De bästa 1,200-kalorimålplanerna
De bästa 1,200-kalori dieterna är inte nödvändigtvis paleo, vegan, glutenfri eller låg-carb. En kvalitets kaloridiet kan visa dessa etiketter, men viktigast av allt erbjuder den en rad näringsämnen från en mängd olika fyllmedel. I stället för att ses på en specifik plan som innehåller mat som du inte tycker om, lär du dig att välja de optimala matarna för ditt kaloriintag för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Dela kalorierna över tre måltider och en eller två mellanmål. Varje måltid innehåller cirka 300 till 350 kalorier, med varje mellanmål som innehåller 100 till 150 kalorier.
Håll reda på vad du äter i en journal för att hålla sig till 1 200 kalorier. (Bild: Denise Kappa / iStock / Getty Images)Riktlinjer för att förbruka 1200 kalorier
En plan som innehåller mat från alla viktiga matgrupper ger dig kolhydrater, protein, fiber, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen du behöver för energi och god hälsa när du försöker smala ner. Den amerikanska avdelningen för jordbrukets MyPlate-riktlinjer rekommenderar att 1,200-kalori diet ska vara 5 uns protein, 3 koppar lättmjölk, 2 koppar grönsaker, 1 1/2 koppar frukt, 5 teskedar ekvivalenter av friska oljor och 5 uns korn. Du har råd med ca 120 kalorier dagligen från mat som gör dina måltider smaka bra men erbjuder inte mycket näringsvärde - som kaffe creamer, majonnäs eller honung.
De livsmedel du väljer inom vart och ett av dessa livsmedelsgrupper borde ha högsta näringsmässiga kvalitet. Till exempel, välj proteiner som är låga i mättat fett, såsom lax, vit fisk, kycklingbröst, mager kalkon, flankbiff, tofu och tempeh. Välj för hela, inte raffinerade, korn, inklusive brunt ris, 100 procent fullvete pasta och bröd, korn och quinoa. Gå för en mängd olika grönsaker som sträcker sig över regnbågen - gröna grönsaker, röda paprika, lila aubergine, gul squash och tillfälliga portioner av stärkelse, som ärtor och sötpotatis. Välj hel frukt snarare än sötad sorter eller juice, som har koncentrerat kalorier och ingen fiber. Kvalitetsmjölk består av mager yoghurt, stearinost eller fast ost. Ett glas skummjölk eller fettkött är andra mjölkalternativ. Friska fetter kommer från olivolja eller avokadoolja, hela avokado, fet fisk, nötter och frön.
Alternativ En på 1200 kalorier
Dela upp varje livsmedelsgrupps portioner under dina måltider och snacks. I denna plankonfiguration består frukosten av en uns korn med 1/2 kopp frukt och 1/2 kopp mejeri. Till exempel har 1/2 kopp kokt havregryn med 1/2 kopp blåbär och 1/2 kopp vanlig yoghurt; eller en kopp strimlad vete med 1/2 kopp skivad banan och 1/2 kopp skummjölk.
Vid lunch väljer du 1 uns korn, 1/2 kopp grönsaker, 1/2 kopp frukt, 1 kopp mejeri och 2 1/2 uns protein. En provmjöl innehåller en skiva helvetebröd tillsammans med en sallad bestående av 1 kopp rå spenat, 1/2 kopp orange skivor, 1 matsked av sliverad mandel och 2 1/2 uns grillad kyckling, klädd med balsamvinäger och en tesked olivolja. Ha 1/2 kopp jordgubbar och en kopp nonfat vanlig yoghurt till efterrätt. Du kan alternativt ha en 2 1/2 ounce laxfilé rostad och serveras med 1/2 kopp brun ris och 1/2 kopp ångad broccoli med ett 8 ounce glas skummjölk och en plommon.
Middag består av 2 uns korn, 1 kopp grönsaker, 1 kopp mejeri och 2 1/2 uns protein. Ha en kopp 100 procent fullvete pasta toppad med 1/2 kopp marinara sås och 2 1/2 uns magert kalkon. Top med 1 1/2 uns kof strimlad parmesanost, och ha 1/2 kopp ångad, skivad zucchini på sidan. En kopp quinoa tillsammans med 2 1/2 uns broiled tilapia med 1 kopp sautad kale, serveras med 1 kopp skummjölk och ett litet äpple till efterrätt passar också denna plan.
Har två mellanmål, en som innehåller en uns korn och 1/2 kopp frukt - som fem vävnadskakor med en liten päron - och en annan med 1/2 kopp grönsaker och 1/2 kopp mejeri - som 1/2 kopp fettfattig ricottaost blandad med färsk basilika och skivad druvtomater.
