De bästa och sämsta aktiviteterna för hypermobila leder
(Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Crowds stirrar i förvåning på flexibiliteten hos cirkusartister. Men vad som framstår som en gåva kan också vara en förbannelse. Personer med hypermobila leder upplever ofta dysfunktion och smärta. Att välja rätt övningar - och undvika de felaktiga - kan hjälpa dig att hantera detta utmanande tillstånd.
Läs mer: Barnets flexibilitetsproblem
Lär dig om hypermobilitets prevalens
Epidemiologer ger olika tal för förekomsten av hypermobilitet. Uppskattningar varierar från 2 procent till 57 procent av befolkningen, enligt ett dokument från 2015 i Journal of Pain Research. Dessa siffror beror mest på den valda befolkningen.
En rapport från 2015 i klinisk reumatologi tittade på förekomsten av hypermobilitet hos högskolestudenter. Forskarna använde en strikt uppsättning kriterier för diagnos av generaliserad gemensam hypermobilitetsstörning. Ungefär 26 procent av eleverna uppfyllde dessa kriterier.
Kön spelar en roll i hypermobilitet. I rapporten från 2015 hade ungefär 37 procent av kvinnorna och 13 procent av de testade männa hypermobila leder. Friska kvinnor tenderar också att visa större flexibilitet än män, enligt en artikel i 2017 i PM & R.
Ålder verkar inte påverka dessa siffror. Till exempel visar ungefär 7 procent av barnen och 7 procent av de äldste hypermobiliteten. Genetiska faktorer, verkar dock särskilt relevant. Mer än 90 procent av barnen med en genetisk predisposition för hypermobilitet slutar visa tillståndet.
Vissa aktiviteter är också förknippade med hypermobilitet. Musikare har till exempel ofta hypermobila fingrar. En 2017 artikel i BMC Musculoskeletal Disorders noterade den höga förekomsten av hypermobilitet hos gymnaster, simmare och dansare också. Ett 2013-papper i klinisk reumatologi föreslog att hypermobilitet leder till större framgång i sådana aktiviteter.
Känna Hypermobility's Signs
Vissa genetiska förhållanden kommer att predisponera dig för att ha hypermobila leder. Till exempel har personer med kollagenvävnadssjukdomar som Ehlers-Danlos syndrom typiskt hypermobilitet som ett av många symtom.
Hälso- och sjukvårdspersonal bör uppmuntra personer med hypermobilitet att söka läkarvård. Snabb medvetenhet om en underliggande genetisk störning kan hjälpa dig att börja söka bevisbaserad vård. Genom att göra så kan du undvika de eventuellt dödliga konsekvenserna av dessa genetiska störningar.
Var medveten om hypermobilitets symtom
Personer med hypermobila leder kan vanligtvis flytta sina leder utanför det normala intervallet. Ändå bör en professionell dokumentera denna ovanliga flexibilitet och jämföra den med etablerade normer. Att vara bendy kan få konsekvenser som muskelsmärta, blåmärken, trötthet och skada. Hypermobila människor verkar också ha risk för gastrointestinala problem, och diagnostiska tester kan visa tecken på vita sårskador.
Hypermobilitet kan påverka din mental hälsa också. En stark korrelation finns mellan gemensam slapphet och ångest, enligt ett dokument från 2015 i Advances in Psychosomatic Medicine. Detta förhållande kan orsaka att hypermobila människor överreagerar till frustrerande och ledsna situationer.
Läs mer: Vad orsakar sträckmärken på benen?
Känn hypermobilitetens behandlingar
De flesta personer med diagnos av hypermobilitet får råd från en fysioterapeut, enligt en 2016-rapport vid IFOMPT-konferensen. Dessa sjukvårdspersonal rekommenderar normalt hypermobility övningar, och de flesta patienter ser det terapeutiska värdet av detta tillvägagångssätt. Ändå måste patienterna övervinna betydande hinder som trötthet och smärta. De har också en rimlig rädsla för skada.
Gör slutna kedjeövningar
En 2017 artikel i Journal of Education, Health and Sport rekommenderas stabiliseringsövningar för personer med hypermobilitet. Dessa rörelser är beroende av slutna kinetiska övningar, vilket ökar muskelmedvetenheten och arbetar med många leder. Exempel är power squats och rowing. Ett 2016-papper i Senses and Sciences tittade på effekterna av slutna kedjeövningar hos patienter med hypermobilitet.
I en studie gjorde deltagarna åtta veckors träningspass för hypermobilitet. Forskarna ökade gradvis intensiteten i de slutna kedjans övningar genom experimentet. Jämfört med baslinjen visade ämnena dramatiska förbättringar i proprioception, styrka och skicklighet.
