Är äggvita bra för bantning?

Ägg är bland de hälsosammaste mat du kan äta. Förpackad med vitaminer, mineraler och protein, de gör en näringsrik och mångsidig tillsats till vilken måltid som helst. Men hela ägg är också höga i fett och kalorier, vilket inte gör dem till den bästa dietmat. Om du hoppa över äggulorna och ladda upp på vita, får du fortfarande alla fördelar utan att gå över ditt dagliga kalorimål.

Förpackad med vitaminer, mineraler och protein är ägg bland de hälsosammaste matvaror du kan äta. (Bild: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Äggvit kalorier och fett

Det finns två huvudmål för någon hälsosam viktminskning diet:

äta färre kalorier
se till att kalorierna du äter har hög näringsvärde

Ägg passar faktiskt räkningen för näringsvärde, men om du äter för många hela ägg riskerar du att gå över din kaloriekvot för dagen.

Två hela stora ägg har

143 kalorier
9,5 gram fett

Äggvit kalorier är låga, med en stor äggvita som endast innehåller:

34 kalorier
ett spår av fett

För samma mängd kalorier i två stora stora ägg kan du äta åtta äggvitor. Av vikt får du nästan tre gånger mängden mat för samma antal kalorier. Åtta äggvita väger ungefär 9,7 uns, jämfört med två hela stora ägg, som endast väger 3,5 uns.

Protein i Äggvita

Ägg överstiger listan över högkvalitativa proteinfyllda livsmedel. Faktum är att ägg är den biologiskt tillgängliga källan till protein, andra enbart till modermjölk. Biologisk tillgänglighet är ett mått på hur effektivt din kropp kan använda proteinet och dess komponenter - aminosyror - för att hjälpa tillväxt och utveckling.

När det gäller äggvitorer mot hela ägg är äggvita nästan 100 procent protein. Ounce för uns, äggvitor har nästan tre gånger mängden protein som hela ägg. Åtta äggvitor har 29 gram protein, jämfört med två hela ägg, som har 12,5 gram protein. Du får mycket mer bang för din buck när du bara äter de vita.

Äggvit för viktminskning

Att äta mer protein medan du dietar kan hjälpa dig att förlora mer vikt snabbare och hjälpa dig att hålla dig nöjd med mindre mat. En studie i fetma fakta år 2017 jämförde effekterna av två olika kaloribegränsade dieter på viktminskning i en grupp vuxna med metaboliskt syndrom. Båda grupperna åt dieter som var 500 kalorier under deras vilande metaboliska hastighet.

En grupps diet gav standard rekommenderat intag för vuxna av 0,8 gram av protein per kg kroppsvikt per dag, medan den andra gavs 1,34 gram protein per kg kroppsvikt per dag. I slutet av sexmånadersstudien hade deltagare som följt proteinhalten förlorat betydligt mer vikt än de som åt normalprotein kost.

Harvard Health ger några förklaringar till varför en högprotein diet hjälper till viktminskning:

Protein digererar långsamt. Den stannar i mage och tarmar längre, vilket skapar en bestående känsla av fullhet. Att äta mer protein hjälper dig att hålla dig nöjd till din nästa måltid, så du är inte frestad att snacka.
Eftersom det smälter långsamt, håller proteinet ditt blodsocker stadigt. Livsmedel som snabbt höjer blodsockret - som enkla kolhydrater - leder till en snabb ökning och då brant blodsockerfall. När blodsockernivån minskar kan du känna dig trötthet, humörlig och hungrig igen snart efter att ha ätit. Att upprätthålla stabilt blodsocker leder till stabil energi och humör, och färre matbehov mellan måltiderna.
Protein kräver mer kalorier för matsmältning än kolhydrater eller fett, vilket ökar din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE.

Läs mer: De 20 bästa sätten att använda ägg

Protein för Lean Muscle Mass

Förutom dieting är det viktigt att delta i både aerob träning och styrketräning. Aerob eller konditionsträning hjälper dig att bränna extra kalorier medan du gör det, vilket kan hålla dig i ett kaloriunderskott för viktminskning. Styrketräning bränner också kalorier, men inte så många som aerob träning medan du gör det.

Att bygga magert muskelmassa ökar dock din vilande metabolism, eftersom muskeln tar mer kalorier att bygga och underhålla än fett. Enligt Paige Kinucan och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, står muskelvävnad för cirka 20 procent av din TDEE jämfört med fett, vilket bara bidrar 5 procent. Ju mer muskel du bygger, desto lättare blir det för dig att bränna kalorier under hela dagen så att du förlorar mer fett.

För att stödja muskelförstärkningen medan du styrka tränar, är det viktigt att få tillräckligt med protein. Enligt National Academy of Medicine är det rekommenderade kostbidraget eller RDA 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram för män. En mer individuell rekommendation är samma mängd som kontrollgruppen i undersökningen om fetma föddes: 0,8 gram protein per kg kroppsvikt.

Men som undersökningen om fetma fakta visade, kan öka ditt proteinintag över RDA ha ökat viktminskning. Och om du styrketräning behöver du mer protein för att stödja muskelreparation och tillväxt. Att äta så mycket som dubbel RDA innebär inga hälsorisker.

Äta äggvita för mer protein

Det goda med äggvita är att du kan äta många av dem för att öka ditt proteinintag utan att gå över din kaloribudget. Dessutom innehåller äggvita, i motsats till nötkött och andra feta proteinkällor, inte mättat fett. Allt mättat fett i ett ägg koncentreras i äggula.

Enligt American Heart Association är det bra för ditt hjärta att kontrollera ditt intag av mättat fett. Även om viktminskning är ditt primära mål är det viktigt att du inte förlorar din allmänna hälsa. Se till att du får alla de näringsämnen du behöver och moderera ditt intag av mindre hälsosamma ämnen kommer att hålla dig i topp fysisk form och avvärja sjukdom, både när du sliter och i framtiden.

Ägg Vit Serving Förslag

Många människor är avskedade av äggvitor eftersom de saknar smak av hela ägg. Även om detta är sant finns det många läckra och lågkaloriska sätt att förbereda dem. En äggvita omelett med färsk spenat, svamp och kryddor är en smakrik gå-till-maträtt. Så länge det passar in med kaloriantalet på din måltid, kan du lägga till en uns av feta, get eller mozzarellaost, som alla är lägre i kalorier än cheddar, schweiziska och parmesan.

Du kan också använda äggvita för att göra proteinpannkakor med fullkornsmjöl eller en ersättning som havre, kokos eller mandelmjöl. Även om bakverk inte är typiskt en del av en viktminskning diet kan man använda äggvitor för viktminskning istället för hela ägg i dina recept kan sänka fett- och kaloriinnehållet avsevärt.

Läs mer: 9 saker du kanske inte vet om ägg