De nya hemligheterna i Abs Training

Är du trött på oändliga crunches, benhissar och sidoböjningar? Det är en bra sak! Dessa övningar är mycket mer benägna att orsaka ryggvärk än att hugga en fast kärna.

Olika rörelser är nyckeln till en bra kärnsträning. (Bild: Adobe Stock / Africa Studio)

Att avsluta ditt träningspass med fyra till fem uppsättningar av traditionella abövningar, som ofta kallas "isolerade rörelser", brukade anses vara bra kärnutbildning. I själva verket fungerar din kropp inte isolerat.

Tänk istället på din kropp som en enda kedja. Rörelse skapas genom samordning av flera muskelgrupper. Så när du tränar din kärna, fokusera på integrerade rörelser, inte på att försöka isolera en viss muskel- eller muskelgrupp.

Ett annat problem med att utföra en stor mängd crunches och sit-ups är att de kan lämna dig med dålig hållning, förkortade höftböjare och ryggmärta. Så här är vad du behöver veta för att bättre skulptera din midsektion.

Kärnan omfattar verkligen allt från huvudet till tårna, eftersom varje segment av din kropp är intimt knuten, både strukturellt och funktionellt.

Eric Cressey, ägare av Cressey Performance

Vad är kärnan?

Innan du kan förstå vad som menas med integrerade rörelser måste du först veta definitionen av kärna.

"Kärnan omfattar verkligen allt från huvudet till tårna, eftersom alla delar av kroppen är nära knutna, både strukturellt och funktionellt", säger Eric Cressey, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och medgrundare av Cressey Performance i Hudson, Mass.

Medan det finns många övningar som tränar torso, är det mest effektiva (och mest funktionella) ofta det som du redan gör - squats, deadlifts, lunges - men med asymmetrisk lastning och optimal bagagepositionering.

Din abs är inte bara din "sexpackiga muskler" (rectus abdominis). Du har din tvärgående bukhinnan (muskulaturen nedanför rectus abdominis), multifidus (djupt liggande stabilisator) och inre och yttre obliques (muskler i dina sidor som hjälper till med vridning och höftflektion).

Stabilisering av torso och engagemang i rörelse är ett samarbete mellan dessa muskler och det antagonistiska engagemanget för hela bakre kedjan - lats, ryggradssektorer, glutes och hamstrings.

Bygg funktionell kärnstyrka

Joe Dowdell, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Peak Performance i New York City, säger att sann kärnutbildning handlar om att välja lämpliga kärnövningar. Det betyder de som kommer att utmana dina förmågor samtidigt som du på ett säkert och effektivt sätt utvecklar dig mot ditt mål.

"Det ultimata målet är att utveckla en kärna som är både stark och stabil och gör det möjligt för oss att antingen motstå och / eller överföra betydande mängder kraft i vilket rörelsemönster som helst", säger han.

Ett exempel på en mycket effektiv kärnövning är kabelhacken / hissekvensen. Från en knädelad klack, ställ vinkelrätt mot den höga eller låga fästet på en kabelmaskin. Från denna position roterar du dina låsta armar över din kropp i olika mönster - diagonal upp, rakt eller diagonalt ner - samtidigt som du håller fast din torso.

Inkorporera Sammansatta rörelser

Yep, även squats kan fungera din abs. (Bild: Criene / iStock / Getty Images)

Sammanslagna rörelser och variationer av många konventionella övningar och övre kroppsövningar kan utveckla höga nivåer av torsostyrka, stabilitet och balans. När du byter lastning, bas av stöd eller rörelseplan, måste du stabilisera eller motstå rörelse under träningens varaktighet.

När du utför övningar som knep och dödlift, hör du ofta termen "braced". Det betyder väsentligen töjning och kontrahera kärnan som om du stod för en stansning. Det är en färdighet som kan utvecklas, och det kommer att hålla ryggen säker och låta dig bygga och överföra kraft.

Konventionell kärnutbildning har gett vägen till en mer intelligent, integrerad programdesign. När du bättre förstår kärnans funktion och hur kroppen fungerar, kommer du att kunna strukturera dina träningspass för att eliminera svagheter och förbättra dina liftar eller prestanda.

Införandet av integrerade kärnrörelser, ensidiga övre och nedre kroppsvariationer och statiska kroppsställningar kommer att bidra till att förstärka förstärkning och förbättra din torsostabilitet under belastning.

Vad tror du?

Hur ser din aktuella ab träning ut? Tränar du din abs i isolering eller införlivar du sammansatta rörelser i din rutin? Vilka övningar gör du för att tona och stärka din abs? Gör du någon av de som anges i det här sidofältet? Vilka andra skulle du lägga till? Dela dina tankar i kommentarerna nedan!

Core Movement Patterns och Core Exercise Examples

Core Movement Patterns - Rörelse 1. Hip flexion 2. Höft förlängning 3. Rotation 4. Lateral flexion

Kärnrörelsemönster - Anti-rörelse 1. Motstånd mot höftflexion 2. Motstånd mot höftförlängning 3. Motstånd mot rotation 4. Motstånd mot lateral flexion

Kärnövningar 1. Plankvariationer 2. Schweiziska bollpikes 3. Rotationsmedicinsk bollkastning 4. Kabelbitar / hissar 5. Abvals

Övre kroppsövningar för kärnstyrka 1. Enarms uppskjutning 2. Enarms hantelbänk 3. Enarms militärpress 4. Enarmsstående hantelrader 5. Alternerande stående hantelrader

Lägre kroppsövning för kärnstyrka 1. Kryssningar 2. Dödliftar 3. Lunges 4. Kontralaterala laddade lungor 5. En-bens höftstöd