Övningar för att stärka fotligament och tendenser

Ligament i din fot bifogar ben till ben och senor fäster muskel till ben. Förstärkning av senor och ligament genom att utföra fotförstärkande övningar är viktigt för att förbättra fotens totala styrka och hjälper till att förebygga skador. Achillessenen är den stora senan som fäster dina kalvsmuskler i ditt hälben och är avgörande för att gå och springa. Förstärkning av denna sena kan hjälpa till med förebyggande eller återhämtning från Achilles tendinit, en vanlig skada. Rådfråga din läkare om eventuella fotbesvär eller skador innan du börjar träna rutiner.

En kvinna går barfota på stranden. (Bild: erlobrown / iStock / Getty Images)

Static Toe Flexion

Sitt eller stå med fötterna platt på golvet. Tryck tårna ner i golvet samtidigt som du håller dem raka och dina anklar fortfarande. Håll den här positionen i fyra sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre eller fyra gånger om dagen. Håll den här övningen längre än tre till fyra sekunder som du kan.

Förfölja förstärkning

Placera fotens baksida på ett robust föremål, till exempel en bok och den främre halvan av foten i viktskala, så att foten är vågrät. Tryck ner på skalan med framfoten så att du kan mäta styrkan. Upprepa denna övning åtta gånger med varje fot och utföra dagligen för att övervaka styrkan.

Pencil Lift

När du sitter eller står, plocka du en penna med tårna. Håll pennan med tårna i åtta sekunder och upprepa 10 gånger. Utför denna övning tre eller fyra gånger dagligen. Som ett alternativ till att använda en penna kan du scrunch upp en handduk med tårna.

Funktionella övningar

Funktionella övningar innebär att gå på tårna eller gå på dina klackar. Att gå på tårna, gå på demi-toe i 10 till 20 sekunder medan barfota. Utför sex uppsättningar med 18 till 20 sekunder vila mellan uppsättningar. Gör denna övning två eller tre gånger dagligen och gradvis öka längden på dina promenader. Att gå på dina klackar, utföra tå-gången träning, men gå på dina klackar istället för dina tiptoes. Utför sex uppsättningar av 10 till 20 sekunder med 18 till 20 sekunder vila mellan uppsättningar. Gör denna övning två eller tre gånger dagligen och gradvis öka längden på dina promenader.

Vadpress

Kalvhöjningar kan göras i sittande eller stående läge. Dessa övningar hjälper dem som återhämtar sig från Achilles tendinit. För att utföra sittande kalvhöjning, sitta i en stol samtidigt som du höjer din fot genom att peka på dina tårspetsar rakt på golvet. Håll den här positionen i fem sekunder, lägg sedan fötterna ner på golvet. Börja med en eller två uppsättningar av 10 repetitioner två gånger dagligen och öka upprepningar varannan eller tre dagar. För att utföra den stående kalvhöjningen balanserar du på bollarna på dina fötter på ett robust lågt steg eller stegstole. Sänk båda klackarna långsamt och stiga sedan upp på dina spetsar. Börja med en eller två uppsättningar av 10 repetitioner två gånger dagligen och öka gradvis upprepningar.