10 enkla medelhavsdietrecept från köttmusmus till aubergine Caprese

Med tanke på en av de hälsosammaste dieterna i världen definieras Medelhavsdieten av Harvard T.H. Chan School of Public Health som en "huvudsakligen växtbaserad ätplan som inkluderar daglig intag av hela korn, olivolja, frukt, grönsaker, bönor och andra baljväxter, nötter, örter och kryddor".

Ta reda på varför Medelhavsdieten anses vara en av de hälsosammaste livsstilar att följa. (Bild: Mariana Medvedeva på Unsplash)

Fiskbaserade animaliska proteiner som lax och sardiner, tillsammans med andra livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror som valnötter och avokado, betonas över rött kött, ägg och mejeriprodukter.

Vad är Medelhavsdieten?

Kort efter andra världskriget genomfördes en undersökning på dieter av medelålders män i USA, Japan, Italien, Grekland (inklusive Kreta), Nederländerna, Finland och Jugoslavien - och resultaten var förvånande.

Tufts Health & Nutrition Nyhetsbrevet förklarar, "Kretas invånare hade den bästa hjärt-och kärlsjukan, en skillnad forskare tillskrivas till stor del deras kost - baserad på frukt och grönsaker, korn, baljväxter och fisk", trots att kretenserna har dietrestriktioner på grund av kriget . Däremot var gruppen av amerikanska män som studerades och inte hade så många dietrestriktioner de mest riskerade för hjärtsjukdomar.

Baserat på denna nyfunna kunskap upptäckte forskarna att den kretensiska kosten - som har blivit känd som Medelhavsdieten - inte bara är låg i mättat fett, det kan sänka "högt blodtryck, risken för cancer och fetma tillsammans med andra kroniska sjukdomar som tenderar att påverka amerikanska ätare. "

Vad kan du äta på Medelhavsdieten?

Tror du att det här är ett gratis pass för att gnugga vin och äta så mycket pasta och ost som du vill? Inte så snabbt. Enligt American Heart Association bör din diet fokusera på frukter, grönsaker, korn, potatis, bönor, nötter och frön. Använd och laga mat med olivolja, vilket är en viktig källa till monoättat fett. Ät fisk och fjäderfä i låg till måttlig mängd och äta mycket litet rött kött. Konsumera ägg och vin i låg till måttlig mängd (noll till fyra gånger i veckan).

Klar för att prova? Från mellanmål till luncher och middagar, här är 10 medelhavs diet recept som passar in i Medelhavsdiet riktlinjer för att få dig på väg. Ingen flygbiljett krävs.

1. Roasted Beet Hummus

Hemligheten till detta intensivt färgade dopp? En halv kopp råbetor som, förutom en röd nyans, också levererar viktiga nitriter, vitaminer och antioxidanter. (Bild: Livestrong.com)

Medan vissa dieter kan tjäna som att gå ner i vikt eller öka energinivåerna har Medelhavsdieten visat sig ha några ganska kraftfulla effekter när det gäller långvarig hälsa. LeeAnn Weintraub, MPH, RD säger att följande denna livsstil kan "hjälpa till med att minska risken för cancer, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom."

När det gäller Alzheimers undersökning studerade en undersökning som leds av Dr. Lisa Mosconi från Weill Cornell Medicine förhållandet mellan Medelhavsdieten och Alzheimers och fann denna typ av kost reducerade risken för denna typ av åldersrelaterad demens.

Medan kikärter i sig är bra för dig och har ett flertal fördelar som att vara höga i protein, en bra källa till fiber, låg fetthalt och full av antioxidanter, får detta Medelhavsrecept på recept en superfooduppgradering tack vare en halv kopp råbetor . Näringsämne, betor har också blivit populära med löpare och kroppsbyggare tack vare deras högnitraträkning som kan bidra till en bättre atletisk prestanda.

För att göra detta dopp (och din hälsa) ännu bättre, lägg det till dina favoritmackor som en spridning som på denna avokado toast. Din smaklök och din kropp kommer att tacka dig.

Recept & Näringsrikt Info: Roasted Beet Hummus

2. Rakad morot och gurka sallad

Medelhavsdieten betonar grönsaker och hjärt-friska fetter som olivolja. (Bild: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)

Istället för att gräva i brödkorget, försök med denna lätta gurka och morotsalat som ett underbart (och hälsosamt) sätt att börja din medelhavsstilmåltid. Morötter är fulla av beta-karoten som omvandlas till vitamin A av människokroppen. Och enligt Medline Plus har detta vitamin visat sig vara en kraftfull antioxidant som bekämpar fria radikaler, sänker risken för sjukdomar, har anti-aging fördelar och erbjuder skydd mot astma.

