskning plan till 60 vuxna med typ 2-diabetes, jämför en jordnötsfri plan till en plan där 20 procent av de dagliga kalorierna kom från jordnötter. Efter 24 veckor uppvisade båda dieterna förbättringar i vikt, trots att studiegruppen inkluderade nästan två uns jordnötter dagligen.

Portion Control

En utmanande men viktig strategi för att kontrollera blodsocker är att äta måttliga portioner. Nötter är mer fyllning än många andra mellanmål - så fyller de sig att de kan minska matintaget i de timmar som följer. En översyn som publicerades i januari 2010 av "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" rapporterade att när nötter konsumeras, tenderar folk att kompensera för 75 procent av nutkalorierna genom att äta mindre i efterföljande måltider och snacks. Eftersom kontrollerande aptit förhindrar övermålning och överspädning leder till höga blodsocker kan nötter och jordnötter vara en allierad i ditt strävan att kontrollera vikt och blodsocker.

Varningar och försiktighetsåtgärder

Att integrera moderata mängder jordnötter i en diabetesplan kan ge fördelar. Förutom att lägga till näring i din kost kan jordnötter vara en del av en dietstrategi som förbättrar blodkolesterol och minskar risken för hjärtsjukdom. Dessutom kan en daglig handfull jordnötter hjälpa till att kontrollera aptiten och göra det lättare att äta de måttliga delar som behövs för blodsockerkontroll. En diet som innehåller måttliga mängder nötter är inte kopplad till viktökning eller försämring av blodsockerkontrollen. Men stora mängder jordnötter har potential att ge överflödiga kalorier och kolhydrater till din kost, såväl som överskott av natrium om nötterna är saltade. Medan vissa människor behöver undvika jordnötter på grund av allergier, kan de flesta med diabetes lätt passa jordnötter och andra nötter i sin måltidsplan. Om du har frågor om måltidsplanering för diabetes, tala med en dietist eller ditt diabetesvårdsteam.

Recenserad av: Kay Peck, MPH, RD