Ketosis & Leg Cramps

Efter en ketogen diet kan du ge dig många hälsofördelar, inklusive viktminskning, minskad cancerrisk, skydd av hjärnans funktion och förbättrad kardiovaskulär funktion, enligt Medical News Today. Att få rätt balans mellan makron och elektrolyter kan dock vara utmanande när du börjar med kosten och en obalans kan leda till obekväm biverkningar som benkramper.

Benkramper kan störa sömn och motion när du börjar en ketogen diet. (Bild: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Vad orsakar benkramper på Keto?

Plötsliga benkramper kan vara obehagliga, speciellt om de väcker dig på natten eller uppstår plötsligt under atletisk prestation, snubblar du bokstavligen.

Ökad urinering När du gå ner i vikt på kosten kan du sätta scenen för smärtsam kramper när du förlorar vätskor och elektrolyter. Återstoden av magnesium, kalium, kalcium, natrium och andra mineraler blir störd, vilket resulterar i benkramper. en brist på vitamin E kan också vara en bidragande faktor.

Få hydration rätt

Uttorkning är en av de främsta källorna till benkramper. Eftersom din kropp förlorar vatten fluktuerar elektrolytnivåerna och sätter scenen för benkramper. Kontrollera färgen på din urin. Om den är mörkgul, är du dehydrerad. Om den är brunaktig, är du hårt uttorkad.

Du kan också knippa huden på baksidan av din hand mellan pekfingret och tummen i ungefär fem sekunder. Släpp det och se vad som händer. Om det förblir "tented" och insuger långsamt, är du dehydrerad. Välhydrerad hud snäpps snabbt tillbaka på plats.

På samma sätt kan du drabbas av benkramper från en elektrolytubalans om du är alltför hydratiserad. Din urin kommer att se klar eller väldigt ljusgul. Att dricka för mycket vatten bidrar till ett potentiellt farligt tillstånd som kallas hyponatremi, där du har för lite natrium i ditt system.

Läs mer: 10 Snacks som faktiskt kan tillfredsställa din törst

Få dina mineraler

Mineraler påverkar balansen av elektrolyter i din kropp. När elektrolyter är bristfälliga, resulterar benkramper. Även om det finns många spårämnen kommer du att få i din kost, det finns fyra som du kommer att vilja ägna särskild uppmärksamhet åt om du lider benkramper på ketogen diet.

Natrium

Människokroppen kan inte existera utan natriumintag i mer än några veckor, rekommenderar Virta Health. Att få för lite på en ketogen diet bidrar till känslor av trötthet, achiness och andra symtom som är förknippade med "ketoinfluensan".

Att äta för lite salt orsakar att dina njurar utsöndrar ett hormon som är känt som aldosteron som sparar natrium i kroppen. Tyvärr orsakar detta hormon din kropp att slösa bort dyrbart kalium som behövs för att ditt hjärta, nerver och muskler ska fungera optimalt.

Se till att du konsumerar 3.000 till 5.000 milligram natrium per dag, säger Virta Health när du äter en ketogen diet. Salt din mat efter smak och tillsätt ytterligare 2 gram natrium genom att dricka buljong eller buljong.

Men var medveten om att överflödig natrium i din kost kan bidra till att du ökar blodtrycket. Innan du försöker keto diet och tillsätt mer natrium, rådgör med din läkare för råd om hur bäst du ska gå om din viktminskning plan.

Kalium

Att äta 3 000-4000 mg kalium dagligen i din kost är nyckeln till att balansera dina kalium-natriumelektrolyter. Få kalium som är avgörande för din muskel, hjärta och nervfunktion genom fem portioner av nonstarchy grönsaker per dag, förutom bouillon, buljong eller ketovänliga sportdrycker.

Läs mer: 11 näringsämnen amerikaner blir inte tillräckligt med

Vita svampar beredda i mikrovågsugnen är bland de livsmedel som är naturligt högsta i kalium, vid 488 milligram per 100 gram - ca 1/2 kopp. Eller kasta några portobellor på grillen för ännu mer kalium - 521 milligram. Det finns inget socker eller stärkelse, vilket gör dem idealiska för en ketodiet.

Koka upp samma mängd senapsgreen för att äta 202 milligram kalium, eller få 293 gram från 1/2 kopp kokt broccoli. Blanda 1/2 kopp kokad spenat i en keto dip och nosh på 302 milligram kalium med endast 1 carb gram. Ha en avokado, och du kommer skörda 980 milligram kalium, 400 milligram natrium och ungefär 30 gram fett.

Magnesium

Även om du bara behöver 400 milligram magnesium dagligen, får de flesta inte tillräckligt. Den goda nyheten är att din keto diett inte orsakar uttömning av magnesium, så om du tar rätt mat, kommer din kropp att ha rätt nivå.

Det finns många läckra sätt att tillsätta magnesium naturligt till din kost. En mörk chokladstång med 70 till 85 procent cacao har till exempel 70 till 90 milligram per ounce. Eller tillsätt några teskedar av kakaopulver till en smoothie - Amazonian superfood har ca 215 milligram per halv kopp.

Piska upp lite chia fröpudding. Det bekämpar inte bara keto förstoppning, men du tar 95 milligram magnesium per ounce. Mandel, pumpa frön, pinjenötter och avokado är andra magnesiumrika snacks.

Akta dig för att få för mycket magnesium, men i synnerhet i form av kosttillskott. Biverkningar kan inkludera lös avföring, illamående och jämn hjärtklappning. En långsammare form av magnesiumklorid som kallas Slow-Mag och magnesiumglycinat är minst sannolikt att orsaka matsmältningsbesvär. Emellertid kan kroppen också absorbera magnesiumcitrat och den snabbare digererande formen av magnesiumklorid.

Läs mer: De 12 mest överskattade tillskott

Gör din egen elektrolytdryck

Även om ketovänliga elektrolytdrycker och pulver är tillgängliga hos någon lokal hälsokostaffär, är det relativt enkelt att göra din egen av billiga ingredienser.

Blanda i en två-liters flaska eller kruka:

• 5 koppar renat vatten eller örtte (noncaffeinated)
• 1/2 kopp citron eller lime juice
• 1/4 tesked rosa Himalaya salt, eller smaka på
• 2 msk pulveriserat magnesiumtillskott
• 1/2 tsk kaliumkloridpulver eller grädde av tandsten
• Keto-vänlig sötningsmedel att smaka, såsom 1/4 kopp erytritol (Swerve) eller 20 till 30 droppar flytande stevia

Ät dina grönsaker

Om din hydrering och elektrolyter är på punkt men du fortfarande lider av benkramper, är det dags att titta på ditt vitamin E-intag - speciellt en brist på E-2 fraktion av vitamin E-komplexet, enligt Dr. Eric Berg, DC, en förespråkare för ketogen diet.

E-2-fraktionen är ansvarig för att öka syreflödet till musklerna via röda blodkroppar. Vitaminet används ofta för angina - i grunden en kramning av hjärtmuskeln - och acclimating till hög höjd friidrott utan att krama upp.

Berg rekommenderar att det bästa sättet att få E-vitamin är från naturliga livsmedelskällor, såsom lövgrönsaker, avokado, sparris och råa solrosfrön och mandel. Om du behöver popa ett tillskott, välj helt naturligt. Ingredienslistan kommer att läsa "d-alfa-tokoferol."Vitaminer som innehåller"dl-alfa-tokoferol"är syntetiska och innehåller inte de fullständiga fraktionerna som behövs för att förhindra muskelkramper.