Balanserad kost för en 20-årig man

När du är 20 år kan kraven på skolan, arbetet och det sociala livet göra det svårt att hålla flikar på din kost. Men en hälsosam kost är nyckeln till att ha tillräckligt med energi för att trivas och lyckas. För att en diet ska vara balanserad måste den inkludera rätt mängd makronäringsämnen (kolhydrat, protein och fett) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Det måste också innehålla tillräckligt mycket kalorier för att ge energi, men inte så många att det leder till viktökning och saktar ner dig.

Balanserad kost för en 20-årig man (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Kalorier för en 20-årig man

Att upprätthålla en hälsosam vikt är viktig under denna fas av livet eftersom det sätter scenen för en livstid av hälsosamma matvanor. Att veta hur många kalorier du borde äta varje dag kan hjälpa dig att balansera kaloriintag med kaloriutgifter, vilket är hemligheten för viktunderhåll.

Kalorier för en 20-årig man baseras på aktivitetsnivå. Enligt dietrich guidelines för amerikaner, en måttligt aktiv 20-årig manlig behov 2.800 kalorier per dag. Måttlig aktiv betyder att du får en mängd daglig träning som motsvarar promenader 1,5 till 3 miles i en snabb takt.

Många i åldern 20 är involverade i sport eller andra idrottsaktiviteter. Frekventa träningssessioner med måttlig till hög intensitet skulle troligtvis innebära att du behöver mer kalorier. Det rekommenderade kaloriintaget för en aktiv man i denna ålder är 3.000 kalorier dagligen.

Att vara stillasittande är inte bra för dig. Övning är viktigt för vikthantering och för att hålla sig frisk och förebygga sjukdom. Men om du för närvarande är stillasittande är rekommendationen 2.600 kalorier per dag.

Dina Karbohydratbehov

Att få rätt balans mellan makronäringsämnen hjälper dig att dra fördel av de hälsofördelar som varje ger. Kolhydrater är din kropps primära energikälla. De ger dig energi att utföra dina dagliga aktiviteter och att göra bra i atletiska aktiviteter.

Enligt National Academy of Medicine bör kolhydrater innefatta 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier. För en diet av 2800 kalorier, det är 315 till 455 gram kolhydrat varje dag, eftersom kolhydrater har 4 kalorier per gram. Frukt, grönsaker och hela korn är rika källor till friska, komplexa kolhydrater.

Dessa livsmedel är också rika på dietfibrer - en typ av kolhydrat som minimeras digererat. Fiber lägger bulk till mat för att fylla dig och det förbättrar också matsmältningen. Det rekommenderade dagliga fiberintaget för 20-åriga män är 38 gram per dag.

Läs mer: Planering för hälsosam livsstil

Få tillräckligt med protein

Protein är kritiskt för tillväxt och utveckling. Aminosyrorna i protein är ansvariga för att bygga och reparera muskelvävnad, och protein stöder också ditt immunsystem. Det rekommenderade dagliga intervallet för proteinintag är 10 till 35 procent av kalorierna, eller 70 till 245 gram protein.

Hur mycket protein du behöver beror på hur aktiv du är. Om du styrka tränar, behöver du mer protein för att stödja muskel tillväxt. Friska proteinkällor inkluderar:

• Mager kött (en 3 uns kycklingbröst = 19 gram)
  
• Fisk (3 gram lax = 17 gram)
  
• Bönor (1 kopp svartbönor = 15 gram)
  
• Yoghurt (7 uns vanlig nonfat grekisk yoghurt = 20 gram)
  

Friska fetter är viktiga

Fetter förtjänar inte den dåliga rep som de får. Vissa fetter, inklusive fleromättade fetter, är viktiga för god hälsa. Fetter lagrar och transporterar mikronäringsämnen och fungerar som en sekundär energikälla efter kolhydrater. Det är viktigt att notera att fetter har 9 kalorier per gram - mer än dubbelt kalorierna av kolhydrater och protein.

Totalt fett ska utgöra cirka 20 till 35 procent av din kost. det är 62 till 108 gram per dag. Merparten av ditt fettintag bör komma från fleromättade och enkelomättade fetter. Dessa är de goda fett som hjälper till att förbättra din kolesterolprofil när de ätas i stället för mättade fetter. Medan du förmodligen inte är för bekymrad över kolesterol nu blir det viktigare när du ålder. Fleromättade fetter är rikliga i fisk, sojabönor och valnötter; och enkelomättade fetter finns i avokado, mandel och cashewnötter.

Mättat fett finns främst i djurfoder, som kött och mejeriprodukter. Mättade fetter spelar ingen roll i hälsan, och de har varit kopplade till hjärtsjukdomar och stroke. För att sänka ditt mättat fettintag, välj lättmjölkprodukter och luta kött och ät mer växtfoder.

Slutligen finns transfetter (delvis hydrerade oljor) i bearbetade skräpmat, stekt mat, butiksbakade bakverk och margarin. Att äta mycket transfetter kan öka risken för en mängd sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt, stroke och typ 2-diabetes. Det rekommenderas att du undviker transfetter helt, så var noga med att läsa etiketterna på förpackade och bearbetade livsmedel.

Vitaminer och mineraler i din mat

Enligt Nutrition och Dietetics Academy bör unga män fokusera på att få tillräckligt med järn, kalcium och vitamin D, näringsämnen som är nödvändiga för benhälsa och energiproduktion. Mjölk och fisk med låg fetthalt är dina bästa källor till kalcium och D-vitamin, och järn finns i djurkött, bönor, berikade spannmål och pumpafrön.

Utöver det är det inte nödvändigt att hålla reda på exakt hur mycket du får av varje näringsämne om du äter en balanserad diet. Definitionen av en balanserad diet är en som ger alla vitaminer och mineraler som är nödvändiga för god hälsa. Att välja hälsosamma källor till makronäringsämnena, se till att äta tillräckligt med färsk frukt och grönsaker, fullkorn, magert kött och andra proteiner och lågmjölk mejeri, kommer att garantera att du får alla näringsämnen du behöver.

Läs mer: Vad är fördelarna med en balanserad kost?