För att ta denna sallad från Meh till Medelhavet, lägg till huvudkomponenten: Två matskedar extra jungfruolja. Medicinska nyheter Idag rapporterar detta hälsosamma kostfett tillsammans med att vara den främsta källa till fett i Medelhavsdieten, är en av anledningarna till att människor är mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hypertoni (högt blodtryck), stroke och hyperlipidemi ( högt blodkolesterol och triglyceridnivåer). "

Recept & Näringsrikt Info: Morot och gurka rakade sallad

3. Rosemary and Olive Oil Almonds

Få en dubbel whammy av hjärtats hälsosamma fetter med olivolja och mandel i Medelhavsdiet mellanmål. (Bild: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)

Skönheten i detta krispiga, salta mellanmål recept: Du kan göra en massa av det i förväg och känna dig väl medveten om att det finns ett hälsosamt, Medelhavsdiet godkänt mellanmål som väntar på dig i ditt skafferi.

Mandelar ger samma typ av fördelaktigt fett som olivolja, men de är också en bra källa till växtbaserat protein för att hjälpa till att stoppa hungerspångar i mitten av dagen och är en bra källa till vitamin E. Detta vitamin, enligt University Health News, är "viktigt för nervsystemet, hjärt-kärl, reproduktiva, muskuloskeletala och andra system för att fungera ordentligt."

Recept & Näringsrikt Info: Rosemary och Olive Oil Almonds

4. Valnöt Ricotta Avokado Toast på Mandelbröd

Valnötter, en bra källa till omega-3-fettsyror, ger en tillfredsställande crunch till smörgåsar och sallader. (Bild: Sheri Silver)

Detta Medelhavsdiet recept kan vara ett mellanmål (bara titta på dina portioner) eller din dagliga lunch gå till. Och om du tittar på din kolhydraträkning eller behöver gå glutenfri, byt ut din vanliga toast för denna mandelbrödsversion som ökar ditt proteinintag och hjälper dig att hålla dig mättad längre än hela sädets sort.

Överst den här öppna smörgås med valnötter - en annan bra källa till hälsosam omega-3-fettsyra, protein och fiber - och en liten del av ricottaost. Medan ost inte är begränsad på Medelhavsdieten används den i måttlig utsträckning. Planera att hålla serveringsstorleken i linje med rekommendationerna för Nutrition and Dietetics Academy - under 1,5 ounce, vilket är storleken på fyra tärningar.

Recept & Näringsrikt Info: Valnöt Ricotta Avokado Toast på Mandelbröd

5. Prosciutto Mozzarella Avokado Toast på Blomkålbröd

Rik och krämig avokado ger antiinflammatoriska fördelar i denna sandwich i medelhavsstil. (Bild: Sheri Silver)

Njut av din avokado toast utan kolhydraterna genom att bygga den på lättillgänglig blomkål "bröd". Lägg till mozzarella, en bra källa till kalcium, protein, niacin och vitamin B6, men kom ihåg att titta på dina portioner.

Och var inte blyg från avokado. Avokado är "kända för sina antiinflammatoriska egenskaper och som källor till fördelaktiga fetter", säger Weintraub. Och arthritis.org kunde inte hålla med mer. "Till skillnad från de flesta frukter är avokado en bra källa till E-vitamin, ett mikronäringsämne med antiinflammatoriska effekter. Dieter som är höga i dessa föreningar är kopplade till minskad risk för ledskador som ses i tidig artros."

Recept & Näringsrikt Info: Prosciutto Mozzarella Avokado Toast på Blomkålbröd

6. Spenat och Feta Avokado Toast på Keto Bröd

Avokado och spenat används regelbundet i Medelhavsdieten och erbjuder en rad hälsofördelar. (Bild: Sheri Silver)

"Studier visar också att äta avokadoer ökar dagligen" bra "HDL-kolesterol och sänker sin" dåliga "LDL-motsvarighet. Trots fruktens relativt höga kaloriinnehåll har forskning visat att vanliga avokado-ätare tenderar att väga mindre och ha mindre midjor. fettinnehåll kan hjälpa människor att kontrollera begär, "Mitzi Dulan, en Kansas City-baserad dietist och lagsporteringsnäring för Kansas City Royals berättade arthritist.org.

