Elbow Tendonit Stretches

Golferens armbåge, tennisarmbåge och basebollsarmbåge hänvisar allmänt till armbågsneitit, vilket är inflammation, svullnad och irritation av senorna i armbågsområdet och kan uppstå efter deltagande i dessa speciella sporter. Ögon tendonit är en överanvändning skada. Orsaken är upprepad sammandragning av underarmsmusklerna som du använder för att räta ut och höja din hand och handleden, enligt MayoClinic.com. Om smärtan är på armbågens utsida, kallas den lateral epikondylit, och om den är på insidan kallas den medial epikondylit. Behandlingen och sträckningarna för båda är väsentligen lika.

Armbågen tillåter oss att delta i många sporter. (Bild: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)

Uppvärmning

Värm upp kroppen med ljust cardio. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Hand Health Resources-webbplatsen rekommenderar att du gör konditionsträning i 15-20 minuter om dagen för att hjälpa blodflödet. Kardioen hjälper till att värma upp alla muskler i kroppen och är särskilt användbart för underarm och armbåge, eftersom senor inte har mycket god blodtillförsel. Kardioen före stretchning kan hjälpa sträckningen att vara mindre smärtsam och hjälper till att pumpa ut avfallsprodukter snabbare och ta in mer syre och näringsämnen till området.

Hand och fingersträckor

Stryk fingrarna och tummen så långt ifrån varandra som möjligt. (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Öppnande av händer och fingrar kommer att lindra stress i händerna och hjälpa till att få senorna att röra sig. Den första rekommenderade sträckan är för hela handen. Öppna handen och sprida fingrarna och tummen så långt ifrån varandra som möjligt och håll. Denna sträcka borde må bra eftersom handen inte öppnar sig mycket under dagen. Den andra sträckan innebär att tummen läggs upp i tummen eller hitch hiker positionen och verkligen drar tummen mot underarmen. Extra tryck kan utövas med ett finger från motsatt hand, men se till att trycka tummen nära basen och inte spetsen för att förhindra skada på tummen självt. Hand Health Resource-webbplatsen rekommenderar att du gör dessa sträckor i 20 sekunder av varje arbetstid.

Lateral epicondylitsträckning

Dra upp eller stäng näven mot underarmen. (Bild: plusphoto / a.collectionRF / amana bilder / Getty Images)

Denna sträcka hjälper till att träna och slappna av musklerna på utsidan av underarm och armbåge. Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma (NISMAT) rekommenderar att du håller sträckan i 20 till 30 sekunder med en rep på fem till 10 gånger, två gånger om dagen. Sträckorna ska göras i ett smärtfritt område och skjuts aldrig till den punkt där symtom reproduceras. Denna sträcka innebär att handen är öppen eller stängd och sträcker handflatan ner mot underarmen. Sträckan kan fördjupas med övertryck från motsatt hand.

Medial epicondylitsträckning

Stretch hand och handleds bakåt i en smärtfri rörelse. (Bild: kozyrskyi / iStock / Getty Images)

För att hjälpa musklerna på armbågens insida ska handens baksida dras eller sträckas mot armens överdel. En försiktig dragning eller sträckning ska känna på insidan av underarmen. Övertryck kan läggas med motsatt hand. NISMAT säger att dessa sträckor bör hållas i 20 till 30 sekunder och upprepas fem till tio gånger, två gånger om dagen. Det är också viktigt att göra dessa sträckor före och efter att engagera sig i den irriterande aktiviteten.