Övningar för att stärka inre lårmuskler
De inre lårmusklerna som stänger dina ben ihop - eller adduderar dem - är faktiskt flera muskelgrupper som arbetar tillsammans. Dessa muskler inkluderar obturator internus, pectineus, gracilis och adductors brevis, longus och magnus. Tillsammans är dessa hip adduktorer. Enligt "Strength Training Anatomy" är de särskilt benägna att skada under sportaktivitet och under tunga benövningar, vilket gör det särskilt viktigt att bygga dessa muskler med rätt övningar.
En kvinna gör övningar i ett tomt rum. (Bild: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)Maskinadduktioner
Maskinadduktioner är hip adductor träning du är förmodligen mest bekant med. De isolerar helt de inre lårmusklerna, så att du kan använda exakt den vikt du behöver för området. Detta gör dem till en bra uppvärmningsövning. För att utföra maskinadduktioner, sitta vid adduktionsmaskinen. Om det är en maskin för både bortförande och adduktioner, placera benkuddarna breda och rikta dem mot dina inre kalvar. Greppa handtagen för att stabilisera dig själv och kläm sedan låren på ett kontrollerat sätt. Släpp dem långsamt till start utan att låta de rörliga vikterna röra vid stacken. Gör denna övning med lätt vikt som en uppvärmning för mer intensiva lårövningar. Utför uppsättningar med 10 till 20 reps.
Power Squat
Kraftkvoten utförs med en bred hållning. Den används ofta av kraftövervakare, eftersom den breda hållningen gör att torsot kan förbli mer upprätt, undertryck på nedre delen av ryggen och överföra det till hamstringarna och inre låren. För att utföra en kraftkorg, håll en skivstång över axlarna. Ta en bred ställning med dina tår påpekade vinkel istället för rakt framåt. Squat tills dina lår är parallella med marken. Stå tillbaka. Utför uppsättningar med åtta till tolv.
Sumo Deadlift
"Encyclopedia of Bodybuilding" innehåller deadlift som en av deras sju måste-göra övningar. Det använder nästan alla muskler i kroppen, och är den bästa träningen för att bygga hamstrings, glutes och lower back. När du utför dödliftar med en bred ställning blir det också den enklaste träningen för att bygga de inre låren. För att utföra en sumo deadlift, ta en bred ställning framför en skivstång på marken. Din inställning ska vara sådan att när du huggar ner för att ta tag i baren, är knäna över tårna eller bara lite inuti. Armarna ska vara vinkelräta mot marken. Titta framåt. Tryck genom dina klackar för att stå upp, hålla en rak rygg hela tiden. Följ samma väg för att ställa upp skenan. Utför uppsättningar av fyra till sex reps.
Sidoutfall
Sida lungor är mycket effektiva för att arbeta höftadduktorerna. Med lätt vikt är rörelsen också en mycket bra inre lårsträcka. Stativ som håller ett par hantlar i midjan. I stället för att gå rakt framåt, steg ut i 45 grader vinkel. Sänk ner din kropp tills din framåt lår är parallell med marken, tryck sedan på dig och tillbaka till startpositionen. Utför en full uppsättning med varje ben, eller alternativt. Gör sidan lunges i uppsättningar av 10 till 20. Var försiktig med dem eller undvik att göra dem om du har knäproblem.
