Hur man tränar om man upplever knäckande nacksmärta

Nacksmärta är inte typiskt en orsak till larm. En av de vanligaste faktorerna som är kända för att bidra till denna typ av smärta är muskelbelastning. Att hålla huvudet i en besvärlig position kan trötta musklerna i nacken och så småningom leda till påkänning, vilket leder till smärta längs detta område av kroppen. Att uppleva smärta med ett knäckande ljud i nacken är dock ofta en indikation på mer än bara muskelbelastning. Detta ljud är sannolikt orsakat av någon grad av degenerering inom en eller flera av skivorna i livmoderhalsen. Behandling innebär vanligtvis modaliteter som kan lindra smärtan samtidigt som du hjälper till att upprätthålla halsens normala funktion, vilket ofta innefattar träning.

Kvinna sitter vid en dator som håller nacken (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Få medicinsk uppmärksamhet

Innan du engagerar dig i någon form av träning för att förbättra knäckande nacksmärta, kontakta en läkare. Medicinska experter bör bedöma alla symtom som hör till dig innan du diagnostiserar den exakta orsaken till din smärta. När diagnosen har gjorts kan en fysioterapeut hjälpa till att skapa de mest lämpliga formerna av motion för att minska smärta och behålla rörelsen i nacken.

Sträcker nacken

Sjukgymnaster rekommenderar ofta sträckövningar för att förbättra muskelns flexibilitet i nacken. Den förbättrade flexibiliteten kan hjälpa till att lindra trycket på nerverna i nacken som bidrar till smärtan.

Med din kropp i upprätt läge lutar du huvudet till vänster och tar ditt vänstra öra mot vänster axel. Håll i 10 till 20 sekunder och lossa sträckan. Fyll fem repetitioner innan du sträcker höger sida av nacken. För att fördjupa stretchen, lägg handen på motsatta sidan av huvudet och dra försiktigt ner huvudet.

Luta huvudet åt vänster, ta vänster öra mot vänster axel. I stället för att hålla denna position roterar du nacken lite framåt och tittar på golvet. Håll i 10 till 20 sekunder innan du släpper ut sträckan. Fyll fem repetitioner innan du sträcker höger sida av nacken. För att fördjupa stretchen, placera handen på baksidan av ditt huvud och dra försiktigt ner.

Luta huvudet åt vänster igen, ta vänster öra mot vänster axel, men istället för att hålla denna position roterar du nacken lite bakåt och tittar mot taket. Håll i 10 till 20 sekunder innan du släpper ut sträckan. Fyll fem repetitioner innan du sträcker höger sida av nacken.

Stärka nackmusklerna

Så snart du har återställt det mesta av rörligheten i nacken, kan fysioterapeuter börja med att integrera styrketräning i dina behandlingssessioner. Genom att stärka musklerna i nacken, stöder du bättre den cervicala ryggraden och hjälper till att lindra trycket. En av de vanligaste terapierna innefattar isometriska aktiviteter, vilket medför långvariga muskelkontraktioner.

Börja med att placera handen på pannan. Tryck tillbaka med din handflata när du lutar huvudet framåt. Flytta din hand till vänster på huvudet och tryck din handflata till höger medan du tar vänster öra mot vänster axel.

Flytta din hand till höger om huvudet och tryck din handflata åt vänster, ta ditt högra öra mot höger axel. Håll din hand på höger sida av ditt huvud, tryck på din palm till vänster. Försök nu att rotera huvudet till höger. Upprepa på andra sidan nacken.

Aerob träning

En annan form av övning som är känd för att förbättra nacksmärta i samband med degenerativa tillstånd är aerob träning. Trots att det inte gör någonting för att förbättra styrka eller flexibilitet i nackmusklerna, bidrar regelbunden fysisk aktivitet till att hålla din konditionsnivå, vilket indirekt kan lindra muskelbelastningen. Stick med låga effekter, till exempel simning, vatten aerobics, promenader eller cykling, eftersom de inte krossar kroppen som högkänsliga atletiska sysslor.