5 enkla sätt att skära ner på socker

Kan socker vara nästa mättat fett eller tobak?

Vem kan motstå en söt muffin? Du kan! (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Tänk på det här: Ny forskning som publicerades i JAMA Internmedicin har utgått för att undersöka de senaste 50 åren av studier om effekten av att socker har allmän hälsa. Det drog slutsatsen att socker inte bara kan bidra till hjärtsjukdomar, precis som mättat fett, men att sockerindustrin framgångsrikt lobbied för att dölja detta från allmänheten.

Prata om en stor uppenbarelse!

Så det är anledningen till att vi bör begränsa vårt sockerintag. Men socker är överallt. Och det kan vara svårt att motstå de goda godisarna, oavsett om du är på jakt efter en eftermiddagssamling eller festmåltid. Även om du passerar efterrätt eller en läsk, är sockret dolt i livsmedel som du inte kan förvänta dig, från bröd till salladsdressingar.

Det är inte de naturligt förekommande sockerarterna i hela livsmedel (som frukt och mjölk) som du bör undvika, men de som behandlas till mat eller socker du lägger till dig själv (som i din morgon kopp kaffe).

Hur mycket socker är för mycket?

"Vi äter allt för mycket socker", säger Laura Schmidt, professor i hälsopolitik vid University of California i San Francisco's School of Medicine. "Barnen brukar konsumera oproportionerligt mer än vuxna."

Schmidt säger att denna överkonsumtion av socker är ett stort hälsoproblem, och att amerikanerna måste kollektivt skära långt tillbaka. Men under de senaste decennierna har amerikanerna bara ökat sitt sockerintag.

I genomsnitt får de nu mer än 13 procent av sina dagliga kalorier (cirka 270 kalorier) från dessa sockerarter. Det är högre än de amerikanska dietriktlinjerna, som uppmanar amerikaner att inte äta mer än 10 procent av sina kalorier om dagen från tillsatt socker.

För en genomsnittlig 2000-kalori diet, som fungerar till 200 kaloritoppar. Du kan nå det ganska snabbt, med tanke på en 12 oz burk läsk har cirka 130 kalorier eller åtta teskedar socker.

American Heart Association är ännu strängare och rekommenderar högst sex teskedar av tillsatt socker per dag för kvinnor (ca 100 kalorier) och nio teskedar för män (ca 150 kalorier).

"Vissa studier visar [socker är] mer beroendeframkallande än kokain. Vi är fångar till det."

-Sarah Wilson, författare till "I Quit Sugar"

Har vi en sockerberoende?

Socker packar inte bara på kalorier utan att erbjuda näringsämnen, men för mycket kan det vara skadligt. En socker med hög socker har kopplats till ökad risk för hälsofrågor som tandförfall, fetma, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

"Bortsett från de allvarliga hälsoproblemen ... är det verkliga problemet dess beroendeframkallande", säger Sarah Wilson, en författare, entreprenör och grundare av IQuitSugar.com. "Vissa studier visar att det är mer beroendeframkallande än kokain. Vi är fångar till socker, delvis för att vi saknar hormonet för att berätta för oss när vi äter det ... så vi fortsätter att äta och äta den."

Men låt inte detta avskräcka dig från att minska ditt sockerintag. Oavsett om du lindar in det eller går kallt kalkon, kan du klippa tillbaka. Här är fem enkla sätt att komma igång.

Läs mer: 15 skäl att sparka socker

Gör massor av hälsosam mat i förväg så vardagsluncher är en snap. (Bild: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Meal Prep Som ett Pro

"Det bästa sättet att minska eller skära socker från din kost är att komma in i köket och laga din egen mat", säger Diane Sanfilippo, en certifierad näringskonsult och författare till Practical Paleo.

Men du behöver inte laga allt från början, säger hon. Börja med några rena ingredienser (läs alltid etiketterna för tillsatta sockerarter eller konserveringsmedel) som en förkokt rotisserie kyckling, några förskurna grönsaker och sötpotatis för att sätta ihop mat för att komma till jobbet.

Eller prova några av dessa andra bra idéer:

• Koka lite hårdkokta ägg för att ta frukost och tilltugg.
• Passa på för sötade livsmedel som smaksatta yoghurt och äta den släta versionen med färsk frukt istället.
• För extra smak, experimentera med kryddor och extrakt istället för att använda socker.

Nyckeln är att välja helmat, som frukter, grönsaker, hela vinster och fisk, när det är möjligt när man lagar mat i stället för de bearbetade eller förberedda grejerna. Dessa livsmedel är högre i näringsämnen och kommer att göra det mesta av dina kalorier, liksom minimera de tillsatta sockerarterna du äter.

Att ha dessa mindre söta alternativ finns också att hjälpa dig att hantera sockerbehov. "Den svåraste delen om att minska eller skära socker från din kost kommer att vara de brådskande och begär som är bundna att slå inom den första veckan till 10 dagar", säger Sanfilippo. "Ha mat beredda och redo att gå och äta, och du är långt före spelet."

Läs mer: 13 Meal-Prep Hacks för att spara dig tid i köket

Din dagliga sodavätning är troligen den främsta skyldige till din sockerberoende. (Bild: Demaerre / iStock / Getty Images)

2. Kick din sodavanlighet

Det är ingen hemlighet att huvudkällan av tillsatta sockerarter i den amerikanska kosten är från läsk och andra socker-sötade drycker som sport och energidrycker och fruktjuicer.

"Sodas och andra sockersötta drycker utgör 36 procent av vårt tillförda sockerintag", säger Schmidt. "Om vi ​​kan få amerikanerna att sluta konsumera sina söta drycker, skulle de vara ganska nära kosttillskott för socker. Dessa drycker har ringa eller inget näringsvärde och det finns bevis för att de lämnar dig fortfarande hungrig."

