Hur man övar teres större och mindre muskler
Teres större och mindre muskler är små ryggmuskler jämfört med din latissimus dorsi - och ännu mindre än dina deltoider. Dessa muskler härstammar på dina axelklingor och sätt sedan in i dina armben eller humerusen. Den primära rollen i din mindre muskel är att rotera din överarm utåt som om du ska ta en boll i handen. Teres major hjälper till att dra din arm tillbaka mot mitten av din kropp och förlänga din överarm bakom dig; det hjälper också att rotera din humerus inåt.
Horisontell rotation
Steg 1
Slå ett träningsband med ett handtag i varje ände genom en fast bar på axelnivån. Sätt in ett handtag genom det andra, dra sedan, säkra bandet runt baren.
Steg 2
Håll ett handtag i din högra hand och steg bakåt från fästplatsen tills en liten spänning finns i bandet. Höj din högra övre arm ut till din sida, böj din armbåge så att din axel och armbåge bildar 90 grader; Din underarm ska vara parallell med golvet, med din handflata vänd nedåt.
Steg 3
Håll dina axel- och armbågskarv vid en fast 90 grader när du höjer din underarm tills den är vinkelrät mot golvet, med din teres mindre muskel för att rotera din överarm utåt.
Steg 4
Sänk underarmen tillbaka mot framsidan tills den är parallell med golvet och upprepa för en uppsättning av 10 till 15 repetitioner. Byt armarna för att arbeta mindre än på andra sidan kroppen. Fortsätt till alternativa armar för att slutföra tre uppsättningar, steg bakåt bara en liten bit om du behöver öka motståndet.
One-Arm Dumbbell Rows
Steg 1
Håll en hantel i höger hand, placera sedan ditt vänstra knä och din vänstra handflata på en platt övningsbänk. Ditt knä ska ligga under din vänstra höft och din handflata ska ligga under din vänstra axel.
Steg 2
Rita din navel mot din ryggrad och sticka dina skinkor ut bakom dig för att hålla en platt rygg genom hela träningen.
Steg 3
Kontrakt din latissimus dorsi och dina teres stora muskler för att dra hanteln mot dig, förlänga din överarm bakom ribbburet när du klämmer fast ditt högra axelblad mot din ryggrad. Håll sammandragningen i två sekunder, sedan sänk långsamt hanteln tills armen är rak.
Steg 4
Upprepa för en uppsättning av 10 till 15 repetitioner, byt sedan armarna för att arbeta teres större på vänster sida av din kropp. Fortsätt till alternativa armar för tre uppsättningar, vilket ökar vikten eller antalet repetitioner du gör med varje uppsättning.
Saker du behöver
Träningsband med handtag
Platt övningsbänk
Hantlar
Tips
Använd en barbell för att göra tvåarmiga rader i stället för enarms hantelrader varje annan träning, ytterligare stärka dina teres större.
Varning
Om du känner som om du har en axelskada, kolla med en läkare innan du utövar dina muskler.
