Sittande kalvsträckor

Din kalvsmuskler, bestående av soleus och gastrocnemius, är viktiga i din bipedala rörelse. Du använder dem för att gå, springa och hoppa. Som sådana integrerade muskler är de benägna att skada om de inte är ordentligt förstärkta och sträckta. Om du deltar i aktiviteter som använder dina kalvsmuskler, kan sträckning efter uppvärmning och efter tung aktivitet vara till nytta. Om du återhämtar dig från en kalvskada, följ din fysioterapeuts rekommendationer om sträckor.

Att sträcka dina kalvar är viktigt. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Sittande kalvsträcka

Börja med att sitta på marken eller en matta med dina ben förlängda framför dig. Böj knäna något och böj dina fötter. Luta dig fram och lägg händerna runt bollen på din fot och dra försiktigt så att tårna börjar peka mot kroppen. Andas normalt och håll posen i upp till 20 sekunder innan den släpps. Upprepa på andra sidan.

Isometrisk kalvsträckning

Isometriska sträckor involverar att arbeta en muskel mot en obeveklig kraft. För att isometrisk sträcka din kalv, börja i samma position som ovan nämnda sträcka. Böj dina ben och lägg händerna på dina bollar med dina händer för att flytta tårna tillbaka mot din sken. När du känner en stretch i din kalv, försök att peka tårna framåt, mot dina händer. Ge tillräckligt med kraft så att dina fötter inte flyttar, men håll dig på plats. Håll den här positionen i upp till 20 sekunder innan den släpps.

Stol Calf Stretch

Du kan också utföra en kalvsträckning medan du sitter i en stol på kontoret eller hemma. Sitt mot kanten av sätet med ryggen rakt och båda benen böjda, fötterna platta på golvet. Räta upp högerbenet och lägg hälen på golvet. Flex din fot så mycket som möjligt, försök att ta tårna mot din shin. Du kan nå framåt och dra på fotens boll, som i ovanstående övningar. Du kan också luta din överkropp framåt, hålla ryggen rak och flytta din torso mot låret samtidigt som foten böjs. Denna framåtriktad rörelse ger dig en större sträcka på baksidan av din kalv och lår.

Hälsenan

Även om det inte är tekniskt en muskel, fäster Achillessenen käkmuskelgruppen i din häl. Eftersom det är en integrerad del av dina promenader, löpande och hoppande rörelser, riktar du Achilles när du sträcker är också viktigt. För att sträcka din Achilles, sitta på golvet med dina ben rakt framför dig. Böj ett ben tills din häl ligger nära din skinka och lägg din häl på marken. Använd dina händer för att dra tårna, vid fotens boll, mot din kropp. Håll i upp till 20 sekunder och upprepa med den andra senan.