10 enkla sätt att skära bröd från din kost

Under de senaste decennierna har bröd verkligen fått en dålig rap. Men vad är det för fel med lite bröd?

Vad är det för fel med lite bröd? (Bild: Exklusivt design / AdobeStock)

Tja, för personer med celiaki, är vete, korn och råg av gränser. När gluten (proteinet som återfinns i vete, korn och råg) intas, avger det ett immunsvar som attackerar tunntarmen och försämrar näringsabsorptionen. Enligt Celiac Disease Foundation, uppskattas att 1 av 100 personer världen över påverkas av denna autoimmuna sjukdom.

Läs mer: Är gamla korn bättre för dig?

Vete är överallt - i spannmål, bagels, pretzels, pannkakor och mer. (Bild: Stevecuk / AdobeStock)

För alla andra är lite bröd inte skadligt. Men kommersiellt tillverkade bröd har väldigt få näringsfördelar och många märken innehåller tillsatta sockerarter, konstgjorda färgämnen, smakämnen och konserveringsmedel.

Vad är fel med att äta bröd?

Det finns tre stora problem med att äta en kost som är hög i bröd och vete produkter: glykemisk belastning, daglig carb intag och de inflammatoriska effekterna av vete.

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet mäter (och rankar) hur en mat som innehåller kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer. Livsmedel som rankas över 70 anses vara höga glykemiska eftersom de spikar blodsocker och insulinnivåer. I stora mängder kan dessa livsmedel bidra till viktökning och typ 2-diabetes.

Läs mer: Ska du vara uppmärksam på det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet för de flesta köpta bröd - både vitt och helvete - är 70 eller högre och gör dem dåliga val om du försöker hantera dina blodsockernivåer.

Vit- och vetebröd är höga på det glykemiska indexet. (Bild: Orinoco-art / AdobeStock)

Förädlade kolhydrater och daglig karbintag

För att upprätthålla en hälsosam vikt är det viktigt att titta på ditt dagliga carbintag och vara medveten om den totala andelen kolhydrater du konsumerar.

Alla har en annan idealisk procentandel av makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och protein) i deras idealiska kost enligt deras livsstil och biokemi.

Läs mer: Köksbesvär som kommer att förändra sättet du äter kolhydrater

Till exempel kan vissa människor behöva en diet som innehåller cirka 50 procent av kalorier från kolhydrater. Idealt sett bör de flesta kolhydraterna komma i form av hela livsmedel som grönsaker, vissa frukter, baljväxter och helkorn.

Om du använder de flesta kalorierna på att äta bearbetade livsmedel som bröd, lämnar du väldigt lite utrymme för tillfälliga splurges som kommer med ett balanserat liv (tänk: ett glas vin eller choklad).

Vete kan ha en inflammatorisk effekt på våra kroppar. (Bild: Sharshonm / AdobeStock)

Inflammatoriska effekter av vete

Kronisk inflammation i våra kroppar har kopplats till ökad sockerintag och hög konsumtion av spannmålsprodukter, nämligen vete.

Inflammation kan födda sjukdomar som cancer och hjärtsjukdom, så att minska på inflammatoriska livsmedel kan bidra till att förhindra dessa typer av tillstånd.

Om du vill gå ner i vikt och minska inflammation, klipper du på bröd och veteprodukter är en smart strategi.

10 sätt att äta bröd:

Hoppa över våfflorna till frukost och äta proteinrika ägg istället. (Bild: Boyrcr420 / AdobeStock)

På frukost…

1. Istället för flingor, bagels, våfflor eller pannkakor är byte i proteinfyllda ägg ett bra sätt att börja din dag och hålla blodsockernivåerna stabila. Om du är van att äta ägg med rostat bröd, försök att ersätta med en halv av en bakad sötpotatis eller en sida av ångad broccoli.

2. Grekisk yoghurt är en annan proteinfylld frukostidé som är snabb, lätt och brödfri. En kopp grekisk yoghurt innehåller cirka 15 gram protein, vilket hjälper dig att känna dig mättad i timmar efteråt.

3. Kan inte leva utan din morgonpannkaka? Prova att piska upp en enkel sats mjöllösa pannkakor som bara innehåller bananer och ägg.

Vid lunch…

4. Vänd dina smörgåsar till en sallad: Ta din favorit smaksatta smörgås, gräva brödet och lägg den på en grönsäng istället.

Äggsallad, Tonfisk sallad, Turkiet och OST, Grillade grönsaker och ganska mycket smörgåskombination går bra på salladgröna, vilket kommer att spara dig om 22 gram kolhydrater.

Föredrar jordnötssmör och gelésmörgåsar? Skiv ett äpple och tillsätt jordnötssmör. Äppleens sötma ersätter geléen och du får också en slog av fiber.

Läs mer: Hur man bygger Ultimate Healthy Burrito

5. Burritos är vanligtvis inslagna i mel tortillas som packar mellan 200-300 kalorier och upp till 46 gram kolhydrater. Beställ en burrito skål istället, med brunt ris och bönor för att sänka den glykemiska belastningen.

6. Många kommersiellt gjorda wraps innehåller oljor av låg kvalitet och ibland hydrerade oljor (aka, det fruktade transfettet) och de kommer också med ett högt kaloriantal. De innehåller också konstgjorda smakämnen och konserveringsmedel, så byt smörgåswrap för ett kollapsgrönt blad istället och få en stor dos av vitaminerna K, A, C och kalcium.

Quinoa är ett bra ersättare för pasta. (Bild: Brent Hofacker / AdobeStock)

Vid middagen…

7. Aptitretare kan vara knepigt, särskilt när det är en utsökt ostplatta med en baguette eller kakor. Vad du kan begära istället (eller servera om du är värd!), Är gurka "chips" och äppelskivor istället för kakor och bröd.

8. Rubrik ut för en burgare? Beställ din burger som sopas i sallat eller serveras på en bädd av gröna och döda två fåglar med en sten. Du ökar de gröna gröna på din tallrik och skär ut den genomsnittliga 25 gram kolhydrater från bullen.

9. Quinoa skålar är en bra byta för pasta pasta (pasta är inte ett "bröd", men det är gjort med vete). Kornskålar toppade med rostade grönsaker och ett protein (bönor, ägg, kyckling, fisk eller nötkött), är en balanserad måltid i en skål utan vete. Quinoa innehåller också åtta gram protein per kopp när den kokas.

10. Blomkålskorpa är ett utmärkt byte för någon typ av pizza eller flatbread. Blomkål har ett mycket lågt GI och innehåller bara 25 kalorier per kopp.

Vad tror du?

Har du några andra tips eller tricks för att skära bröd ur din kost? Äter du bröd? Varför eller varför inte? Märker du en skillnad i din kropp när du slutar äta bröd? Lämna en kommentar nedan och meddela oss!