Hur man stärker armbågen

Du kan stärka dina armbågar med träningsband, hantlar, skenor och kroppsviktsövningar. Armbågen har två typer av rörelser: flexionsförlängning - där du böjer och rätar armen - och pronation-supination, där du vrider palmen upp och ner. För att stärka armbågen, arbeta foget genom ett komplett rörelseområde samtidigt som du gör dina övningar med rätt teknik. Om en aktivitet gör ont eller inte känns rätt, hoppa över den här övningen och fortsätt till en annan. Om du rehabiliterar efter en armbågskada eller immobilisering, starta ljuset och öka intensiteten långsamt, i gradvisa steg.

Stärka armbågen med rätt träning. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Övningsband

Använd träningsband eller kablar för att förstärka armbågsmusklerna. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Använd träningsband eller kablar för att förstärka armbågsmusklerna. Till skillnad från skenor och hantlar ger träningsband motstånd genom hela träningsutbudet. Band är ett produktivt startverktyg för att förstärka armbågen efter en skada, eller när ditt rörelseområde är begränsat. Utför höga repetitioner av grundläggande övningar genom ett smärtfritt rörelseområde. Modståndsbandsmöjligheter för armbågarna är handledsskruvar, omvänd handledskrullar, handledsrotationer, handledsskärm (radial avvikelse) handledskrullar, hammarkrullar, bicepskrullar, omvänd bicepskrullar, tricepsförlängningar och tricepsbackbacks.

Hantlar

Hantlar är mycket effektiva för att bygga armbågsstyrka eftersom de kan användas för ett brett utbud av övningar för underarms- och överarmsmusklerna. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hantlar är mycket effektiva för att bygga armbågsstyrka eftersom de kan användas för ett brett utbud av övningar för underarms- och överarmsmusklerna. Hantlar rör sig i alla tre planen, vilket tvingar större rekrytering av assistans och stabiliserande muskler än en barbell eller träningsmaskin. McKinley Health Center vid University of Illinois rekommenderar en hantel träning som inkluderar omvänd handled krullar, handled rotationer och tummen upp (radial avvikelse) handleds krullar. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning, tre dagar i veckan med vilodag mellan träningspass.

skivstång

Barbells (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Använd en barbell för att utföra armbågsstärkande övningar, såsom handledskrullar, omvänd handledskrullar, barbellkrullar, bakåtkrokar och tricepsförlängningar. Att utföra två eller tre uppsättningar av fem till tolv upprepningar två gånger i veckan av dessa grundläggande barbellövningar bygger muskelmassa och styrka. Om du rehabbing en skada, se till att du har full rörelse i axlar, armbågar och handleder och lika styrka från sida till sida innan du införlivar barbellövningar i din träningsrutin.

Kroppsvikt Övningar

Pullups och pushups (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pullups och pushups kan både bygga armbågsstyrka. Se till att du har full rörelse och stabilitet i hela överarmen innan du lägger till övningarna i din armbågsövning. Pullups eller chin-ups med varierande grepp riktar sig till alla griparmusklerna i dina underarmar, plus alla dina armbågsböjande muskler. Utför så många reps som du kan var tredje eller fyra dagar. Om du inte kan utföra ett stort antal repetitioner, använd bungee remmar för hjälp eller göra excentriska eller negativa sammandragningar. Pushups förstärker triceps muskler i överkroppen. Utför tre till fyra uppsättningar av 10 till 25 repetitioner vart tredje dag.