Sittad Kabel Row vs Bent-Over Barbell Row

Den sittande kabelraden och den böjda barbellraden är stapelövningar i vilken träningsrutin som helst. De är båda sammansatta övningar som huvudsakligen fokuserar på dina ryggmuskler. Medan de arbetar i samma muskelgrupper är den böjda barbellraden något mer avancerad än den sittande kabelraden och du behöver fullständig förståelse för korrekt utförande för att undvika skador. Lägg till varje övning i din träningsrutin för att fullt ut rikta dig mot dina ryggmuskler. utföra två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Båda övningarna riktar sig till hela ditt övre ryggområde. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Avrättning

Utför den sedda kabelraden genom att sitta på bänken och ta tag i kabelgreppsfästet. Sitta upprätt, räta ner din rygg och skjut dina höfter tillbaka så det finns en liten böj i knäna. När du drar bifoget mot midjan, dra tillbaka dina axlar och kläm ihop dina axelblad. Vänd armarna till startpositionen och repetera.

För den böjda barbellraden står du bakom baren med knäna böjda och böja sig framåt från midjan så din torso är ungefär parallell med golvet. Håll ryggen platt när du plockar upp fältet med ett brett handgrepp. Koppla in dina buk och böja dina armbågar när du drar baren mot midjan med hjälp av dina ryggmuskler. I toppläge ska dina övre armar vara horisontella och bredvid dina sidor medan armbågarna pekar bakom dig. Förläng dina armar och sträcka axlarna nedåt för att återvända barbellen till startpositionen för att slutföra en repetition.

Muskler riktade

Den sittande kabelraden och den böjda skivstången rader både fokus på hela ditt bakre område. Under övningarna är din trapezius, rhomboids, latissimus dorsi och deltoids synergistiska muskler som hjälper musklerna under dragningsrörelsen. Din erektorspinae och övre benmuskler fungerar som stabilisatorer när du återvänder tyngden till startpositionen. Den böjda barbellrad behöver mer stabilisering från din kärnområde eftersom du befinner dig i en böjd position. Därför hjälper din rektus abdominis och obliques att hålla ryggen rakt under träningen.

variationer

Det finns alternativa versioner av kabelsätet, beroende på vilka kabelanslutningar du använder. Det snäva greppet är standardfästet och fungerar mestadels dina romboider. Det breda greppfästet möjliggör ett bredare armområde och riktar sig främst till din latissimus dorsi. Med ett enda greppfäste kan du fokusera på vardera sidan av din rygg individuellt. Handplaceringen under bältesspetsen kan ändra vilken muskler som är huvudfokus. Ett brett underhandgrepp lägger större vikt vid dina bakre deltoider. Ett handtag med axelbredd gör det möjligt för mer betoning på din latissimus dorsi.

Svårighet

Kabelsätet är en nybörjareövning du kan göra när du börjar träna, men du kan fortfarande göra det när du är mer avancerad. Eftersom du är i sittande läge, är din kropp stödd, fokus ligger kvar på rygg, axlar och överarmar. För att öka svårigheten, öka gradvis vikten för att fortsätta att utmana dig själv. Barbell böjda raden är en något mer avancerad aktivitet. Det är en fristående övning, som kräver mer kärnstabilisering än den sittande raden. Om dina hamstrings är oflexibla och din låga rygg börjar runda, kan du leda till muskelspänningar. För att undvika detta problem behåll en stor böj i knäna genom hela träningen.