Är basfisk hälsosam att äta?
Oavsett om du äter hav eller sötvattensbas, är en servering låg i kalorier och en utmärkt källa till protein, selen och viktiga omega-3-fettsyror. Medan båda typerna innehåller samma näringsämnen har de olika mängder av vissa, såsom vitaminerna B-12 och B-6. Bas har en nackdel: den innehåller kvicksilver. Du kan fortfarande njuta av det, men gravida kvinnor och barn bör begränsa den mängd de äter.
Grillad havsabborre med potatis (Bild: martinturzak / iStock / Getty Images)Lågkalorier, högprotein
Du kan inte gå fel om du väljer bas för dess protein. Havs- och sötvatten sorter innehåller 20 gram protein i en 3-ounce servering, vilket är 40 procent av det dagliga värdet, enligt NutritionValue.org. För att vara säker på att du får tillräckligt med protein för att möta kroppens metaboliska behov rekommenderar Institute of Medicine att kvinnor får 46 gram dagligen medan män får 56 gram. Du får allt detta protein för endast 105 kalorier i en 3 uns servering havsabborre och 124 kalorier i samma del av sötvattensbas.
Omega-3 fettsyror
Även om basen är låg i totalt fett, är båda sorterna utmärkta källor till två omega-3 fettsyror: Eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA. Dessa fettsyror hjälper till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom genom att sänka blodtrycket och minska kolesterolhalten, enligt Harvard School of Public Health. Havsbas ger 0,8 gram kombinerat EPA och DHA, medan sötvattensbas har 0,65 gram i en 3-ounce servering. En servering levererar 40 till 75 procent av ditt dagliga intag, beroende på vilken typ du äter och ditt kön, eftersom män behöver mer än kvinnor, enligt rekommendationer från Institute of Medicine.
Näringsämnen profil
De två typerna av bas ger 6 till 11 procent av ditt dagliga värde för magnesium och kalium. De är båda bra källor till selen, men havsbasan ger 57 procent av det dagliga värdet, medan sötvattensbas har 20 procent, enligt NutritionValue.org. Din kropp beror på selen för att producera antioxidanter och att syntetisera sköldkörtelhormoner. De har också olika mängder vitamin B-6 och B-12. Havsabborre är en rik källa till vitamin B-6, som innehåller 20 procent av ditt dagliga värde, vilket är tre gånger mer än vad du får från sötvattensbas. Färskvattenbas ger 33 procent av ditt dagliga värde av vitamin B-12, jämfört med bara 4 procent i havsabborre.
Kvicksilvernivåer och rekommendationer
Kvicksilver som emitteras från industrianläggningar landar i vattenkroppar och resulterar i kvicksilverförorenad fisk, enligt Naturresursförsvarsrådet. Att konsumera kvicksilver är ett hälsoproblem för alla, men det är särskilt viktigt för gravida kvinnor och småbarn eftersom kvicksilver stör normal utveckling av nervsystemet. Randig och svart bas, två sötvatten sorter, innehåller en måttlig mängd kvicksilver, vilket innebär att sårbara människor kan konsumera sex portioner eller mindre per månad. Om du hittar chilenska havsabborre i affären, var medveten om att den är hög i kvicksilver och bör begränsas till tre portioner eller mindre per månad.
