Balanserad veckaplan

En balanserad kost kan styra vikt och se till att din kropp får de näringsämnen som behövs för att fungera korrekt och vara hälsosam. U.S. Department of Agriculture rekommenderar en diet som innehåller mager proteiner, mager mejeriprodukter, fullkorn och frukt och grönsaker. Tyvärr är många livsmedel som är lämpliga för ett upptagen liv höga i socker och fett, och låga på näring. Men med planering kan du skapa en meny med hälsosamma livsmedel som är välsmakande och passar din livsstil. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny diet.

En balanserad måltid på en orange tallrik. (Bild: Preto_perola / iStock / Getty Images)

Frukost

Forskning tyder på att människor som äter frukost avvärjer sent på morgonen och är mer framgångsrika när det gäller att kontrollera deras vikt än människor som inte gör det. Frukost bränner kroppen och återhämtar din ämnesomsättning efter en natt av fastande. Inkludera så många matgrupper som möjligt i din frukost. En vegetabilisk omelet och helkornsbröd ger protein och näringsämnen för att få din kropp att gå. Om du inte har mycket tid till frukost kan du äta din omelett på bröd som ett äggsmörgås. Ett annat snabbt frukostalternativ är att piska upp en smoothie med mjölk, yoghurt och frusen frukt. Inkludera en helkorn bagel för ytterligare fibrer och näringsämnen. Eller ha en jordnötssmör och gelésmörgås till frukost. Använd naturligt jordnötssmör och en fruktspridning, utan tillsats av socker, på fullkornsbröd.

Lunch

Eftermiddagsnedgången följer ofta en tung lunch, så välj en lunchmeny som är lätt och näringsrik. Undvik raffinerade eller tunga kolhydrater som pasta och fetter som bidrar till trötthet i eftermiddagen. Smörgåsar med magert kött, såsom kalkon, på fullkornsbröd eller en bagel fyller och är hälsosamma. Lägg till mörkgrön sallat och tomat för ytterligare näringsämnen. Använd en lätt majonnäs eller ett fettfattigt konditori, såsom senap, för att kontrollera kalorier och trötthet i eftermiddagen. Grönsaksoppa med fullkornsrull och ett glas 1-procent eller skummjölk är också ett bra alternativ. För lättare biljettpris, ha en blandad grön sallad med en mängd olika grönsaker, magert kött som kyckling eller en mejeriprodukt som mager ost, kastad med lätt vinaigrette dressing.

Middag

Använd middag för att kompensera för näringsämnen du kanske har missat på andra måltider under dagen. Om du inte har haft någon frukt, inkludera några med middag eller som efterrätt. Välj ett magert protein som kyckling eller fisk. Helkornsmöjligheter inkluderar brunt ris eller pasta. En snabb, balanserad måltid innehåller stekfrysta med kyckling och grönsaker serveras över fullkornigt ris. Om du föredrar italienska, servera spagetti sås över helkornspasta blandad med grönsaker. Strö över färsk parmesanost på toppen för extra smak och mejeri.

snacks

Friska mellanmål mellan måltiderna avvärjer hungersnöd och säkerställer att du får all den näring du behöver. Nötter, som mandel, med torkad frukt är ett mellanmål fyllt med protein och näringsämnen. Ett äpple eller selleri med jordnötssmör ger också protein, fiber och vitaminer. Eller har luftpoppad popcorn och ett glas skummjölk.

Efterrätt

Att följa en balanserad kost betyder inte att du inte kan njuta av efterrätt. Men du måste titta på dina delstorlekar och välja hälsosammare efterrätt. Lättfettglass eller fryst yoghurt är en söt behandla som undviker för mycket mättat fett. Skala en banan och frys det för ett annat fruset behandlingsalternativ. Chokladälskare kan njuta av att välja mörk choklad, som har flavonoider - en antioxidant kopplad till kardiovaskulära och andra fördelar, enligt juni 2005-utgåvan av "American Journal of Hypertension".