Hon säger att även om det finns en minskning av sockerhaltig dryckskonsumtion dricker folk fortfarande för mycket av det. På en viss dag förbrukar hälften av människorna i USA sockerrika drycker - 25 procent konsumerar minst 200 kalorier från dessa drycker och 5 procent dricker minst 567 kalorier.

I stället rekommenderar Schmidt att dricka osötat sodavatten med färsk frukt, gurkor eller något annat med smak. Om du längtar efter något sötare, börja med halvt 100 procent fruktjuice och halv sodavatten och minska gradvis mängden juice över tiden och upp mängden vatten tills du bara använder saften för att spika vattnet. Du kan göra detsamma med soda om du tycker att det är svårt att sparka vanan.

Läs mer: 10 Easy Drink swaps att skära ner på socker

Finns det dolda sockerarter i din favoritmat? (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Handla strategiskt

En annan strategi är att börja köpa produkter med mindre tillsatt socker. En studie 2012 visade att en hel del 75 procent av förpackade livsmedel i snabbköpet hade tillsatt socker, allt från kakor och kakor till granola barer och yoghurt.

Men det är inte alltid lätt att ta reda på hur mycket tillsatt socker är i en produkt. För närvarande listas "socker" -linjen på en produkts näringsfaktapanel endast totalt sockerarter, vilket kan inkludera både tillsatt socker och det naturligt förekommande.

"Undersök inte bara näringsfaktapanelen för att bedöma hur många gram socker, men läs ingredienslistan för ord som är anpassade till socker", säger Allison Stowell, en registrerad dietist för Guiding Stars Licensing Company.

Det finns dock många olika namn på socker. Här är några att se upp för:

• De slutar i "ose", såsom dextros och sackaros
  
• Hög fruktos majssirap
  
• brunt socker
  
• Melass
  
• Agave
  
• Rörsocker
  
• Fruktsaftkoncentrat
  
• Honung
  
• lönnsirap
  

Ingredienser är listade i hur stor mängd som finns i produkten, så om socker är nära toppen eller flera sockerarter på etiketten, det är en röd flagga.

Den goda nyheten är Food and Drug Administration meddelade tidigare i år att den nya näringsfaktaetiketten kommer att lista "tillsatta sockerarter". De flesta livsmedelsproducenterna kommer att behöva använda den nya etiketten senast 2018.

Läs mer: Skulle du kunna känna igen dessa 67 löviga namn för socker?

Det är helt okej att hoppa över födelsedagstårta på kontoret. (Bild: Adobe Stock / diego cervo)

4. Eliminera frestelsen

Hjälp dig själv som du försöker skära på de söta sakerna genom att ta bort söta frestelser från syn. "Det första är att få de söta matvarorna ur din miljö, ta det ur ditt hem", säger Schmidt.

Det betyder att rensa dina skåp och skafferi av dessa livsmedel och försöker inte köpa några av dem. Ju svårare det är att få tillgång till dessa skrämmande livsmedel om ett begär begär, desto mindre sannolikt är du att äta dem.

Istället rekommenderar Schmidt att göra en händelse att äta sockerföda, snarare än att det är normen. Craving glass? Gå till glassbutiken i stället för att hålla en gallon i din frys. På så sätt är du mindre benägna att gå tillbaka i sekunder (eller tredjedelar).

Detsamma går på jobbet. Räcker du till en läsk när du slår på eftermiddagen? Se till att det inte finns några i arbetskammaren och ha en annan friskare dryck runt i stället. Du kan också använda möjligheten att hjälpa till att minska din väns och medarbetares sockerintag också (bara var noga med att inte bli bossig sockerpolis).

"Födelsedagar på kontoret, middag med vänner och helgpartier är alla avelsplatser för det tryck som kommer när mat är omkring", säger Sanfilippo. "Vi borde skapa fler miljöer där vi firar och njuter av sociala tid tillsammans kring hälsosam mat."

Läs mer: 10 Lågsocker Desserter Som Skockar Och Älskar Dig

Fettsocker kan faktiskt öka din sockers begär. (Bild: David McGlynn / Fotografens Choice / Getty Images)

5. Undvik artificiella sötningsmedel

När du börjar minimera socker, kan du bli frestad att byta i mer artificiella sötningsmedel, som de som finns i diet soda och sockerfri godis. Det är sant att dessa sötningsmedel kan hjälpa till att underlätta processen, och American Heart Association säger att du kan prova dem i mått, men en viss försiktighet mot deras användning som en sockersnittsstrategi.

"Samtidigt som vi tror att artificiella sötningsmedel är säkra och de dra nytta av individer som skär ner på socker för att minska kaloriintaget, rekommenderar jag inte att de används för att avta socker eftersom de fortsätter att söka efter sött att dessa personer försöker att övervinna, säger Stowell.

Schmidt varnar också att dessa sötningsmedel kan ha liknande skadliga effekter som socker. "Det finns växande bevis på att de tre främsta sötningsmedlen (sackarin, surkulos och aspartam) är kopplade till viktökning och glukosintolerans, vilket är relaterat till en ökning av insulin och typ 2-diabetes", säger hon.

I stället lindra i att minska ditt sockerintag. Om du för närvarande använder två paket socker i ditt kaffe, till exempel, skala tillbaka över några veckor till 1,5, då en, och då ingenting.

Läs mer: Den ultimata guiden till naturliga sötningsmedel

Vad tror du?

Vet du hur mycket socker du konsumerar dagligen? Är det över eller under de rekommenderade riktlinjerna? Har du någonsin försökt att minska på ditt sockerintag? Vad gjorde du? Försökte du något av ovanstående steg? Vad mer gjorde du? Dela dina historier och förslag i kommentarfältet nedan!