Hur sänker du din vila hjärtfrekvens satser per minut

Medan din hjärtfrekvens varierar beroende på din aktivitet, kan din hjärtfrekvens inom ett hälsosamt område öka din livslängd. Vila hjärtfrekvens verkar vara en gemensam nämnare för olika typer av hjärtsjukdom, så att sänka hjärtfrekvensen till det rekommenderade området kan minska risken för hjärtsjukdom. Många faktorer påverkar hjärtfrekvensen, så sänkning av dina innebär att du ändrar flera livsstilsfaktorer.

En man tar sin hjärtfrekvens. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Öka övningen

Träning kan tyckas vara kontraintensiv för att sänka hjärtfrekvensen, men över tiden ökar regelbunden motion gradvis din vilopuls genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet och sänka slag per minut. Eftersom en normal vilande hjärtfrekvens varierar mellan 60-100 slag per minut, syftar du till en puls i det intervallet för att säkerställa att ditt hjärta inte har alltför stor stress på daglig basis. Medan någon typ av övning införs sänker din vilopuls, visar studierna större påverkan genom intervall, aeroba och motståndsövningar. Intervallträning i simmare visade en signifikant skillnad i hjärtfrekvensen, med maximal dynamisk övningsdämpande hjärtfrekvens, vilket innebär att det kan vara fördelaktigt att integrera intervallträning i en träning med lägre träning. Dessutom bidrar deltagande i regelbunden aerob träning som jogging, löpning eller cykling ofta till att sänka din vilopulsfrekvens med uppskattad fem till 25 slag per minut. Slutligen visade motståndsträning upp till en 11% minskning i vilopulsfrekvensen. Delta i dessa tre typer av träning, om möjligt, fördelar och sänker ditt hjärta slår per minut i vila. I motsats till detta kan lägre intensitetsövning, som att gå, ha någon effekt på sänkning av hjärtfrekvensen, men visar inte samma grad vid sänkning av vilopuls.

Minskar stress

Stress orsakar en högre hjärtfrekvens på regelbunden basis, ökar inflammation i kroppen och orsakar andra sekundära hälsoproblem. Även om du kan ha flera stresskällor som finns i ditt liv, kan ditt stressrespons sänka hjärtfrekvensen över tid. Att utföra avslappningsövningar, delta i meditation eller tai chi och använda andra stressreducerande tekniker kan alla vara strategier som används för att sänka din vilopuls. Tänk på att minskad livsstil eller arbetsrelaterad stress kan vara en lång process.

Undvik tobak

Rökning och tobaksbruk av något slag ökar din vilopuls. Om du inte röker för närvarande, undvik att börja röka eller någon typ av rökningliknande aktivitet. Om du röker för närvarande försöker du ge upp tobaksvaror som är en effektiv strategi för att sänka hjärtfrekvensen. Eftersom rökavbrott inte är en övernattningsprocess för många människor, arbetar du mot att sänka hjärtfrekvensen genom att minska rökning och ge upp denna vana gradvis. Även om fullständigt upphörande rekommenderas, minskar din tobaksbruk också ditt hjärta.

Uppnå och behålla hälsosam vikt

När du är överviktig måste ditt hjärta arbeta i en högre takt för att leverera blod och näringsämnen till hela kroppen. När du går ner i vikt kan ditt hjärta pumpa långsammare och blir mindre stressad dagligen. Ändra din kost för att uppmuntra viktminskning och upprätthålla en hälsosam BMI på 18,5-24,9 sänker eller håller din hjärtfrekvens låg. Om du redan har en hälsosam vikt, bibehåller du vikten över tiden och undviker viktökning minskar risken för att din vilande hjärtfrekvens blir förhöjd.