7 smutsiga sätt att få den fiber du behöver

Vad händer om du kan äta något som kontrollerar din aptit och reglerar blodsockret medan du hjälper dig att känna dig full i längre tid och minska på matbehovet? Det låter som ett magiskt viktminskningspiller, men det är det inte.

Ta reda på hemligheten för att känna dig full och kontrollera din aptit. (Bild: Phish Photography / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM)

Den hemliga maten? Fiber. Även om fiber är ett kolhydrat, eftersom det inte omvandlas till glukos, ökar det inte ditt blodsocker som andra kolhydrater gör vanligen. Faktum är att fiber faktiskt saktar inträdet av glukos i blodet. Detta minskar i sin tur blodsockerns spikar som orsakar insulinproduktion och uppmuntrar kroppen att producera och lagra kroppsfett.

Men få människor får tillräckligt med fiber. Kvinnor bör äta cirka 25 gram per dag och män minst 35 till 40, men den genomsnittliga personen konsumerar bara 15 gram per dag. Här är sju smala sätt att få den fiber du behöver. (Om du skjuter för åtta gram till 10 gram fiber med varje måltid, kommer du att vara bra på väg för att möta din kvot.)

Det ser ut att Popeye var på någonting med allt som spenat. (Bild: Natasha Breen / AdobeStock)

1. Börja din dag rätt

Börja med frukost. Tillsätt en halv kopp kokad spenat och två koppar svampar, som lagar mat till en halv kopp till dina ägg och du får en fiber-bonanza-frukost. Eller lägg till en halv kopp svart bönor och piska upp huevos rancheros eller en frukost burrito insvept i en tortilla med lågt kolhydrat.

2. Snack Smart

Krydd på skivad röd paprika med hummus som mellanmål, sätt in skinka och ost i ett romantinsalatblad eller njut av en halv avokado, som har cirka fem gram fiber. Fiber- och proteinrika edamam gör också ett bra mellanmål. Kronärtskockor har mer fiber än någon grönsak. Steka eller ånga dem och dunk bladen i smör eller ett dopp med citron, dill och majonnäs.

3. Stapla på Veggies

Stapel skivad, grillad kyckling på en sallad fylld med grönsaker till lunch. Prova ångad broccoli och sauterade svampar med kyckling, biff, fläsk eller lax till middag.

4. Lär dig att älska baljväxter

Svartbönor, linser och delade ärter är alla fyllda med fiber. De gör en stor fiberrik bas för soppor och är ett hälsosamt tillskott till sallader. Men de är högre i kolhydrater, så om du är på en låg carb-diet, kolla din karbamängd och delstorlek.

Ja, bröd är en del av en hälsosam kost - bara se till att det är fullkorn. (Bild: rukxstockphoto / AdobeStock)

5. Gå för hela korn

Hela kornbröd och tortillor kan vara en bra fiberkälla; leta efter dem med minst fyra gram fiber per portion. Leta efter 100 procent fullkornsbröd (termen "multigrain" garanterar inte att det är helt korn, kontrollera ingredienslistan). Sprid din skål med två matskedar av en naturlig mandel eller jordnötssmör för ytterligare 1,9 gram fiber. Gör fajitas med low-carb tortillor, och fyll en låg-carb wrap med grönsaker och skivor grillad kyckling eller biff. Byt ut vitt ris för starkt brunt ris, som har 3,5 gram fiber i en kopp.

6. Blanda det till allt

För att väsentligt öka fibern i din spannmålskål eller havregryn (som har en hjärt-hälsosam blandning av löslig och olöslig fiber), tillsätt en kvart kopp rostat vetex, en matsked av linfrön eller två matskedar av skivad mandel eller andra nötter . Alla dessa är också fantastiskt sprinklade över grekisk, vanlig, helmjölk eller reducerad carb-yoghurt. Du kan också översta sallader med slivered mandel eller strö flaxseed meal eller chia frön i din nästa protein smoothie.

7. Fyll på med frukt

Hoppa över fruktjuicen och äta frukten själv och du får cirka tre gram fiber. Bär är vägen att gå (en halv kopp hallon ger fyra gram fibrer, björnbär lägger till 3,8 gram, blåbär eller jordgubbar lägger 1,7 gram och kiwi levererar 2,7 gram per frukt). Ät alltid din frukt med protein och / eller ett fett som nötter eller ost för att sakta ner negativa effekter av naturliga sockerarter på blodsockernivån.

Colette Heimowitz, Civilingenjör, arbetar med medicinsk personal, hälsoinflytande och konsumenter för att utbilda dem om Atkins hållbara livsstil. Colette ger en rikedom av näringskunskap och erfarenhet som vice vd för näring och utbildning vid Atkins Nutritionals, Inc. Hon har mer än 20 års erfarenhet som en nutritionist.