En hälsosam kost för en 12-årig

Det kan vara en utmaning att få din 12-åriga att äta hälsosamt, men rätt näring är väsentlig för tillväxt och utveckling och toppresultat i skolan. En hälsosam diet handlar om balans och variation. Istället för att fokusera på att ta bort ohälsosamma matar från ditt barn, hitta näringsrika livsmedel som du har barn.

Leta efter hälsosam mat som ditt barn tycker om. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

kalorier

Fysisk aktivitet ökar kaloribehoven. (Bild: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images)

USDA rekommenderar 1,800 kalorier per dag för en inaktiv 12-årig man och 1 600 per dag för en inaktiv kvinna. Fysisk aktivitet ökar kaloribehoven. Det rekommenderas dock inte att en 12-årig räknar varje kalori som konsumeras. Vid denna ålder bör fokus läggas på att kalorier räknas genom att välja näringsrika täta livsmedel. Livsmedel som frukt och grönsaker är näringsrika, eftersom de ger mycket näring för mycket få kalorier.

Frukt och grönsaker

Den rekommenderade mängd frukt och grönsaker för en aktiv 12-årig konsumerar 2.000 kalorier per dag är 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Den rekommenderade mängd frukt och grönsaker för en aktiv 12-årig konsumerar 2.000 kalorier per dag är 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker. Dessa siffror kan vara överväldigande. Ett enklare sätt att uppnå detta mål är att fylla hälften av varje tallrik med frukter och grönsaker. Om ditt barn är en picky eater, lägg till grönsaker i sin favoritmat och servera frukt med fettfri pudding eller yoghurt som efterrätt.

Fullkorn

Gör minst hälften av ditt barns kornprodukter hela korn. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Gör minst hälften av ditt barns kornprodukter hela korn. Helkorn är en bra källa till fiber och viktiga vitaminer och mineraler. I stället för vitt bröd, använd vetebröd. Välj brunt ris istället för vitt och leta efter spannmål som har en helkorn som anges som den första ingrediensen. USDA rekommenderar totalt 6 uns kornprodukter per dag på en 2000-kalori diet.

Lågfett Mejeri

Använd fettfri eller 1 procent mjölk och mager yoghurt och ostar. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Mejeriprodukter är en viktig källa till kalcium och protein och din 12-årige borde konsumera 3 koppar per dag. Lågfettversioner har samma mängd kalcium som fullmatade versioner utan överskott av kalorier och mättat fett. Använd fettfri eller 1 procent mjölk och mager yoghurt och ostar.

Lean Proteins

En 12-årig bör konsumera 5 1/2 gram proteinmat per dag. Mager biff, fläsk, fjäderfä, fisk, bönor, nötter, torkade ärtor och frön är exempel på friska proteinkällor. Erbjuder skaldjur två gånger per vecka för att ge hjärt-friska omega-3 fettsyror.

Begränsa sockerarter, tillsatta fetter och salt

Begränsa sockerarter, tillsatta fetter och salt. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Livsmedel som är höga i tillsatta fetter och socker innehåller mycket tomma kalorier, vilket betyder kalorier utan näring. Begränsa dessa livsmedel i ditt barns diet. Servera drycker som mjölk, vatten eller 100 procent fruktjuice istället för sockersötta drycker. Begränsa bearbetad och snabbmat som innehåller överskott av natrium. Livsmedel som är höga i socker och fett bör vara en behandling snarare än en dietisk stapel.