10 lätt sötpotatisrecept från Harissa Fries till frukostkakor

Oavsett om du föredrar dem bakade, mashed, rostad eller del av en hasja eller gryta, är sötpotatis en näringsrik gudstjärna tack vare en mängd fördelar som konkurrerar även med den mest kompletta multivitaminen.

Söta potatis innehåller antioxidanter i både skalet och köttet. (Bild: Adobe Stock / @ brent-hofacker)

Bara en kopp bakad sötpotatis, enligt Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC och LA-baserad prestationsnäring, ger nästan hälften av dina dagliga C-behov. Och samma del "levererar också 400% av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin A. Båda är avgörande för immunfunktion, lunga, ögon och hudhälsa", enligt Sass. Det är en ganska speciell spud, speciellt när du jämför det med vanliga potatis.

För att få ut mesta möjliga av dina sötpotatis rekommenderar Sass att man väljer organiska (speciellt om du äter huden) och letar efter söta potatis som är "fasta utan sprickor, mjuka fläckar eller blåmärken". Hon rekommenderar också att förvara dem vid rumstemperatur och använda inom en vecka eller två inköp.

Gör Baking Sweet Potato det förlora näringsämnen?

Om du är en fan av att baka dina sötpotatis, vet att bakning dem, enligt Sass, minskar vissa näringsämnen, men hon tillägger att "det helt säkert inte avbryta dem." Det bästa sättet att förbereda dina sötpotatis och maximera sin näringskraft? Genom att damma sötpotatis i en korg över en kruka med kokande vatten på spisen i tjugo minuter eller tills det är mjukt. Om du inte har en ångkorg kan du fortsätta och koka dem.

Enligt NutritionFacts.org, "Sötpotatis bäst behåller sin antioxidantkraft när den kokas, antioxidanter i både skalet och köttet reduceras avsevärt vid bakning, jämfört med kokning eller mikrovågor. Skalet innehåller nästan tio gånger antioxidantkraften som köttet och kan lämnas i många förberedelser. "

För våra favorit söta potatis recept, fortsätt rulla.

Curry Sweet Potato and Rice Salad

Du kan sauté sötpotatisen för denna curry, sötpotatis och rissallad, men om du har tid rekommenderar vi att du bakar dem för en rikare och sötare smak. (Bild: Jackie Newgent)

Om du undrar hur man lagar kubad sötpotatis, kan du sauté dem som att detta recept rekommenderar, tillsammans med lite lök, på en spishäll i 6 till 8 minuter. Om du har mer tid kan du baka sötpotatis kuber i en 400 graders ugn i 20-30 minuter - bara torka dem med lite olivolja och salt på förhand. Vi älskar de naturligt söta, karamelliserade smakerna som kommer från sötpotatis efter att ha bakat dem.

Förutom antioxidanterna i sötpotatis som skyddar huden och cellerna från skador, säger Sass att en kopp sötpotatis levererar "en tredjedel av dina dagliga behov av mangan, ett mineral som hjälper till att producera kollagen och främjar hud och benhälsa".

Recept och näringsinformation: Curry Sweet Potato and Rice Salad

Harissa sötpotatisfries

Bakade, inte stekta, sötpotatisfries kommer att leverera alla väsentliga näringsämnen utan tillsatt fett och fett. (Bild: Livestrong.com)

Medan sötpotatisen kan ha verkade explodera i popularitet nyligen, beror det på att fler människor äter dem, eftersom fler människor följer glutenfria och fria dieter. De har upptäckt att sötpotatis ger ett "näringsrika karbalternativ", säger Sass.

Dessa "pommes frites" slog rätt notering tack vare att de var bakade, inte stekta. Titta bara på dina portioner: För de flesta håller du till hälften av en kopp kokta sötpotatis rekommenderar Sass. Lägga till, "Detta bör kombineras med cirka två koppar icke-stärkelseplanter, en del av magert protein och en källa till hälsosamt fett." Så se till att detta sötpotatisrecept förblir en sida, snarare än en måltid.

