Är bananer bra för viktminskning?
Bananer innehåller fiber och resistent stärkelse, som stöder viktminskning. De är också en näringsrik, låg-energi-densitet mat, vilket är bra för att släppa pounds. Och de lever inte upp till deras en gång dåligt rykte om att vara en kostförstörande frukt för att undvika. Men om de är bra för viktminskning kommer ner till kalorier. Du bör ställa in ditt dagliga kalorimål för att säkerställa en hälsosam viktminskning och måste inkludera kalorier från bananer som en del av ditt totala dagliga intag.
Bananer kan vara en del av en hälsosam viktminskning plan. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Bananer har moderata kalorier
Medan bananer innehåller ett måttligt antal kalorier som kan fungera bra inom en dietplan, för att skapa en plan behöver du först ett dagligt kalorimål. Om du är osäker på hur många kalorier du konsumerar, hålla reda på allt du äter och dricker i några dagar och räkna med de totala kalorierna. Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att släppa bara 1 till 2 pund per vecka, rapporterar Centers for Disease Control and Prevention. För att bestämma ett kalorimål som uppnår viktminskning med den hastigheten, minska ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1000 kalorier. Nu kan du planera att arbeta bananer i din meny.
En stor 8-tommers banan har 121 kalorier, men om du väljer en liten 6-tums banan kommer du att raka bort ett fjärdedel av kalorierna eftersom det bara har 90. En banan levererar det perfekta antalet kalorier för ett mellanmål , men har också tillräckligt med kalorier för att förstöra en diet om du uppfyller ditt dagliga kalorimål och sedan slumpmässigt lägg till banan. Medan bananer ger en rad näringsämnen är de utmärkta källor till kalium och vitamin B-6 och har cirka 10 procent av RDA för ett näringsämne du kanske inte förväntar dig - C-vitamin.
Fiber och resistent stärkelse i bananer
Den resistenta stärkelse och fiber som bananer innehåller inte bara stöd för viktminskning, men också hjälp vid matsmältnings hälsa. En stor banan har cirka 4 gram dietfibrer, vilket gör den till en bra källa baserat på det rekommenderade intaget som fastställts av institutet för medicin: 25 gram dagligen för kvinnor och 38 gram för män. Fiber spelar en viktig roll i viktminskning eftersom det saktar matsmältningen, vilket hjälper dig att känna dig full och håller blodsockret balanserat. Att undvika spikar i blodsocker gör det mer troligt att din kropp kommer att bränna fett för energi, enligt en artikel i The Journal of Nutrition.
Största stärkelsen i mat är ett komplext kolhydrat som ger glukos till energi, men vissa livsmedel innehåller en annan typ av karb som kallas resistent stärkelse. Resistent stärkelse smälts ofullständigt och fermenteras istället i tjocktarmen. Färre kalorier produceras för varje gram resistent stärkelse än för varje gram andra kolhydrater. Gröna bananer är en av de bästa källorna, med 8,5 gram resistent stärkelse i en liten grön banan. Mängden går ner när de mognar, så en liten mogen banan har 2 till 5 gram, rapporterar Food Australia. Studier tyder på att resistent stärkelse kan stimulera nedbrytningen av lagrat fett, men mer forskning behövs för att bevisa dess effektivitet, enligt kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring. Åtminstone, att äta en grön banan i stället för samma storlek mogna bananer innebär att du antagligen absorberar färre kalorier eftersom den gröna har mer resistent stärkelse.
Kolhydrater i bananer
Bananer hade i många år rykte att vara dåliga för viktminskning eftersom de hade mer kolhydrater än andra frukter. Det är sant att de flesta frukter har färre karbohydrater, men ett stort äpple har ungefär samma antal som en stor banan. Kolhydraterna i bananer varierar också från 23 gram i en liten banan till 31 gram i en stor banan. Och kom ihåg att några kolhydrater i en banan är resistent stärkelse, vilka andra frukter innehåller inte. Utöver mängden kolhydrater är den viktiga faktorn den inverkan de har på blodsockret.
Karbohydrater som består av enkelt socker utan fiber eller stärkelse orsakar en ökning av blodsockret, vilket är dåligt för viktminskning av två skäl: För det första, om du inte behöver sockret för energi lagras det som fett. Dessutom kommer det insulin som släpps när blodsockerns spikar skickar signaler som hindrar fett som redan är lagrade från att bryta ner sig. Det glykemiska indexvärdet indikerar effekten av kolhydrater på blodsockret. Bananernas glykemiska poäng beror på hur mogen de är, men i genomsnitt har de en poäng på cirka 50, enligt den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition. Detta håller dem i det lågglykemiska området, vilket betyder att de har liten inverkan. Det ligger dock nära det måttliga intervallet, som börjar vid 56.
Bananer stöd viktminskning
Energitäthet är en term som används för att beskriva antalet kalorier per gram mat, rapporterar Centers for Disease Control and Prevention. Livsmedel med låg energi-densitet ger mer mat med färre kalorier, främst för att de har extra massa från kalorifritt vatten och fiber. Fördelen med låg-energi-täta livsmedel är att man kan äta mer mat samtidigt som man håller kalorier ner och främjar viktminskning. Det betyder också att du inte behöver känna dig hungrig medan du sliter. Förutom fiberinnehållet är bananer 75 procent vatten, vilket gör dem till en relativt låg energi-tät mat. Som du kanske gissar fungerar de flesta färska frukter och grönsaker bra i en viktminskning, eftersom de är låga i energitäthet.
