Förteckning över livsmedel som innehåller fytokemikalier

Fytokemikalier är växtföreningar som kan genomföra biologisk eller biokemisk aktivitet i kroppen när de konsumeras. Fytokemikalier är inte så allmänt kända som makronäringsämnen, såsom protein och kolhydrater, eller mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler. De kan dock bidra lika mycket till optimal människors hälsa som dessa andra viktiga näringsämnen gör. Mer än 1 000 fytokemikalier har upptäckts, och forskare tror att det kan finnas många som fortfarande finns att hitta. Bearbetning förstör många fytokemikalier, så det är bäst att konsumera hela livsmedel för att dra fördel av dessa föreningar.

Frukt är ofta hög i fytokemikalier. (Bild: Jackritw / iStock / Getty Images)

bär

Blåbär, hallon och andra röda, blå och lila bär innehåller anthocyanidin, en del av en klass av fytokemikalier som kallas flavonoider. Anthocyanidin ger bär deras färg och kan bidra till att skydda kroppen mot cancer, neurodegenerativ sjukdom och andra kroniska sjukdomar. Bär innehåller också andra flavonoider, såsom proanthocyanidin och flavonoler.

Citrus

Citrusfrukter, inklusive apelsiner, grapefrukt, citroner och limes, innehåller en typ av fytokemisk kallad limonen, vilket ger en distinkt lukt till dessa frukter. Coumariner är en annan fytokemisk komponent av citrusfrukter som kan fungera som en naturlig blodförtunnare.

Apelsingrönsaker

Orange grönsaker som morötter, sötpotatis och vinterkvash innehåller en grupp av fytokemikalier som kallas karotenoider. Dessa karotenoider är typiskt pigmenterade ljusorange eller gula och innefattar föreningarna beta-karoten, alfa-karoten, lutein, zeaxantin och beta-kryptoxantin. Carotenoider kan hjälpa till att upprätthålla ögons hälsa och skydda hjärt-kärlsystemet, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.

tomater

Tomater innehåller lycopen, en kraftfull antioxidantfytokemisk med en ljus röd färg. Lykopen kan ha fördelar som sträcker sig från att minska risken för cancer för att sakta ner åderförkalkningen. Andra fytokemiska komponenter i tomater som förmodligen fungerar i synergi med lykopen innefattar fytoen och fytofluen.

soy

Soja innehåller en klass av fytokemikalier som kallas isoflavoner, som kan ha en skyddande effekt mot hormonberoende cancer, såsom bröstcancer, enligt BreastCancer.org, även om bevisen fortfarande är otillräckliga. Några specifika isoflavoner innefattar genistein och diadzein. Andra fytokemikalier i soja inkluderar kolesterolreglerande fytosteroler och saponiner och antioxidantfenolsyra och fytater.

Fullkorn

Ferulinsyra, koffeinsyra och ellaginsyra i hela korn har antioxidantegenskaper. Dessa fytokemikalier kan också tillfoga cancer- bekämpningsegenskaperna hos fibrer och mikronäringsämnen även i hela korn.

Röda vindruvor

Röda druvor har en fytokemisk kallad resveratrol som har blivit involverad i kardiovaskulärt skydd. Bearbetning av röda druvor till andra produkter kan påverka dess fytokemiska sammansättning. Resveratrol är högst i rött vin, men mörkröd druvsaft innehåller också en del av denna förening. Röda druvor innehåller också anthocyanidin.

Lök och vitlök

Lök och vitlök har båda svavelhaltiga föreningar som kallas sulfoxider, tiosulfinater och diitiner, vilket ger sin karakteristiska starka lukt och smak. Dessa svavelhaltiga fytokemikalier verkar på kardiovaskulära och immunsystem samt har antioxidantegenskaper. Flavonoiderna Quercetin och Anthocyanin finns också i lök.

Te

Te innehåller katekiner, en kraftfull grupp av antioxidantfytokemikalier. Katekiner ger en lite bitter smak och snygg färg till te och innehåller specifika föreningar epicatechin, epicatechin gallat och epigallocatechin gallat. Katekiner kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke, stödja gastrointestinal hälsa och hjälpa till med reparation av DNA i celler, enligt World Healthiest Foods.