En protein diet plan för kvinnor
Protein är ett av de näringsämnen som är bra för att öka mättnad, vilket gör det till en viktig del av varje diet. Det är inte det enda näringsämnet du behöver vara bekymrad med, men som du fortfarande vill äta en balanserad diet övergripande. För de bästa tyngdförlustresultaten, vill du också öka din träning också. Kontrollera med din läkare innan du börjar planera för viktminskning för att försäkra dig om att det är säkert för dig.
Det är bäst att få en mängd olika typer av magert protein som de som finns i bönor, hudlösa fjäderfä, ägg, fisk och skaldjur. (Bild: Anthony Bradshaw / Fotografens Choice / Getty Images)Mängden protein som är nödvändigt för kvinnor
Vuxna kvinnor behöver minst 45 gram protein per dag och bör sikta på att få mellan 10 och 35 procent av sina kalorier från protein. Det kan emellertid finnas några viktminskningseffekter, dock för att sikta på ett belopp nära det högre slutet av detta intervall - till cirka 25 procent. För någon som följer en 1200 kaloridiet skulle det vara cirka 75 gram protein per dag, och någon som följer en diet med 1500 kalorier skulle behöva cirka 94 gram per dag. En recensionartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015 noterade att att få minst 25 till 30 gram protein per måltid verkar hjälpa till med viktminskning och mättnad.
Välja de bästa proteinkällorna
Inte alla proteinkällor skapas lika. Vissa är höga i ohälsosamt mättat fett och kalorier, vilket gör dem mindre än idealiska för viktminskning. Kalorier spelar fortfarande roll i denna ekvation, eftersom ekvationen inte enbart handlar om antalet gram protein du äter. Det är bäst att få en mängd olika typer av magert protein som de som finns i bönor, hudlösa fjäderfä, ägg, fisk och skaldjur. Även om nötterna är höga i fett, innehåller fettet de främst hälsosamma omättade fetterna, så de är en näringsrik proteinkälla, så länge du äter dem i mått. När du äter fläsk eller nötkött, håll dig fast vid de skarpa nedskärningarna som de med "rund" eller "loin" i deras namn.
Genom att välja smalare kött får du mer protein per ounce. Till exempel har en 3,5 ounce servering av 70 procent mager köttfärs cirka 14 gram protein medan 90 procent mager nötkött har 20 gram. En 3,5 ounce servering av kyckling eller fjäderfä kommer att ge cirka 20 till 30 gram protein. En servering av kjolbiff har cirka 27 gram protein, och en 1/3-kopps servering med sojabönor har 17 gram. En 1/4-kopps servering med mandel har cirka 6 gram protein och en 3,5-ounce servering av ostämd stallost eller en 1/2-kopps servering av fettfri grekisk yoghurt har 10 gram protein.
Glöm inte friska fetter
Ju högre protein, lägre kolhydrat diet som kan vara till hjälp för viktminskning är inte nödvändigtvis en fetmjölig diet. Vanligtvis kommer dessa dieter att ha 25 till 30 procent av sina kalorier från fett. Så det är viktigt att välja rätt typ av fett. När det är möjligt ska du ersätta transfetter och mättade fetter med friskare omättade och omega-3 fetter. En studie som publicerades i Diabetes Care 2007 konstaterade att dieter rik på omättat fett bidrog till att begränsa magsäckfett och utveckling av insulinresistens, vilket kan leda till diabetes. De viktiga omega-3-fetterna kan också vara till hjälp för viktminskning, enligt en studie som publicerades i Latinamerikanska arkiv av näring 2013, som visade att kvinnor som följde en kalorifatt diet utövade och ökade sitt omega-3-intag upplevt minskningar i vikt, kroppsfett och kroppsmassindex.
Välj låg-glykemiska indexkällor för kolhydrater
Tillsammans med att minska ditt totala kolhydratintag kan du se till att kolhydraterna du konsumerar är låga på det glykemiska indexet, vilket är en mätning av hur en mat påverkar blodsockernivåerna. En studie publicerad i New England Journal of Medicine i november 2010 fann att personer som åt en diet som var hög i protein och låg på glykemiskt index förlorade mer vikt än de som följde dieter som var lägre i protein eller högre på det glykemiska indexet . Livsmedel som är höga i fiber eller de som är sura tenderar att ha ett lägre glykemiskt index, eftersom båda dessa indikatorer är användbara för att sakta ner tömningen av magen. Livsmedel som är höga i protein eller fett sänker också det totala glykemiska indexet för en måltid, medan långa matlagningstider eller livsmedel som är mycket bearbetade tenderar att öka GI.
Betydelsen av övning tillsammans med kost
En kombination av högre protein, lägre kolhydratdiet tillsammans med 5 dagars kardio träning och 2 dagars träningsutbildning bidrar till att förbättra kroppssammansättningen, och denna kombination verkar ha en additiv effekt enligt en studie publicerad i The Journal av Nutrition 2005. Cardio hjälper till att öka antalet kalorier du bränner varje dag, och motståndsträning hjälper dig att bygga och behålla muskler som du förlorar vikt. Muskelvävnad brinner mer kalorier än fettvävnad i vila, så att öka din muskelmassa bidrar något till att öka din ämnesomsättning. Protein ger nödvändiga aminosyror för att bygga ny muskel när du deltar i motståndsträning.