Balanserad kost för en 50-årig kvinna

Femtioåriga kvinnor som äter en balanserad diet är mer benägna att se och känna sig bäst - och upprätthålla en sund kroppsvikt. Att välja näringsrika matar och hålla sig inom rekommenderade kaloriområden är nyckeln till att få rätt näring. Med hjälp av en daglig måltidsplan hjälper 50-åriga kvinnor att möta sina dagliga näringsbehov.

kalorier

För att upprätthålla hälsosamma kroppsviktar kräver 50-åriga kvinnor i allmänhet 1.800-2200 kalorier om dagen, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010. Medan stillasittande kvinnor i denna åldersgrupp vanligtvis behöver cirka 1 800 kalorier dagligen, kan de som regelbundet tränar kräva närmare 2 200 kalorier om dagen. För att gå ner i vikt kan överviktiga 50-åriga kvinnor behöva 1 000 till 1 200 kalorier dagligen om de är stillasittande och väger mindre än 165 pund eller 1200 till 1600 kalorier om dagen om de arbetar regelbundet eller väger 165 pund eller mer, enligt National Heart, Lung and Blood Institute.

Proteinmatar

Kvinnor på 50-talet behöver minst 46 gram protein dagligen, vilket är det rekommenderade kosttillskottet för protein, eller RDA, rapporterar institutet för medicin. Enligt dietrich guidelines för amerikaner 2010, kvinnor som konsumerar 2.000-kalori dieter bör sikta på 5,5 gram protein livsmedel dagligen. En 1 ounce ekvivalent från proteinkonsumtionsgruppen innehåller 1 ounce kött, fjäderfä eller fisk, 1 ägg, 1,5 äggvitor, en halv uns nötter eller frön, en fjärdedel kopp baljväxter, hälften av soja eller bönburger, en fjärdedel kopp tofu, 1 uns kokt tempeh, 1 matsked jordnötssmör eller 2 matskedar hummus, enligt ChooseMyPlate.gov.

Mejeri

Även om mejerivaror är rika på protein faller de också i en separat livsmedelsgrupp eftersom de är höga i kalcium - ett viktigt näringsämne för 50-åriga kvinnor. Dietary Guidelines föreslår 50-åriga kvinnor som äter 2000 kalorier om dagen syftar till att konsumera 3 koppar mejeriprodukter. En 1-koppsekvivalent från gruppen med mejeriprodukter innehåller 1 kopp mager mjölk eller yoghurt, 1,5 uns hård ost, till exempel cheddar eller schweizare, 2 koppar mager matsost eller 1 kopp kalciumförstärkt sojamjölk.

Frukt och grönsaker

Att få gott om frukt och grönsaker i din kost ökar ditt fiberintag, vilket kan bidra till att förhindra förstoppning och hjälp vid hälsosam vikthantering. Dietrich Guidelines for Americans 2010 föreslår att man äter 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker dagligen för 50-åriga kvinnor som konsumerar 2.000 kalorier om dagen. Välj en mängd olika grönsaker, inklusive gröna grönsaker, röda och apelsingrönsaker, bönor, ärter och andra stärkelse grönsaker, som majs och potatis.

Korn och oljor

När du äter 2.000 kalorier om dagen, skjuter för 6 uns korn och 6 teskedar oljor dagligen, föreslå Dietary Guidelines for Americans 2010. Välj hela korn över raffinerade korn när det är möjligt. Enligt ChooseMyPlate.gov motsvarar en 1 uns portion från korngruppen en halv kopp kokt ris, pasta eller havregryn, 1 kopp färdig att äta spannmål eller en skiva bröd. En 1-tsk ekvivalent från oljegruppen motsvarar 1 tesked vegetabilisk olja, 1 matsked italiensk salladsdressing, en tredjedel uns eller 1,5 tsk jordnötssmör.