Alternativ två för 1 200 kalorier
Du kan också planera din 1200 kaloriedag för att börja med 1 uns korn, 1 kopp mejeri och 1 uns protein. Till exempel har ett hårdkokt ägg med 1 1/2 uns fettfattig mozzarella och hälften av en helvete engelsk muffin; eller 1/2 ounce valnötter ströks i 1 kopp vanlig, mager yoghurt med ett munstycke honung och två 3-tums diameter, helvete pannkakor.
Lunch består av två spannmålsprodukter, 1/2 kopp grönsaker, 1/2 kopp mejeri och 2 ounces protein. Blanda 2 uns vattenhaltig tonfisk med 1/2 kopp hackad selleri, morötter och paprika och en tesked mayonnaise. Servera på två skivor fullkornsbröd med 4 uns mjölk att dricka. Alternativt har du fyra rågskivor med 2 uns delikalkon, en 3/4 ounce skiva cheddarost och en stor 3-tums diameter skivad tomat.
Till middag, konsumera 1 uns korn, 1 kopp grönsaker, 1 kopp frukt, 1 kopp mejeri och 2 uns protein. Rörsteg 1/2 kopp kubad tofu med 1 kopp skämterter och servera över 1/2 kopp brunt ris - krydda med sojasås, risvinäger, vitlök och ingefära. En kopp hallon och ett 8 ounce glas av fettsnål kefir avslutar måltiden. Alternativt, ha 2 uns broiled mager hamburger på hälften av en helvete bulle med en kopp morotspinnar på sidan. En kopp mager yoghurt med 1 kopp jordgubbar är en eftermiddagsbehandla.
Vid mellanmål har du 1/2 kopp frukt, 1/2 kopp mejeri, 1 uns korn eller 1/2 kopp grönsaker. Till exempel ha en 4-uns kopp skummjölk och en persika som ditt första mellanmål och en kopp tomatsaft med en liten bit majsbröd för den andra.
En slutlig måltidsplan för 1200 kalorier
Håll frukost enkel med bara 1 kopp frukt och 1 kopp mejeri. Ta en kopp nonfat vanlig grekisk yoghurt med en kopp blåbär till frukost; ett glas nonfat kefir med en klämma av lönnsirap och en apelsin på sidan; eller 2 koppar mager ost med 1 kopp färska körsbär.
Till lunch har 1 1/2 gram korn, 1/2 kopp grönsaker och 1 kopp mejeri. Blanda 1/2 kopp fettrik ricotta med 3/4 kopp fullkornspaghetti och 1 kopp ångad broccoli; gör en sallad med 3/4 kopp quinoa, 1/2 kopp hackad gurka och rödpeppar och 1 1/2 uns fetost; eller ha en kopp sojamjölk tillsammans med en liten helvete pita och 1/2 kopp hummus.
Middag innehåller 1 1/2 gram korn, 1 kopp grönsaker, 1/2 kopp frukt och 2 uns protein. Måltider inkluderar 2 uns rostat fläskfilé med 1 kopp mosad sötpotatis, 3/4 kopp vildt ris och 1 kopp druvor; 2 uns grillad kyckling i 1 1/2 6-tums majs tortillas med 1 kopp sautad lök och paprika, två tunna skivor avokado och 1/2 kopp tärnad mango; eller 1 kopp svartbönor med 3/4 kopp brunt ris, 1/2 kopp hackad tomat, lök och koriander och en liten clementin.
På ditt morgonbiff, njut 1 uns korn, 1/2 kopp mjölk och 1 uns protein. Till exempel har 2 matskedar hummus med fem helvete kakor och 1/2 kopp skummjölk. Senare på dagen, mellanmål på 1 uns korn, 1/2 kopp grönsaker, 1/2 kopp mejeri och 2 uns protein. Du kan njuta av 1 kopp romantinsallad, en 3/4 ounce skiva schweizisk ost och 2 ounces natriumnatskum på toppen av hälften av en helvete engelsk muffin.
Lägg till variation
Du kan variera hur du delar upp kalorierna och näringsämnena efter dina hungernivåer och schema. Om du inte gillar en föreslagen mat, ersätt den med en du tycker om - till exempel byta en persika till ett äpple, gröna bönor för broccoli eller glutenfri, fullkornsbröd för vetebröd.
En diet med 1200 kalorier är den lägsta du kan behålla utan att riskera näringsbrister och förlust av magert muskelvävnad. Om du tycker att du är för hungrig på denna diet med minimal kalori, överväg att öka dina kalorier något. Du kommer att gå ner i vikt lite långsammare men kan hitta en mindre restriktiv plan mer hanterbar.
Du kommer också behöva öka kalorier om 1200 kalorier per dag får dig att gå ner i vikt med en hastighet som är snabbare än 3 pounds per vecka konsekvent i flera veckor. Att förlora för snabbt kan ge dig risk för att du utvecklar gallstenar och andra medicinska komplikationer.
