Övningar för att stärka Achilles Tendon
Liksom många träningsrelaterade skador, Achilles tendinit eller smärta i Achillessenen på baksidan av fotledet, resulterar vanligtvis av överanvändning och repetitiv stress. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger säger att en plötslig ökning av räckvidd eller träning med täta kalvsmuskler som inte har haft möjlighet att värma upp kan också orsaka tillståndet. Att sträcka och stärka kalvsmusklerna är sätt att återvinna normal funktion.
En man gör benpressmaskinen på ett gym. (Bild: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Sträckande övningar
Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar att du börjar återhämta dig med ena benkalfsträckor genom att placera händerna på en vägg som håller ett ben rakt bakom dig och den andra böjda. Håll ryggen på hälen på golvet, luta dina höfter framåt och sträcka ryggen på kalvsmuskeln. Håll båda benen tillbaka för en tvålbensträcka som presenteras av Vivian Grisogono i "Sport Injuries-A Self-Help Guide." Använd kanten på ett steg eller ett 2-tums högt block för en annan tvåbenskalvsträcka; med bara tårna på trappan eller kvarteret, släpp dina klackar under steget och håll för ett tal av 10.
Förstärkning av övningar
Stärka din Achillessenen gradvis med tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning. Flytt som riktar sig till Achillessenen inkluderar: gå upp och ner på tårna, först på båda fötterna och sedan på en fot i taget; sitter på golvet, sträckte benen med en handduk drapad runt fotsulorna och tryckte tårna mot handduken; och använda benpressmaskinen i ditt gym, med båda benen ihop och varje ben separat.
Övningar för ben och fötter
I sin lista över övre ben övningar innehåller American Council on Exercise knä tucks gjorda på en stabilitetskula, ankelböjningar som du kan göra med motståndsband eller bara genom att böja och cirkla din fotled, lateral hoppning eller shuffling, enkel hoppning och knep. Enligt Grisogono kommer alla slags dynamiska övningar att stärka kalvsmusklerna. Hennes rekommendationer inkluderar att gå på tårna, hoppa på varje fot och springa uppför trapporna.
