Träning för tendonit benpina

Tendons är den hårda vävnaden som kopplar dina muskler till dina ben och tillåter dina ben att flytta. Tendonit uppträder när senan blir inflammerad, vanligtvis som en följd av överbelastning, en skada eller överanvändning. Tendonit kan förekomma överallt där muskeln knyts till benet men är vanligast i handleden, armbågen, axeln, höften, knäet och hälen. Snabb identifiering och behandling av tendonit är viktig för att du kan fortsätta med dina dagliga aktiviteter.

Identifiering

Eftersom det orsakar smärta i och runt lederna, är tendonit ofta förvirrad med artrit. Enligt American College of Rheumatology, för att identifiera tendonit som orsak till bensmärta, kommer din läkare att be om en medicinsk historia, fråga dina senaste aktiviteter och genomföra en tentamen. Din läkare kan beställa röntgenstrålar för att utesluta artrit och andra gemensamma problem.

Behandling

Behandling av benmärgsbenproblem innehåller vanligtvis vila för att undvika att försvaga senan, använda isförpackningar och hålla benet förhöjt för att lindra svullnad och användningen av elastiska bandage för att minska ömhet genom att begränsa sänkning av senan mot benet. St. John Providence Health System noterar att du vanligtvis kan börja träna efter två dagars behandling, eller när smärta från din skada minskar. Ditt mål är att försiktigt sträcka senan och bygga muskeln runt leden.

Stretching

För tendonit runt knäet rekommenderar McKinley Health Center att utföra en kalvsträcka genom att fästa dig mot en vägg med händerna och flytta en fot mot väggen. Håll ryggen hälen på golvet och böj ditt framre knä tills du känner en sträck i kalven på ditt bakben. Utför en stork stretch genom att stå med foten på ditt skadade ben på en stol bakom dig, med ditt knä spetsade nedåt. Skift dina höfter framåt utan att luta framåt, känna en sträck i dina lårmuskler.

Förstärkning

För att stärka musklerna runt knäet, utför en höftklinga genom att krossa dig mot en vägg och lyfta ditt orörda ben. Böj ditt skadade knä så långt det är bekvämt, med din kroppsvikt för att stärka muskeln. Pausa kort och långsamt tillbaka till en stående position. Utför en mini-squat genom att stå mot en vägg med dina ben 1 till 2 fot framför dig. Skjut din rygg nerför väggen, böja knäna inte mer än 90 grader. Håll platsen för två andetag och återvänd sedan till en stående position.

Förebyggande

Förhindra benmärgsben i smärta genom att sträcka noggrant och värma upp innan du engagerar dig i någon fysisk aktivitet. Använd vikter eller resistansband för att bygga styrka i musklerna som omger den drabbade leden. Börja med nya träningsprogram långsamt, öka längden och öka tyngdpunkten i en takt som inte övertar din kropp, muskler eller senor. Och ta en paus från sittande och repetitiva uppgifter att sträcka, hålla dina senor och muskler varma och flexibla.

Varning

Använd inte det skadade benet tills det frigörs av din läkare eller fysioterapeut. Att träna för tidigt kan göra senitmen värre och resultera i längre återhämtningstider. På samma sätt, vänta inte för länge att försiktigt sträcka och stärka din sena för att undvika långvarig styvhet och obehag.