Gör Muldowny övningar
Kevin Muldowny har utvecklat det första programmet specifikt för hypermobila patienter. En rapport från 2018 i Journal of Novel Therapeutics beskriver de två faserna i detta program. Fas ett fokuserar på a gradvis förstärkning av musklerna kring alla leder, med motståndsträning. Fas två funktioner kasta och vrida rörelser samt balansutmaningar.
Programmet börjar i kliniken och fortsätter i kundens hem. Det kräver ungefär en timmes träning tre gånger i veckan. Ett första test visade en dramatisk förbättring av kundfunktionen inom ett år.
Gör motståndsövningar
De långsträckta bindväv som finns i hypermobila människor kan placera dem i riskzonen för skada, enligt ett 2017-papper från Winthrop University. Motstånd övningar som tyngdlyftning bör stärka bindväv och sänka risken.
En 2015-avhandling från Auckland University testade denna hypotes i ungdomsdansörer med ökad flexibilitet. Deltagarna gjorde nio veckor intensiv tyngdlyftning. De rapporterade till gymmet två gånger i veckan. Jämfört med kontroller fick flickorna i behandlingsgruppen mycket styrka i slutet av studien. Interventionen förbättrade också sin dansförmåga och ökade deras tekniska skicklighet och inga skador rapporterades.
Läs mer: Övningar för hypermobile knä
Gör omställningsövningar
Personer med hypermobila leder har vanligtvis problem med hållning, enligt en rapport från 2013 i tidskriften Research in Developmental Disabilities. Faktum är att dålig hållning är vanlig även i hypermobila människor utan genetiskt tillstånd. En studie rapporterad i ett 2017 papper i Rheumatology International testade effekten av a ländryggen stabiliseringsövning program på hållning i hypermobilitet.
Programmet presenterade träningsbollar och elastiska band. Den utvecklades från statisk träning till dynamisk träning och sedan vidare till funktionell träning. Deltagarna utövade tre gånger i veckan åtta veckor. Jämfört med kontroller visade kvinnorna i stabilitetsprogrammet förbättrad hållning. Behandlingen ökade också deras muskeluthållighet och minskade deras smärta.
Känna Hypermobilitets begränsningar
Övning ger många hälsofördelar, bland annat en ökning av hjärthälsan och minskad sjukdomsrisk. Hypermobila människor upplever emellertid ofta gemensamma dislokationer under träning. Således är det viktigt för dem att arbeta med en sjukvårdspersonal på rätt teknik. Personliga tränare kommer också att avskräcka människor med hypermobilitet från att göra vissa övningar.
Gör inte öppna kedjeövningar
En 2016-rapport i trender i idrottsvetenskap tittade på gemensam rörlighet i vattenbaserade idrottare. Resultaten visade att roddare hade mindre rörliga leder än simmare. Rowersna hade också färre skador och mindre smärta. Författaren tillskrivit detta resultat till den öppna kinetiska kedjan som hittades i simning.
Öppna kinetiska kedjeövningar isolerar lederna och ger dig inte en bas av stöd. Exempel är bänkpressar och simning. Öppna kedjeövningar ger mer skärkraft vid foget, enligt ett papper från University of Southern Maine. Hypermobila människor kan undvika dessa stora skjuvkrafter genom att göra slutna kedjeövningar.
Håll dig borta från lagsporter
En artikel från 2017 i idrottsmedicin beskrev utmaningarna traditionella sporter som basket, hockey och fotbollsplats på din kropp. Idrottarna i dessa sporter ändrar riktning eller hastighet hundratals gånger under ett typiskt spel. Dessa ändringar sätter extrem stress på dina leder, enligt en 2016 studie i International Journal of Sports Physical Therapy.
Hypermobile idrottare är mer benägna att uppleva gemensam dislokation medan de deltar i lagsporter, enligt ett 2018-papper i BMJ Open Sport and Exercise Medicine. De tar också längre tid att återhämta sig. En 2013-studie i British Journal of Sports Medicine fann en liknande tendens hos idrottare som deltog i kontaktsporter.
Gör inte vissa sträckor
Idrottare dra nytta av hypermobilitet - till en punkt. Dansare tenderar att visa hypermobilitet vid flera leder, enligt 2016 granskning i idrottsmedicin. Med en bendy ryggrad, ankel och höftled tillåter dem att skapa estetiska poses. Det finns emellertid ingen konkurrensfördel med att öka flexibiliteten hos armbågen, knäet och handleden.
Hypermobila människor måste lära sig att begränsa deras rörelseområde i dessa leder - expandera inte det. Således bör personer med hypermobila leder undvika stretchövningar som arbetar med armbågar, knä och handled. De bör istället fokusera på att få gemensam medvetenhet.