Denna smörgås med öppen ansikte innehåller även näringsrika spenat. Denna mörka bladgröna är en stor fiberkälla plus viktiga näringsämnen som vitamin K, kalcium, magnesium, folat, C-vitamin, järn, mangan, kalium, tryptofan och mer. Den gröna har visat sig bidra till att sänka blodtrycksnivåerna, främja guthälsan, förbättra kalciumabsorptionen och förhindra astma och cancer.

Recept & Näringsrikt Info: Spenat och Feta Avokado Toast på Keto Bröd

7. Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup

Lätt i fett och kalorier, gör denna soppa en stor måltid eller mellanmål. (Bild: Livestrong.com)

Röda paprika fylls med viktiga vitaminer som stöder hälsa och immunitet som C-vitamin och är högre i vitamin A (väsentligt för hälsosynt) än deras gröna, apelsin och gula paprikor. Lykopen, en specifik typ av antioxidant som ger frukt och grönsaker sin djupröda färg, har visat sig hjälpa till att bekämpa skador som orsakas av fria radikaler.

Och tur för soppa fanatiker, kräver denna soppa recept för både röd paprika och tomater. Det är också lågt i fett och kalorier så att du kan äta detta till lunch, middag eller som ett mellanmål på dagen, helt skuldfri.

Weintraub varnar för att få fastnat i mocka dieter men ser Medelhavsdieten som något annorlunda. "Jag tror att folk blir fastnade i kramdieter som Keto, Paleo och low-carb, och jag ser Medelhavsdieten som mer balanserad, hållbar och bakom vetenskapen."

Recept & Näringsrikt Info: Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup

8. Mediterranean Zoodles Med Creamy Feta Dressing

Zucchini är en mångsidig grönsak med många hälsofördelar tack vare vitamin C, lutein och mangan. (Bild: Livestrong.com)

Till skillnad från andra dieter, "Medelhavsdieten demoniserar inte mat som så många dieter gör", säger Weintraub. "Det firar ett sätt att leva som använder färska, lokala ingredienser. Övning och stressavlastning är en viktig del av denna livsstil."

Zucchini, en häftklammer i Medelhavsdieten och på sommarbondens marknader, har fått en modern makeover tack vare smarta reinkarnationer som "zoodles". Men du gillar att äta denna grönsak, men den är mångsidig och näringsrik, innehållande vitamin C, lutein och zeaxanthin som hjälper till syn och mangan, vilket hjälper till att skydda din kropp mot fria radikaler.

Recept & Näringsrikt Info: Mediterranean Zoodles Med Creamy Feta Dressing

9. Arugula sallad med lax och avokado

Medelhavet Diet staplar som lax, arugula och avokado kommer att hålla dig full och mättad. (Bild: Seamus Mullen)

Weintraub gillar Medelhavsdjurs betoning på icke-rött kött. "Jag gillar fokus på skaldjur eftersom det är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror och protein. Det finns verkligen inget jag inte gillar specifikt om kosten", säger hon. Weintraub noterar också att lax är bra för att hjälpa till att bekämpa inflammation.

Medelhavsstilssalladreceptet, av kock och författare Seamus Mullen, rekommenderar att du använder viltfångad lax för sina miljövänliga fördelar. Peppery arugula, skarpa rädisor och krämig avokado utgör basen, och salladen fylls med solrosfrön för en tillfredsställande crunch.

Recept & Näringsrikt Info: Arugula-sallad med lax och avokado

10. Grillad italiensk Aubergine Caprese sallad

Kanalisera Medelhavsdieten med detta recept som kallas efter ön Capri. (Bild: Livestrong.com)

Denna sallad, aptly kallad Caprese, härstammar i Capri, Italien. Oavsett ursprung, är detta recept väldigt planterat i Medelhavsdieten tack vare blandningen av tomatsår, grillad aubergine, bollar av mozzarella och olivolja.

Ofta förbises, är aubergine en mångsidig veggie som du kan lägga till din kost som en del av denna hälsosamma livsstil. Den lila-färgade grönsaken, enligt enligt Medical News Today, har visat sig främja hjärthälsa, lägre blodkolesterolnivåer, har anti-cancer effekter och antioxidantegenskaper som "som skyddar hjärncellsmembran från skador på fri radikal".

De viktigaste köttvägarna i Medelhavsdieten, enligt Weintraub: "Ät mer grönsaker, fokusera på magra proteiner och var inte rädd för att använda några hälsosamma fetter." Och som de säger i Italien, "Buon appetito!"

Recept & Näringsrikt Info: Grillad italiensk Aubergine Caprese sallad