10 Olika typer av push-ups
Standard push-up är en klassisk övning som verkligen utmanar hela kroppen. När du behärskar flytten behöver du inte överge push-ups för mer komplexa övningar.
Behöva standard push-up innan du lägger till komplex variation. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Överlappa uppskjutningen med olika handpositioner, instabila ytor eller olika vinklar. Du får fortfarande de totala fördelarna med push-ups, men utmanar dina muskler på olika sätt, så du fortsätter att se vinster.
Läs mer: Push-ups som fungerar på axlarna
En mängd olika push-up-variationer finns. Här är 10 för att börja med:
1. Avvisa push-ups
En nedgångstryck lägger tonvikten på axlarna och övre delen av bröstmuskeln. Placera dina fötter på en förhöjd yta, till exempel en stegrullare eller träningsbänk, och dina händer på golvet är bara lite bredare än axlarna för att trycka upp och ner.
2. Incline push-ups
En höjning uppåt fokuserar på musklerna i den nedre och mitten av bröstet. Placera händerna på axelavstånd på en förhöjd yta och fötterna på golvet för push-up. Ju högre ytan desto mindre intensiv upphöjning är.
3. Medicinsk kultryck
Kom in i ett uppskjutande läge med båda händerna placerade på bollen och benen utsträckta bakom dig. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot bollen för en uppskjutning. När du stiger, lyfter du din vänstra hand och lägger den på golvet, lämnar din högra hand på bollen för att utföra en uppskjutning.
Gå tillbaka till mitten och repetera med höger hand till golvet. Din triceps är särskilt utmanad av push-up där båda händerna är på bollen och din kärna aktiveras för att hålla dig balanserad när du växlar varandra.
En stabilitetskula push-up ökar kärnaktivering. (Bild: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)4. Stabilitetsbollstopp
Gör en push-up men med dina händer på en stabilitetskula för att öka hur mycket din kärna måste aktivera för att hindra dig från att falla. Händerna ligger på bollen, under axlarna med armbågarna i ankles riktning. Kram bollen med dina händer och armar. Utöka dina fötter direkt bakom dig.
BOSU kan användas mot endera riktningen. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)5. BOSU push-ups
Använd BOSU, som ser ut som hälften av en stabilitetskula med platt plattform för push-ups. Placera händerna på den mjukare kanten med benen förlängda bakom dig för att utföra en uppskjutning eller vänd kupolen över så att den mjuka sidan vetter mot golvet och händerna ligger på den fasta plattformen. Båda versionerna introducerar instabilitet och kräver ökad involvering av dina stabilisatorer i magen och ryggen.
6. Windmill push-ups
Placera dina händer och fötter i en vanlig uppskjutningsläge. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och när du lyfter, höja din högra arm och rotera din torso till höger; Upprepa till vänster.
Clap push-ups är en plyometrisk övning. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)7. Klämpush-ups
Gör en standard push-up, men när du trycker upp från golvet gör du det så explosivt att händerna lämnar marken och klappar ihop innan du återvänder till en böjt armbågs sänkt läge.
9. Diamond push-ups
Antag en vanlig push-up-position, men ta händerna nära varandra under bröstet så att fingrarna bildar ett diamantmönster. När du sänker ner, låt armbågarna borsta dina revben så att dina triceps på baksidan av överarmarna upplever större aktivering.
9. Staggered push-ups
Börja i en vanlig push-up position med händerna bara bredare än dina axlar. Gå din högra hand en tum eller två framåt och vänster hand en tum eller två tillbaka. Fyll i önskad uppsättning push-ups, och gör sedan ett set med vänster hand framåt och höger hand tillbaka.
10. Spiderman push-ups
Gå till en standard push-up position. När du böjer armbågarna ut för att sänka bröstet mot golvet, lyfter du höger ben och sätter knäet på höger tricep. Stiga upp och lämna foten till golvet; Upprepa med vänster ben.
Håll god form för alla variationer
Oavsett uppskjutningsvariationen du utför, behåll din form på punkten. Städa alltid magen mot din ryggrad som om du försökte ta med din mage till din ryggrad. Höfterna och baksidan bor i rak linje snarare än att vandra upp eller sakta ner.
Läs mer: Korrekt tryckteknik