Recept och näringsinformation: Harissa Sweet Potato Fries

Kryddig Tempeh, rödpeppar och sötpotatishash

Söt och kryddig samlas vackert tack vare komplementära smakprofiler av sötpotatis och jalapenos. (Bild: Jackie Newgent)

Detta recept kräver tempeh, ett växtbaserat protein av fermenterade sojabönor. Bara en servering levererar ditt dagliga krav på koppar och mer än ditt dagliga rekommenderade intag av mangan. Båda dessa mineraler, enligt Medical News Today och University of Oregon Linus Pauling Institute, behövs för att stödja vävnadsreparation samtidigt som man främjar cellulär kommunikation i hjärnan. Addition metaboliskt stöd kommer från riboflavin och niacin, som också finns i tempeh.

Eftersom tempeh är ett mildt, nutty-flavored protein, är skålens smakprofil fullt spektrum, från sött till kryddigt tack vare sötpotatis och jalapeños.

Recept och näringsinformation: Kryddig Tempeh, rödpeppar och sötpotatishash

Cheesy High Protein Twice-Baked Sweet Potato

Minskad fet ost håller denna dubbelt bakade sötpotatis mager, kalciumrik och bra för dig. (Bild: Livestrong.com)

"En kopp sötpotatis med huden ger 950 milligram kalium. Det är mer än dubbelt så mycket i en mellan banan", säger Sass. Varför är kalium så viktigt? "Det stöder hjärtfunktion, muskelkontraktioner, förhindrar muskelkramper och hjälper till att behålla muskelmassa", säger hon.

Förutom att leverera all godhet med sötpotatis kräver detta recept för fetma versioner av cheddar och stuga ost vilket ökar kalciumintaget medan man minskar mängden natrium och fettinnehåll.

Recept och näringsinformation: Cheesy High Protein Twice-Baked Sweet Potato

Sweet Potato Shepherd Pie

Fortsätt att äta vad du älskar, byt bara ut de stärkelsepotatiserna för sötpotatis i din gå-till-komfort-rätter som herdens paj. (Bild: Livestrong.com)

Detta sötpotatisrecept, inspirerat av herdens tårta, är en måste-ha vinter komfort mat, speciellt när det är mörkt, kallt och regnigt. Denna måltid passar in i Sass rekommendation att para sötpotatis med andra matgrupper för att skapa en hälsosam makronäringsbalans. Lägg magert kött och gott om grönsaker till dina måltider för att skapa en tillfredsställande och balanserad lunch eller middag.

En annan fördel med söta potatis? Sass säger, "Fiberinnehållet i sötpotatis gör dem till en långbrännande stärkelse, vilket innebär att de ger jämnt, hållbart bränsle, snarare än en energispik följt av en krasch. Bara en kopp bakad sötpotatis innehåller cirka sex gram fiber, vilket är mer än en fjärdedel av det rekommenderade minimumet. "

Recept och näringsinformation: Sweet Potato Shepherd Pie

Sweet Potato Nachos

Söta potatis kompenserar de kryddiga jalapenoserna i detta nacho recept. (Bild: Livestrong.com)

Söta potatisar, enligt kongressbiblioteket, kommer i en mängd olika färger. "Hudfärgen kan sträcka sig från vitt till gult, rött, lila eller brunt," medan köttet kan gå från "vitt till gult, orange eller orange-rött". Men förväxla inte en sötpotatis med en yam, eller till och med en vit potatis i det.

Yams är "stärkelse och torrare" med 95 procent av dem som odlas i Afrika och sannolikt även om något är märkt en "yam" i mataffären, om du inte är på en internationell livsmedelsmarknad, köper du sannolikt fortfarande en mängd av sötpotatis.

Och sötpotatis är inte ens potatis i traditionella sinnena Harvard T.H. Chan School of Public Health. De är rotgrönsaker (så mer som morötter, rovor och betor) i stället för knölar som jordärtskockor och jicama.

