En hälsosam kost för 11-åringar
En hälsosam diet är viktig för alla på alla stadier av livscykeln. Barn behöver samma näringsämnen som vuxna för att stödja deras växande kroppar och aktivitet, men mängden protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler som barn behöver varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. En 11-årig dietplan bör innehålla en balans mellan näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
En hälsosam kost för 11-åringar (Bild: wmaster890 / iStock / GettyImages)Kalorier som fortfarande räknas
Till skillnad från vuxna ökar kaloribehovet för barn som de blir äldre. Elva år gamla pojkar kräver i genomsnitt 1,800 kalorier för ett mer stillesittande barn, till så mycket som 2 600 kalorier för en mycket aktiv pojke, enligt National Heart, Lung och Blood Institute. Flickor av samma ålder brukar kräva färre kalorier, och deras behov varierar från 1 400 till 2 200 kalorier beroende på hur fysiskt aktiva de är. Att bryta dessa kalorier i flera hälsosamma, balanserade måltider och snacks under hela dagen ger aktiva barn den energi och näringsämnen de behöver för att växa, samtidigt som man bibehåller en hälsosam vikt.
Barn behöver balans
Barn behöver balans mellan livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Kolhydrater ger energi till aktiva kroppar, och de flesta 11-åringar borde äta cirka fem ounceekvivalenter korn varje dag. Minst hälften av dessa bör vara fullkorn som fullkornspannmål, havre, brunt ris eller helvetebröd eller pasta. Frukt och grönsaker ger viktiga vitaminer för växande kroppar. idealiskt, barn som behöver 2000 kalorier per dag borde äta cirka 2 ½ koppar grönsaker och 1 1/2 koppar frukt varje dag från en mängd olika källor, enligt USDA. Frukostmat som spannmål, rostat bröd och frukt kan ge flera livsmedelsgrupper i en näringsrik måltid.
Näringsämnen är viktiga för tillväxt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ger kalcium för växande ben, och 11-åriga barn behöver 3 koppar från denna grupp varje dag. En servering av mejeri är 1 kopp mjölk eller yoghurt eller en ounce ost. Proteinmatar är viktiga för utvecklingen av växande muskler, vävnader och organ, och totalt 5 ounceekvivalenter från magert kött som kyckling, fisk eller kalkon, bönor eller nötter och frön rekommenderas varje dag. En hälsosam lunch eller middag för en 11-årig bör innehålla lite protein och mejeri tillsammans med delar av spannmål, frukt och grönsaker.
Friska fetter är också en viktig del av en 11-årig dietplan. Friska fettkällor inkluderar olivolja, nötter och frön, avokado. Liksom vuxna borde barn undvika transfetter i bearbetade livsmedel och begränsa deras intag av fasta fetter från kött och smör. Enligt USDA är dagpenningen av fetter och oljor för 11-åriga pojkar 5 teskedar.
Smarta Snacks Ge energi
Det är viktigt för 11-åringar att välja hälsosam tilltugg för hållbar energi under hela dagen. Bra val inkluderar frukt eller skivad grönsaker, yoghurt, ostpinnar, popcorn eller spårblandning. Medan det är frestande för de flesta barn att snacka på sötsaker som kakor och godis eller salta mellanmål som chips, är de låga näringsämnen och mycket fett och socker. American Heart Association rekommenderar att barn som behöver 2.000 kalorier varje dag begränsar sockerintaget till 25 gram eller 6 teskedar per dag.