Recept och näringsinformation: Sweet Potato Nachos

Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies

På morgonen får du en betakaroten och fiberbump med dessa kakor med sötpotatis frukost. (Bild: Livestrong.com)

Njut av den söta tand på morgonen med den här fuktiga, sötpotatisbaserade kakan som inte kommer att förstöra din kost. Och medan vi inte rekommenderar att äta dessa till frukost varje dag, får du en betakaroten-boost först på morgonen tack vare den apelsinhudda grönsaken.

Hela korn, havre och pekannötter - tillsammans med fibrerna i sötpotatisen - innebär en trippeldos fiber, som hjälper till att främja en hälsosam tarm och hjälp vid matsmältningen. Fiber hjälper också till att minska hjärtsjukdomar, minska risken för typ 2-diabetes och minska inflammation i tarmarna.

Recept och näringsinformation: Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies

Sweet Potato Protein Hash

Strö på hampfrön för att ge din kropp de nödvändiga omega-3-fettsyrorna som hjälper hjärnan i minnet och kognitiv funktion. (Bild: Livestrong.com)

Den här sötpotatisens hash kan förberedas som ett större parti i förväg, vilket ger dig viktiga måltider, speciellt när du har bråttom. Förvara de kryddade, bakade sötpotatisbitarna i en lufttät behållare hela veckan och dra dem enkelt ut när du är redo att använda dem.

Poppa en servering av den söta potatishacken i en sautépanna och värm en gång, lägg till ditt favoritprotein som tempeh (om du håller det vegetarianer) eller ett ägg. Lägg till hampfrön för en extra boost av omega-3-fettsyror som minskar inflammation, risk för hjärtsjukdomar, lägre kolesterol och blodtryck samtidigt som man hjälper till med minne och kognition.

Recept och näringsinformation: Sweet Potato Protein Hash

Lila sötpotatis Hummus

Lilafärgade sötpotatis ger ännu mer antioxidantkraft jämfört med den orangefärgade sorten. (Bild: Livestrong.com)

"Det pigment som ger lila söta potatisar sin underbara nyans har särskilt starka antioxidantegenskaper, säger Sass. Och enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, "sötpotatis med lila kött är rikare i antocyaniner" än deras orangefärgade kusiner.

Anthocyaniner har visat sig spela en roll för att förebygga sjukdomar, medan lila sötpotatis har visat sig bidra till att sänka och reglera blodtrycket enligt en studie som publicerades i ACS 'Journal of Agriculture and Food Chemistry, ledd av Joe Vinson, professor i kemi vid University of Scranton.

Vi kan inte tänka på ett bättre sätt att införliva denna underbara rotgrönsak än att kombinera den med protein och fiberrika kikärter som tar din grundläggande humus och förvandlas till något spektakulärt. Retur kan lagras upp till tre dagar men vi är ganska säkra på att det inte kommer att finnas några kvar att lagra.

Recept och näringsinformation: Lila sötpotatis Hummus

Frukost Nachos Med Sweet Potato Waffle Fries

Frukost nachos, bestående av sötpotatis, ägg och avokado ger fiber, protein och massor av antioxidanter första på morgonen. (Bild: Livestrong.com)

Om du letar efter ett bra sätt att hoppa igång dagen, titta inte längre än dessa frukost nachos som har sötpotatisvaffelfries som en bas. Tack vare den långsamma bränna fibern i sötpotatisen, kommer du att undvika att klockan i mitten av morgonen blir krossad.

Bygg därifrån, lägg till bacon, ägg och svartbönor för hunger-curbing protein. Skivor av avokado, medan de är läckra, ger massor av hälsofördelar. Medicinska nyheter Idag detaljer om att denna gröna färg "stöder hudens hälsa, ökar absorptionen av fettlösliga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, och kan till och med bidra till att öka immunsystemet."

Recept och näringsinformation: Frukost Nachos med sötpotatisvaffelfries, svarta bönor, Shiitake-bacon och ägg